Щоб отримати гарну фігуру, необов'язково влаштовувати марафонські забіги або годинами не вилазити з фітнес-клубів. 20 хвилин тренувань всього 3 рази в тиждень на 27% збільшують шанс на довголіття. Дотримуйтесь нашим планом, і ви збережете молоде, підтягнуте і, головне, здорове тіло протягом довгих років. Правильно складена тренування допомагає домогтися не тільки плоского животика, точених ніг і красивих рук, але й отримати більш важливий бонус - міцне здоров'я на довгі роки. Численні дослідження показали, що заняття спортом допомагають зменшити ризик розвитку раку (особливо грудей), гіпертонії та інфарктів, слабоумства, депресії і багатьох інших захворювань.За підрахунками фахівців, досить займатися по 20 хвилин 3 рази на тиждень, щоб на 27% скоротити ризик передчасної смерті. Якщо ж ви будете дотримуватися всіх рекомендацій, зазначених у цьому матеріалі, ви на 50% збільшите шанс в здоров'ї дожити до періоду золотих ювілеїв. Ми розподілили кардіо і силове навантаження таким чином, щоб ви могли отримати від вправ максимальну користь. Комплекс вправ для жінок в тренажерному залі, кардионагрузки допоможуть вам виглядати більш привабливо і молодо!
Розклад занять: після кардіоразмінкі зробіть всі вправи в зазначеному порядку. Додайте до цього ту силу, яку ви відчуєте в своїх м'язах після виконання цього комплексу, і ви зрозумієте, що він не тільки зміцнить здоров'я, але і допоможе вам краще справлятися зі своїми щоденними справами. Ви будете легше ходити по сходах, носити сумки (і дітей!) І виконувати роботу по дому, не боячись випадкових травм і пошкоджень.
Скільки треба тренуватися
Американський Коледж спортивної медицини спільно з Американською кардіологічною асоціацією підрахували, що задіяти основні групи м'язів потрібно не рідше 2 днів на тиждень, виконуючи як мінімум по 1 підходу з 8-12 повторів кожної вправи. Якщо у вас є час, можете виконувати по 2-3 підходи кожної вправи. Між рухами відпочивайте по 6о секунд.
- Присід з жимом руками
Працюють м'язи ніг, сідниць, спини і плечового пояса. Встаньте, ноги ширше плечей, візьміть бодибар посередині і опустіть руки перед стегнами, долоні - на ширині плечей. Виконайте полупрісест, зберігаючи природний вигин хребта. Потім присядьте нижче (вага тіла має припадати на п'яти) і одночасно підніміть бодибар до плечей, лікті «дивляться» вперед, долоні - вгору. Напружуючи сідниці, швидко випрямтеся, потім вичавіть бодибар вгору над головою - один повтор. Затримайтеся на один рахунок. Поверніться до початку і повторіть 8-12 разів.
- Розведення рук на м'ячі
Працюють м'язи грудей, плечового пояса і м'язи-стабілізатори. Візьміть гантелі і ляжте на фітбол - плечі посередині м'яча, голова на фітбол. Поставте стопи на ширину плечей і витягніть руки перед грудьми, долоні «дивляться» один на одного. Одночасно зігніть правий лікоть, підносячи гантель до правого плеча, і опустіть ліву руку в сторону на рівень плеча, лікоть злегка зігнутий, долоня «дивиться» вгору. Затримайтеся на 1 рахунок, потім знову з'єднайте руки перед грудьми і повторіть, помінявши сторони. Це буде один повтор. Усього зробіть 6 разів.
- Віджимання з переміщенням
Працюють м'язи рук і м'язи-стабілізатори. Ляжте на фітбол обличчям вниз і пройдіть на руках вперед - так, щоб гомілки виявилися на верхівці м'яча, руки поставте на ширину плечей. Утримуйте стегна піднятими, щоб тіло цілком від голови до п'ят утворило пряму лінію. Добившись цього положення, зігніть лікті і наблизьте корпус до підлоги. Після цього випряміть руки і пройдіться на руках назад - так, щоб стегна виявилися на фітбол. Потім знову почніть переміщатися вперед. Таким чином, виконайте 8-12 повторів вправи.
- Динамічний випад
Працюють м'язи ніг, сідниць і м'язи-стабілізатори. Встаньте, ноги на ширині плечей, бодибар покладіть за спину і утримуйте руками на відстані трохи ширше плечей, долоні «дивляться» вперед. Утримуючи спину прямою, зробіть правою ногою крок вперед, коліно - над гомілкою. Відштовхніться правою ногою і зробіть випад назад - це буде один повтор. Затримайтеся на 1 рахунок і повторіть. Усього зробіть 8-12 повторів, потім поміняйте ноги.
Мало часу?
Перетворіть цей силовий комплекс в повноцінне тренування, додавши по 2 хвилини кардионагрузки після кожної вправи (активність від помірної до високоінтенсивної). Завершіть експрес-заняття 10-15 хвилинами помірного кардіо.
- Бічна планка
Працюють м'язи сідниць і м'язи-стабілізатори. Ляжте на правий бік - ноги прямі, носки на себе. Візьміть в ліву руку гантель і тримайте над правим стегном. Лікоть правої руки помістіть строго під плече і приподнимитесь вгору, спираючись на праве передпліччя. Підніміть стегна і напружте м'язи преса - так, щоб тіло від голови до п'ят утворило пряму лінію. Силою м'язів утримуйте тіло нерухомим, що не завалюється на праве плече. Підніміть ліву ногу на рівень стегна. Опустіть ногу (стегна підняті) і повторіть. Виконайте 8-12 повторів і поміняйте ноги, щоб завершити підхід.
- Вправа на трицепси на фитболе
Працюють трицепси і м'язи-стабілізатори. Сядьте на фітбол, коліна зігнуті, стопи на підлозі, долонями зіпріться про м'яч поруч зі стегнами. Випряміть лікті, піднімаючи стегна і просуваючись злегка вперед, потім перемістіть стопи подалі від м'яча - чим пряміше ноги, тим важче виконувати рух і тим інтенсивніше навантаження. Зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги. Потім випряміть руки і повторіть. Усього зробіть 8-12 повторів.
- Розгинання зі стрічкою-амортизатором
Працюють м'язи сідниць, спини, передньої поверхні стегна і біцепси. Візьміться за ручки стрічки-амортизатора, опустіть руки з боків долонями всередину і встаньте по центру стрічки, ноги на ширині плечей. Нахиліть корпус вперед під кутом 45-90 градусів, зберігаючи природний вигин хребта. Якщо стрічка занадто вільна, підтягніть її до відчуття натягу. Зігніть лікті і підійміть кисті до боків. Утримуючи руки нерухомими і напружуючи сідниці, поверніться у вертикальне положення. Опустіть руки і повторіть. Усього зробіть 8-12 повторів.
- Класики
Працюють м'язи ніг і сідниць. Поставте ноги ширше плечей і опустіться в Напівприсідання. Тримаючи руки з боків або злегка піднявши для балансу, відірвіть ліву ногу від підлоги. Встановивши рівновагу, зробіть на правій нозі стрибок вперед і трохи вліво. Потім на тій же нозі вперед і вправо. Виконайте 8-12 зиґзаґоподібних стрибків, потім розверніться, поміняйте ноги і почніть здійснювати стрибки у зворотному напрямку. Користь від кардиоупражнений очевидна, адже вони безпосередньо пов'язані з роботою серця. Виконуючи їх регулярно, ви знижуєте кров'яний тиск, підвищуєте зміст «хорошого» холестерину і зменшуєте рівень стресів і тривожності, а значить, значно зменшуєте ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, ви знижуєте шанси розвитку остеопорозу, діабету другого типу і деяких видів раку.
- Скільки тренуватися
П'ять і більше разів на тиждень приділіть не менше півгодини кардіотреніровке помірної інтенсивності (це той рівень, коли під час виконання вправ ви можете розмовляти, але не співати!). Як альтернативу можна вибрати 10-хвилинне тренування високої інтенсивності (коли ви можете насилу дихати і не в змозі підтримувати розмову) не рідше 3 разів на тиждень. При цьому щоб отримати максимальну користь для здоров'я, фахівці радять поєднувати помірну і високоінтенсивних навантаження і збільшувати час тренування (оскільки рекомендації, вказані вище, є мінімальними). Виконуйте обраний комплекс в зазначеному порядку (підійде будь-який вид кардіо: велосипед, біг, ходьба, степ), це допоможе вам розподілити навантаження по днях тижня.
Подвійна активність
Наведені плани занять більше розраховані на поліпшення здоров'я, ніж на спалювання калорій. Якщо ви хочете скинути зайві кілограми або утриматися від набору нових, перейдіть на більш просунутий рівень тренування. Вам знадобиться не менше 60-90 хвилин кардінагрузкі (від середньої до високоінтенсивної) 5-6 разів на тиждень. Щотижня ви повинні приділяти вправам 300-450 хвилин. Звучить, як непосильна праця? Зовсім ні. Щоб отримати видимий результат, різним людям потрібно різний рівень навантаження. Кращий результат дає поєднання тренувань з розумною дієтою. Чим менше калорій ви споживаєте, тим менше часу вам потрібно для того, щоб їх спалювати.