Програма ґрунтується на трьох китах фітнесу: кардіовправ, заняттях з обтяженням і тренуваннях, розвиваючих гнучкість. Кардіовправи відмінно зміцнюють серцево-судинну систему і спалюють калорії. Тренування з обтяженням посилюють обмін речовин і нарощують м'язи. І, нарешті, завдяки вправам на розтяжку м'язи стають більш еластичними, а суглоби - стійкими, що знижує ризик травм. По черзі виконуючи всі три комплексу, ви зможете швидко домогтися гарних результатів. Експериментально доведено, що розтягування допомагає добре зміцнити м'язи. Так, протягом 10 тижнів були проведені два дослідження, в яких брали участь 76 непідготовлених чоловіків і жінок. В результаті ті, хто поєднував силові тренування з вправами на розвиток гнучкості, стали в середньому на 19% сильніше, ніж ті, хто займався тільки з обтяженням. Розтягування робить м'язи більш витривалими. Щоб домогтися найкращих результатів, можна виконувати розтяжку і після силового тренування, але в пропонованому комплексі вправи на розвиток сили і гнучкості чергуються. Таким чином, ви не забудете розтягнути м'язи після тренування. Озбройтеся олівцем або ручкою і складіть розклад тренувань і комплекс вправ на розвиток гнучкості, які підготують вас до купального сезону!
Програма
Незалежно від рівня підготовки дотримуйтесь порядок виконання цих вправ. Кожне силова вправа робіть на 6 рахунків (вважайте повільно): піднімайте вагу на 2 рахунки, а опускайте - на 4. Обтяження повинне бути таким, щоб ви відчули м'язову втому, зробивши 12 повторів. Після кожного підходу силової вправи розтягніть м'язи. Використовуючи тренажер для опори, утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд. Відчуйте, як розтягується м'яз. Закінчивши розтяжку, відразу ж переходьте до наступного тренажеру. Часу, який знадобиться на його налаштування та встановлення обтяження, буде достатньо, щоб ваші м'язи відпочили. Якщо ви новачок у фітнесі або у вас середній рівень підготовки, на кожному третьому занятті збільшуйте навантаження приблизно на 5%.
Частота. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень. Дослідження показують, що ваші показники будуть на 10% вище, якщо ви будете тренуватися 3 рази на тиждень, а не 2. Розминка і заминка. На початку і в кінці кожного тренування протягом 5-10 хвилин позаймайтеся з середньою інтенсивністю на будь-якому кардіотренажері. Можна також почати з кардиоупражнений з нашої програми.
Вправи на прес
Наприкінці кожного тренування виконайте вправи на прес на тренажері (один підхід з 12 повторів) або лежачи на підлозі (20-25 підйомів тулуба). Потім розтягніть м'язи преса: перебуваючи в положенні лежачи на спині, руки за головою, ноги прямі, потягніться якомога сильніше.
- Розгинання ніг у колінах
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює м'язи передньої поверхні стегна. Сядьте, упершись спиною в спинку сидіння, щиколотки під роликом, ступні розслаблені, шкарпетки не тягніть. Для стійкості візьміться за рукоятки. Випрямити ноги, не напружуючи колін. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 10-30 кг. Розтягуємо м'язи. Встаньте спиною до тренажера на відстані одного кроку, зігніть одне коліно і покладіть ступню на ролик. Трохи зігніть коліно іншої, опорною, ноги. Напружте м'язи живота. Тримайте корпус прямо, куприк дивиться в підлогу. Стисніть м'язи тазу і виштовхуйте його вперед так, щоб відчути, як розтягуються м'язи передньої поверхні стегна і м'язи-згиначі стегна. Якщо необхідно, трохи зігніть опорну ногу, щоб сильніше розтягнути м'язи. Тримайте розтяжку 20 секунд, потім повторіть вправу з іншої ноги.
- Згинання ніг у колінах в положенні сидячи
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює м'язи задньої поверхні стегна. Сядьте на тренажер, ноги прямі, ролик під щиколотки. Для стійкості візьміться за рукоятки. Напружте м'язи преса і розправте грудну клітку. Утримуючи спину і стегна притиснутими до сидіння, максимально зігніть коліна, щоб п'яти пішли під сидіння. Випрямити ноги і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 15-35 кг. Розтягуємо м'язи. З вихідного положення нахиліться вперед від стегон і постарайтеся дотягнутися до шкарпеток ніг. Тримайте спину прямо, не нахиляйте голову вперед. Відчуйте, як розтягуються м'язи нижній частині спини і задньої поверхні стегна. Тримайте розтяжку 20 секунд.
- Ножний жим
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює м'язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегна. Ляжте на лаву тренажера. Поставте ноги на упор так, щоб коліна і стегна були зігнуті під кутом трохи менше 90 °. Для цього, можливо, буде потрібно відрегулювати положення лави. Візьміться за рукоятки. Розправте грудну клітку, напружте м'язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні. Впираючись п'ятами, випрямити ноги, не напружуючи коліна. Повільно зігніть коліна під кутом 90 °. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 5-50 кг.
- Розтягуємо м'язи
Тренажер на запобіжнику. Ноги на упорі. Розведіть зігнуті коліна в сторони і розтягніть м'язи внутрішньої поверхні стегон. Тримайте 20 секунд.