Фітнес-вправи, комплекси для початківців

Програма

Вам потрібно. Мел, лава або ящик, мотузка довжиною 5 м, баскетбольний м'яч, три пластикові пляшки, гумовий амортизатор і килимок.

Заняття

Займайтеся по даній програмі з понеділка по четвер протягом 5 тижнів. Тренуватися можна поодинці, з подругами і навіть всією сім'єю. Головне, щоб було весело! Розминка. Почніть з 5-10 хв кардиоупражнений невисокої інтенсивності, наприклад ходьби на місці.

Заминка

Наприкінці кожного тренування потягніть всі основні групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку 20-30С.

Тренування за вибором

Займіться в цей день улюбленим видом фітнесу або спробуйте що-небудь зовсім нове. Ось кілька ідей.

# 9632; Аеробіка (будинки під відеокасету або в клубі з інструктором).

# 9632; Йога (самостійно або з інструктором).

# 9632; Східні бойові мистецтва.

# 9632; Спінінг або інтервальна тренування на велотренажері.

# 9632; Їзда на велосипеді по рівній або пересіченій місцевості.

# 9632; Плавання (тривала рівномірна тренування або більш інтенсивна інтервальна).

# 9632; Піша прогулянка по рівній місцевості або по пересіченій.

# 9632; Катання на роликах. Спалюйте калорії із задоволенням!

# 9632; Теніс, бадмінтон та інші рухливі ігри.

# 9632; Танці - від балету до джаз-модерну.

1-й тиждень

Понеділок

Почніть з фітнес-тесту:

# 9632; Протягом 1 хвилини виконуйте скручування корпусу, вважаючи повтори.

# 9632; Засічіть час і пробіжіть 800 м з повною віддачею.

# 9632; Зробіть віджимання, спираючись на шкарпетки ніг або, якщо це важко, на коліна.

Тепер оцініть свої результати:

# 9632; Ви пробігли дистанцію за 6 хвилин (або більше); за 1 хвилину зробили менше 30 скручувань; не змогли віджатися. Значить, у вас початковий рівень підготовки.

# 9632; Вам вдалося подолати 800 м за 5-6 хвилин; за 1 хвилину виконати 30-50 скручувань; зробити віджимання в упорі на колінах. У вас середній рівень підготовки.

# 9632; Ваш результат у бігу менше 5 хвилин; ви можете за 1 хвилину зробити більше 50 скручувань; віджатися, спираючись на шкарпетки. Отже, у вас високий рівень підготовки.

Якщо виявиться, що ваші результати відповідають різним рівням підготовки, почніть займатися з навантаженням, відповідної початкового рівня. Після тесту займіться ходьбою і бігом. Початковий рівень: пройдіть 200 м, потім пробіжіть таку ж відстань. Чергуйте ці інтервали на дистанції 1,5-2,5 км. Середній рівень: ходьба - 800 м, біг - 800 м. Подолайте, таким чином, 1,6-3,2 км. Високий рівень: біг - 2,5-3 км.

Польова кухня

Ведіть щоденник харчування. Він допоможе розібратися, що, коли і чому ви їсте. Сніданок з'їж сам. Якщо ви тренуєтеся вранці, обов'язково перед заняттям поснідайте, але не щільно: пластівці або каша, молоко, трохи соку і побільше води. Запас води. Норма - не менше 8 склянок води в день. Перед тренуванням добре випити напій, що містить вуглеводи - чай з цукром, морс або сік. Баланс поживних речовин. Співвідношення поживних речовин у вашому раціоні має бути таким: 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів. Дефіцит калорій. Щоб зігнати зайвий жир, створіть енергетичний дефіцит в 500 ккал в день. Для цього споживайте на 250 ккал менше, ніж зазвичай, і за рахунок вправ збільште витрата енергії на 250 ккал. Тренування по нашій програмі дуже інтенсивні, і ви будете спалювати жир навіть при раціоні в 1800-2000 ккал. Одночасно у вас почне збільшуватися м'язова маса, тому стежте за зміною своїх обсягів, а не ваги.

Вівторок

Смуга перешкод. Спорудіть у дворі чи парку 6 перешкод. Пройдіть смугу без перерв від початку до кінця один раз, потім повторіть. Початковий рівень: пройдіть смугу перешкод 3 рази. Середній рівень: подолавши всі перешкоди 4-5 разів. Високий рівень: пройдіть смугу 6 разів.

1. «Класики». Накресліть крейдою сітку для «класиків» довжиною 6-9 м. Високо піднімаючи коліна і енергійно працюючи руками, пробіжіть всю сітку, щоразу ставлячи ногу в наступну клітину.

2. Випади та піднімання коліна в русі. Виберіть ділянку доріжки між двома деревами або стовпами. Можете також самі відзначити відстань, наприклад пластиковими пляшками. Воно повинно бути таким, щоб останній повтор було важко виконати, але техніка при цьому не страждала. Початковий рівень: пройдіть дистанцію, по черзі піднімаючи коліна під прямим кутом. Руки на потилиці.

Середній / високий рівень: робіть випади в русі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Грудна клітка розправлена, прес напружений, руки складені на грудях. Зробіть широкий крок вперед і опустіться в випад. Обидва коліна повинні бути зігнуті майже під прямим кутом. Зусиллям м'язів сідниць і стегон випряміть ноги і відразу ж зробіть крок вперед з іншої ноги. Таким чином, пройдіть всю дистанцію.

3. Боксерська тренування. Натягніть мотузку між двома деревами або стовпами на рівні трохи вище плечей. Встаньте збоку від мотузки. Напружте прес. Руки стисніть, кулаки тримайте перед грудьми, імітуючи оборонну позицію боксера. Зігніть коліна, зробіть крок до мотузки і «поднирніте» під неї, не змінюючи положення рук. Так подолайте всю дистанцію.

4. Підйоми на лаву. Встаньте лицем до лави або скриньки. Ноги на ширині плечей. Напружте прес. Руки складіть на грудях. Зробіть крок правою ногою на степ, приставте ліву ногу. Потім зробіть крок назад, на землю, правою ногою, приставте ліву. Протягом 30 з виконуйте підйоми з правої ноги, потім ще 30 секунд - з лівої.

5. Ведення м'яча. Відзначте на землі лінію старту, через 15 м - лінію фінішу. Розставте між ними по одній прямій порожні пластикові пляшки через 3 м один від одного. Проведіть м'яч між пляшками змійкою, б'ючи його об землю то однієї, то іншою рукою, від старту до фінішу, а потім назад.

6. Стрибки. Протягом 1 хвилини робіть стрибки: ноги в сторони - руки вгору, ноги разом - руки в сторони. Прес постійно напружуйте, а спину тримаєте прямій.

Середа

Прискорення. Почніть з легкої пробіжки протягом 1 хвилини. Потім зробіть прискорення також протягом 1 хвилини. Ще 3 рази повторіть біг в повільному темпі і прискорення. Потім ходите 2 хвилини. Все разом складе інтервал тривалістю 10 хвилин. Початковий рівень: зробіть 2 інтервали. Середній рівень: зробіть 3 інтервалу. Високий рівень: зробіть 4 інтервалу.

Четвер

Кругова тренування. Виконайте по одному підході всіх вправ без відпочинку. Потім повторіть все спочатку. Початковий рівень: зробіть 3 «кола». Середній рівень: зробіть 4 «кола». Високий рівень: зробіть 5 «кіл».

1. згинання рук з амортизатором. Поставте ступні на середину гумового амортизатора або еластичного бинта. Візьміть рукоятки. Долоні дивляться вперед. Напружте прес, розправте грудну клітку. Зведіть лопатки і опустіть плечі вниз. Зігніть руки і підтягніть кисті до плечей. Лікті повинні бути при цьому нерухомі. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторів.

2. Піднімання рук в сторони з амортизатором. Залиште на амортизаторі одну ногу. Напружте прес. Руки трохи зігніть. Долоні дивляться всередину. Не розгинаючи ліктів, зусиллям м'язів плечей підніміть руки в сторони на рівень плечей. Не нахиляти корпус назад. Повільно пове