Для серця корисно використовувати кардіотреніровки (від 20 до 40 хвилин) і займатися аеробікою, при цьому спалюється велика кількість калорій. Однак не можна займатися до знемоги, що так характерно для новачків. В іншому випадку тобі загрожує не тільки найжорстокіша крепатура, але і проблеми з серцевим м'язом. Те ж стосується і скидання ваги за допомогою дієти. Жорсткі обмеження в їжі п. Як наслідок, різке схуднення можуть призвести до проблем зі здоров'ям. Щоб поєднання фітнесу і дієти давало найкращі результати, необхідно продумати майбутні заняття і строго слідувати складеним планом. Зазвичай для цих цілей потрібні поради особистого тренера у фітнес-клубі. Але ти можеш просто діяти за програмою, складеною нашим консультантом. Значення тренування для діяльності організму дуже важливо. Сміливо приходь в будь спортклуб - і тобі не знадобиться індивідуальна робота з тренером! Вірне поєднання «фітнес-дієта» означає вживання в день 800-1200 калорій плюс 30 хвилин силових навантажень і мінімум 20 хвилин кардіо протягом дня. При цьому без шкоди здоров'ю можна втратити до 5 кг за 2 тижні. Врахуй, що ти будеш втрачати кілограми поступово: спочатку цей процес піде швидко, а потім сповільниться. Різкого скидання ваги не буде, адже завдяки нашій програмі ти втратиш не просто жирові накопичення, а й збережеш м'язову масу. Увага! Дієта розрахована на два тижні, довше дотримуватися її не можна. Після закінчення двох тижнів додавай до раціону звичні продукти, не забуваючи при цьому про основні правила правильного харчування. Щоб вага залишався в нормі, відмовся від солодкого, смаженого і копченого, виробів з білого борошна, фаст-фуду і солодкої газованої води. Завдяки переходу до правильного харчування ти не тільки отримаєш ідеальним абрис свого тіла, а й оздоровитися ШКТ в цілому. Поступово ти забудеш про свої хронічні захворювання, а опірність організму до застуд і вірусних інфекцій різко зросте. У будь-якому випадку, перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйся у лікаря. У хорошому фітнес-клубі перед початком занять тебе обов'язково огляне терапевт. Якщо ж у тебе є серйозні захворювання, то консультація лікаря необхідна! У перший тиждень виконуй вправи, уважно прислухаючись до власних відчуттів. Крепатура обов'язково з'явиться, але це не привід відкладати наступне тренування!
1. Сідниці і задня поверхня стегон
Встань на карачки так, щоб лікті знаходилися під плечима. Піднімай ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка зі стегном незмінно становили прямий кут. Виконай 3 підходи по 20 разів для кожної нот.
2. Нижній прес
Ляж на спину, ноги зігни в колінах і постав на ширині плечей. На видиху піднімай ноги. Стеж за тим, щоб поперек не прогиналася. Повільно опускай ноги. Не кидай їх, щоб у м'язах преса було створено необхідну напругу. Виконай 3 підходи по 15-20 разів.
3. Формуємо біцепси
Встань рівно, в одну руку візьми гантель. Підніми руку вертикально вгору над головою. Плавно заплави руку з гантеллю за голову. Лікоть повинен бути зігнутий під кутом 90 °. Плече зафіксуй строго прямо. Корпус напружений, під час виконання вправи не нахиляйся в сторону! Зроби 3 підходи по 12-15 повторів для кожної руки.
4. Верхній прес
Ляж на спину, поставивши зігнуті в колінах ноги на підлогу. Поперек щільно притисніть до підлоги. Підніми руки вертикально вгору. Повільно підніми голову, потім відірви лопатки від підлоги. Стеж за попереком: вона не повинна прогинатися. Плавно опустися тому. Виконай 3 підходи по 15-20 разів.
5. Кардіо на біговій доріжці
Починай тренування з розігріву на біговій доріжці. Важливо правильно розрахувати інтенсивність навантаження. Під час тренування у тебе має бути постійний пульс. Розрахуй його за такою формулою: (220 - твій вік) х 0,6. Включивши в тренування біг, ти прискорити обмін речовин і триватиме метаболічний сплеск на більш тривалий час. Ти будеш худнути навіть уві сні!
6. Зміцнюємо спину
Ляж на спину, ноги, зігнуті в колінах, постав на ширину плечей. Руки витягни уздовж тулуба. Зусиллям сідничних м'язів плавно піднімай тіло вгору. Спину відривай від підлоги повільно, хребець за хребцем. Щоб не перенавантажувати шию, стеж за тим, щоб лопатки залишалися на підлозі. Повтори 3 рази по 25 разів.
7. Жим ногами
Ляж на лаву тренажера для ножного жиму, встановлену під кутом 45 °, для стійкості візьмися за рукоятки. Постав ноги на платформу трохи ширше плечей. Напруга прес, зніми платформу з запобіжника і випрями ноги. Коліна повинні дивитися вгору. Зусиллям м'язів стегон і сідниць повернися у ВП. Виконай 3 підходи по 15-20 разів.
8. Працюємо над рельєфом рук
Встань рівно, руки з гантелями витягни по швах. Піднімай руки вгору, поки лікті не утворюють прямий кут. Для початку тобі підійде обтяження в 2 кг з часом перейди до гантелей вагою 3 кг.
З другого тижня програма передбачає збільшення навантаження. Ти, напевно, вже й сама відчуваєш, що твоє тіло готове до більш інтенсивним вправам.
1. Стрункі стегна
Сядь на тренажер для ніг, для більш стійкою фіксації візьмися за поручні. Зводь ноги разом зусиллям м'язів стегна. Виконай 3 підходи по 20 повторень.
2. Ідеальна спина
Ляж на тренажер. Корпус повинен бути напружений і витягнуть в ідеально пряму лінію. Руки підніми вгору і за голову, але не зчіплюються пальці. Плавно опустися вниз. Твоє тіло повинно утворити кут в 90 °. Вернись в початкове положення. Виконай 3 підходи по 12-15 разів.
3. Розгинання для трицепса
Встань обличчям до блоку тренажера і візьмися за кінці каната. Зігни лікті під прямим кутом, наблизивши їх до тулуба. Зусиллям трицепса випрями руки, опустивши блок до стегон. Виконай 3 підходи по 15-20 повторень.
4. Вертикальна тяга за голову
Сядь на тренажер «вертикальний блок». Візьми блок руками так, щоб долоні були ширше плечей на 10-20 см. Виконуй тягове рух за голову до рівня плечей. Стеж за тим, щоб лопатки максимально скорочувалися, тобто були зведені разом. Чи не відводь лікті в сторони. Виконай 3 підходи по 12-15 разів.
5. Моделюємо живіт
Ляж на фітбол, зігни коліна під прямим кутом, ступні на ширині плечей. Випрями руки перед собою і напряги прес, корпус паралельно підлозі. Зусиллям преса підніми голову, шию і лопатку. Виконай 3 підходи по 20 разів.
6. Опрацьовуємо нижній прес
Ляж на спину, поперек щільно притиснута до підлоги. Затисни ногами фітбол. Повільно піднімай ноги до прямого кута. Стискай м'яч, і ти пропрацюєш внутрішню частину стегон. Повтори 3 рази по 20 разів.
7. Відведення ноги назад
На праву ногу одягни манжету нижнього блоку. Встань прямо особою до стійки, візьмися за поручні. Утримуючи корпус нерухомим, відведи пряму праву ногу назад. Відчуй напругу в сідницях. Зроби 3 підходи по 15-20 повторів спочатку однією ногою, потім інший.
8. Згинання лежачи для біцепса стегна
Ляж на тренажер для згинання лежачи так, щоб коліна не звисали, а валик упирався трохи вище п'ят. Корпус щільно притиснутий до крамниці. Піднімай валик зусиллям сідниць і задньої поверхні стегон. Виконай 3 підходи по 15-18 разів.