Кардіо-гімнастика, комплекс вправ

Як часто і якої тривалості мають бути заняття, якщо мова йде про зниження ваги? Для схуднення оптимальними вважаються 200 хвилин помірного навантаження на тиждень. Дослідження американських учених показали, що страждають надмірною вагою жінки, які дотримуються такого режиму, втрачають близько 14% маси тіла. Ті, хто займається менше 150 хвилин, худнуть на 5%. Для того щоб стабілізувати набір ваги і подальший «скидання» до нормального стану, рекомендується проводити тренування на кардіо 3-4 рази в тиждень. Якщо не любите кардиотренажери, відвідуйте групові заняття, спрямовані на спалювання жиру, тривалістю не менше 40-50 хвилин. Додавайте активну роботу рук під час вашої ходьби: це сприяє збільшенню витрати енергії до 20-30%. І пам'ятайте, що процес тренування і режим харчування повинні відповідати вашим цілям і нормам. Проконсультуйтеся з тренером.

А що ж, якщо рекомендовані 200 хвилин на кардіо гімнастику, комплекс вправ виконуються, а вага не зрушується з мертвої точки. У чому причина? Необхідно ускладнити кардіозанятія за рахунок підвищення темпу або опору, а також заміни рівномірних тренувань інтервальними. Але тут головне - не перестаратися: працювати більше 1-2 разів на тиждень з високим навантаженням небажано, це може призвести до перевтоми і, як результат, надовго охолодить ваш запал. Не останню роль в зниженні ваги грають силові вправи. М'язова маса нарощується, обмін речовин активізується, жиру спалюється більше. Слідкуйте і за споживанням калорій: воно має бути нижче, ніж витрата. Починайте з звичайного кроку і поступово прискорюйте темп, не переходячи на біг, і зберігайте цей режим 25-30 хвилин. Потім сповільнюйте крок до повного відновлення пульсу. Якщо ви збираєтеся тренуватися на вулиці, знайте, що біг по пересіченій місцевості для новачків - заняття більш небезпечне, ніж тренування в залі: поверхню землі не завжди рівна і є ризик підвернути ногу, отримати некомфортні відчуття в колінному суглобі і попереку від нерівного бігу.

Який тренажер найефективніший: велоергометр, бігова доріжка, степпер або еліпс? Все більшою мірою залежить від темпу і тривалості тренування, ніж від тренажера. Однак є такі, які дозволяють розвивати високу швидкість, а тому вважається, що вони ефективніше. Так, на біговій доріжці і степпері вдається займатися інтенсивніше, ніж, наприклад, на велотренажері. Але працювати день за днем на одному і тому, же тренажері - не найкраща ідея. Це нудно й небезпечно: можна перестаратися і отримати травму. Змінюючи вид діяльності, ви уникнете застою і тим самим підстьобне витрата енергії. Нахил тренажера (або ходьба в гору) - наскільки зростає ефективність? Чи немає небезпеки перекачати литкові м'язи? Нахил тренажера однозначно підвищує навантаження, ефективність збільшується, тому необхідно використовувати кардіомонітори або фітнес-годинник, щоб дуже уважно стежити за пульсом. Литкові м'язи будуть у повному порядку, якщо ви почнете повністю ставити стопу на поверхню бігової доріжки. Ходити на підлозі пальцях категорично не рекомендується. Але якщо все-таки ви відчуваєте напругу в литкових м'язах, потягніть, розвантажите їх після тренування. Поставте стопу на п'яту перед вертикальною поверхнею (це може бути стіна або стійка тренажера). Мисок повинен бути на поверхні стіни. Поступово починайте наближати пряму ногу до стіни. Відчувши напруга, залишайтеся в цьому положенні до відчуття тепла в литкового м'яза. Далі зігніть ногу в коліні і потягніть Ахіл. Таким чином, ви розвантажите литкові м'язи.

Як побудувати кардіоплан поза залою? Біг, ходьба, скакалка? Початківцям рекомендується активний крок. Якщо ви освоїли його, за бажанням можете переходити на легкий біг. Стрибки зі скакалкою вимагають певної техніки і навичок. Ви можете використовувати скакалку для посилення інтенсивності в час, або після ходьби і бігу. Стрибати зі скакалкою 30-40 хвилин вкрай важко навіть професіоналам. Для початку спробуйте виконати всього 3 підходи по хвилині. Навіть такого навантаження новачкам буде більш ніж достатньо. Навіть у тому випадку, якщо ви не плануєте схуднути, від кардіозанятій відмовлятися не варто. Вони необхідні для тренування серцево-судинної системи. Для цього буде цілком достатньо одного-двох занять на тиждень.

Програма

Для початківців і тих, хто хоче значно поліпшити свою фізичну форму. Режим занять: 3-4 рази на тиждень по 45 хвилин. Після розминки починайте тренування від звичайного кроку до інтенсивного. Максимально працюйте руками і контролюйте рівномірність дихання. Якщо воно рівне - зберігайте інтенсивність, якщо збивається - переходьте на більш спокійний крок. Після відновлення знову переходите на інтенсивний крок. Чергуйте те й інше 3-4 рази. Перед початком заняття виміряйте свій пульс. Після тренування ви повинні відновити його і знову виконати розтяжку. Інтервальна тренування урізноманітнює процес і, звичайно, допоможе збільшувати або знижувати інтенсивність. Причому інтервали можна додавати і кардіо, і силові. Якщо хочете, виконуйте їх самостійно, але з тренером даний процес може перетворитися на справжнє задоволення. Як варіант, ви можете займатися в парі. У цьому випадку ви більш точно будете контролювати тимчасові проміжки і статистичні параметри. Якщо замість однієї тривалої тренування влаштовувати кілька менш тривалих, чи вплине це на ефективність? Для підтримки форми і зниження ваги має значення сумарний час, витрачений на роботу над собою. А чи буде це один тривалий або кілька коротких кардіозаходов - несуттєво. Але якщо ваша мета - досягнення певних спортивних результатів (наприклад, участь у марафоні), тренування краще не дробити.

Загальні рекомендації

Вибирайте програму, виходячи з поставлених цілей. Для загального розвитку витривалості ідеальна перша програма. Для швидкого результату доведеться потрудитися, а значить, і програму вибрати потяжелее: другий з інтервалами високої інтенсивності. Займатися ви можете в залі і на відкритому повітрі, головне - зберігати рекомендований темп руху.

Розтяжка

Починайте тренування з легкої 5-хвилинної розминки з обов'язковими вправами на розтяжку. Це не тільки вбереже від травм, але і позбавить вас від додаткових 40-120 ккал. Задня поверхня стегна: Одна нога на п'яті, мисок на себе, руки на коліні іншої ноги, невеликий нахил корпусу вперед. Передня поверхня стегна: Стійте на одній нозі. Якщо важко зберігати рівновагу, однією рукою можете дотримуватися за упор. Одна нога зігнута в коліні і заведена за спину, рукою утримуйте її за мисок. Внутрішня поверхня стегна: Випад у бік на одну з ніг, руки на коліні зігнутої ноги, друга нога пряма. Корпус нахилений вперед. М'язи спини: Виведіть руки вперед, вигніться тому. Підніміть одну руку вгору і злегка нагніться через протилежну сторону. Повторіть в іншу сторону.

Інтенсивність

Щоб її регулювати, скористайтеся шкалою індивідуальної оцінки навантаження (ІОН). Так, універсальної програми не існує, доведеться самостійно оцінювати, наскільки вірно вибраний темп. Адже комусь швидкість руху в 6 км / год здасться черепашачим кроком, а у кого-то на цій дистанції вже буде збиватися подих. Коли потрібно додати навантаження, збільште швидкість, нахил тренажера або опірність. Якщо ви займаєтеся на вулиці, додайте швидкість або з рівною доріжки переміститеся на пересічену місцевість (горби, яри). Немає такого ландшафту - освоюйте сходинки.

Витрату калорій

Як правило, тренажери фіксують його, але часто ця цифра трохи вище реальних значень. Ми не за