Щоразу, беручи в руки гантелі, ви захищаєте себе від травми. Дослідження показало, що жінки, які регулярно піднімали вагу протягом семи місяців, в 5 разів менше піддавалися втомним переломів в нижній частині тіла під час виконання інтенсивних фізичних вправ (таких, як аеробіка і біг), ніж ті жінки, які нехтували силовими тренуваннями. Щоб надати більше пружності вашому тілу, двічі на тиждень виконуйте хоча б по одній вправі для зміцнення м'язів рук, ніг, грудей, сідниць, спини і преса. Дорогий до сильного і здорового тіла може стати звичайна стежка в парку! Силові вправи, що додають тонус тілу будуть дуже до речі. Кардіологи вивчали людей з доклінічній стадією артеріальної гіпертонії (тобто тих, у кого кров'яний тиск становив 120-139 на 80 і з'ясували, що люди, що ходили пішки 4 рази на день по 10 хвилин, змогли знизити свій тиск більше, ніж ті, хто гуляв один раз на день протягом 10 хвилин. Позитивний ефект від ходьби в першій групі був так більш довготривалим після четвертої короткої прогулянки в порівнянні з 7 годинами після однієї тривалої прогулянки. Неважливо, вигулюєте ви свою собаку, йдете на прогулянку. Перша різнобічна програма фізичної підготовки, яка пропагує латеральное (бічний) рух. Це ідеальний засіб тренування для підвищення результативності та один з найефективніших низкоударной способів спалювання калорій. Тренування за програмою, зроблять більш рельєфними м'язи стегон (особливо внутрішньої зовнішньої) і сідниць; допоможуть зміцнити суставносвязочний апарат нижньої частини тіла; поліпшать роботу серцево-судинної і дихальної систем; підвищать м'язову витривалість; поліпшать рівновагу, координацію, спритність.
Хитромудрий спосіб більше рухатися
Кілька разів підйому по сходах в день приносять користь серцю, жінки стали користуватися сходами замість ліфта майже в три рази частіше, ніж раніше. Спробуйте і ви: наклейте на шафках в кухні таблички з такими фразами, як: «Прогулянка навколо кварталу спалює 25 калорій». Ваша мотивація рухатися більше буквально воспарит! Найпростіший спосіб скоротити час тренувань? Інтервальні тренування! Результати досліджень показали, що люди, які виконували спринтерські інтервали на велотренажері протягом лише двох з половиною годин на тиждень протягом двох тижнів, продемонстрували такий же прогрес, як і ті, хто тренувався на велотренажері більше 10 годин на тиждень з помірною інтенсивністю. Для того щоб отримати найбільшу користь від кардіозанятій, робіть спринтерські інтервали, потім протягом 4 хвилин крутите педалі на помірній швидкості, повторюючи цей цикл від чотирьох до шести разів. Тренуйтеся в такому режимі 3-5 днів на тиждень. Ходьба - це надійний спосіб спалити калорії, але якщо у вас значний надмірна вага, почніть з ходьби в повільному темпі. У людей з індексом маси тіла (ІМТ) близько 30 або вище при ходьбі зі швидкістю близько 5 км / год навантаження на тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби виявляється на 60% більше, ніж у тих, чий ІМТ становить 20-25 одиниць. Зайве навантаження може збільшити ризик розвитку остеоартриту, розтягнення сухожиль, викликати втомні переломи. Не слід припиняти заняття на біговій доріжці (або, що ще гірше, зовсім припиняти тренуватися); просто зменшіть швидкість і збільште дистанцію, щоб спалювати все ті ж калорії. Це займе у вас більше часу, але так вам буде легше продовжувати тренуватися.
Вправи для тренування витривалості
Не дайте втоми і болю відкинути вас на перевалочну базу з чашкою гарячого какао замість того, щоб отримувати задоволення від снігу або льоду. Підготуйтеся до улюбленого зимового спорту за допомогою цих вправ. Виконуйте 2-3 підходи по 10-15 повторень три рази на тиждень.
Якщо ви катаєтеся на ковзанах
Робіть «Присідання на одній нозі з торканням статі». Візьміть в ліву руку гантель вагою 2,3 кг і встаньте правою ногою на жорстку подушку, піднявши ліву ногу ззаду себе. Нахиліться від стегна, витягніть ліву руку до правої ноги, а праву руку назад. Встаньте і підніміть ліву руку вгору і в ліву сторону по діагоналі; повторіть. Поміняйте боку і завершите підхід.
Якщо ви катаєтеся насноуборде
Спробуйте «Балансувальне присідання». Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 1,3-2,3 кг і встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Витягніть руки на рівні плечей, долонями вниз. Присядьте, піднімаючи пальці ніг вгору. Випрямити ноги, нахиляючись вперед і піднімаючись на носках, і змахніть долонями, спрямувавши їх уперед; повторіть.
Якщо ви гірськолижниця
Виконуйте «Скользящий місток». Ляжте горілиць, поклавши плечі на балансуючу платформу, зігнувши коліна і поставивши стопи на ковзаючі диски або на паперові тарілки. Підніміть стегна так, щоб вони знаходилися під прямим кутом до колін. Витягніть руки вгору, злегка зігнувши їх в ліктях і стиснувши кулаки. Розведіть ноги в сторони, ковзаючи дисками по підлозі. Зведіть ноги до центру і повторіть вправу.
Якщо ви любите нордические лижі
Спробуйте виконати вправу «Велосипед» з прямими ногами. Ляжте на лівий бік, поклавши ліве стегно на балансуючу платформу, ногу на підлогу, а праву ногу - на ліву. Покладіть ліву руку під голову і витягніть праву руку на рівні плечей перед собою долонею вниз. Відведіть праву ногу назад, одночасно приводячи праву руку вперед. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Поміняйте боку і завершите вправу.