Що робити, якщо в метушні робочих буднів ти не встигла підготуватися до виходу на пляж? Не переживай, за допомогою нашої програми тренувань ти швидко позбудешся зайвих кілограмів, а твоя фігура стане стрункішою і витонченіше. А завдяки систематичним тренуванням станеш справжньою королевою, адже краса - це, насамперед, впевненість у тому, що ти чарівна! Наше тіло не терпить одноманітності та монотонності. Тому вид тренувань потрібно весь час міняти і вносити різноманітність. Наприклад, щоденні тренування не принесуть того ж результату, що і регулярні короткі серії вправ.
Наші фахівці розробили для тебе детальну та нескладну програму тренувань. Займаючись систематично і дотримуючись раціональної дієти, ти зможеш втрачати по 0,5 кілограма на тиждень. Не варто прагнути до швидкого зниження ваги - в цьому випадку ти будеш втрачати НЕ жирову, а м'язову тканину. Уважно стеж за зовнішніми змінами, перевіряй сантиметром об'єм талії і стегон. Головною мотивацією до тренувань буде той факт, що через 6-8 тижнів ти зможеш носити речі менших розмірів. Ми гарантуємо, що всього через три місяці ти будеш приємно здивована своїми новими формами, а заняття для швидкого зниження ваги буду дуже до речі у вирішенні цієї проблеми.
Розминка
Це 5 хвилин легкого бігу, швидкої ходьби на місці або занять на еліптичному тренажері. Розминка допоможе розігріти, а також підготувати м'язи і суглоби до тренування. Перед початком силових вправ знову зроби розминку, але тільки тепер вже з меншою інтенсивністю.
Силові вправи
Приступай до них відразу після розминки. Вони допомагають збільшенню м'язової тканини і підтягують тіло. Оптимальну вагу гантелей підбери самостійно. Вибирай ті гантелі, з якими ти легко зможеш розпочати серію в 15 підходів.
Кардиотренинг
Тренінг сприяє спалюванню жирової тканини, але тільки в тому випадку, якщо він триває як мінімум 30 хвилин. Найкраще приступати до тренінгу на голодний шлунок, коли рівень глікогену (найбільш важливого джерела енергії для м'язів) знаходиться на найнижчому рівні, і відразу після серії силових вправ (які також зменшують кількість глікогену). Можеш займатися аеробним тренінгом і ввечері, але тоді в другій половині дня тобі доведеться відмовитися від вживання вуглеводів, щоб знизити рівень глікогену.
Анаеробний тренінг (інтервальний)
Це поєднання інтенсивного тренування (з витратою 90% твоїх фізичних можливостей) з тренуванням, що вимагає 6о% можливостей, типу ходьби. Як показують дослідження, такий вид тренінгу допомагає спалити в три рази більше жирових клітин. І це притому, що тривалість та інтенсивність такого тренування значно менше! А все завдяки так званому постеффекти after burn, тобто дуже швидкому спалюванню жирової тканини. Одна умова - після тренування не слід вживати їжу протягом 30 хвилин.
Розтяжка м'язи грудної клітки
Підняття гантелей, сидячи на похилій лаві. Сядь на лаву, візьми в руки гантелі. Руки зігніть в ліктях так, щоб передпліччя були паралельно підлозі. Тепер випрямляй руки вгору і опускай у вихідну позицію.
М'язи спини
Підтягування поперечини тренажера до шиї верхнім широким хватом. Закрепи валик так, щоб міцно зафіксувати ноги. Візьми поперечину широким хватом, випрями спину і опусти лопатки. Спочатку опускай перекладину за шию, а потім перед нею.
М'язи плечей і рук
Підняття гантелей над головою. Ноги постав на ширині плечей, візьми в руки гантелі і підніми руки вгору, потім зігни в ліктях і розведи в сторони паралельно підлозі.
Згинання рук з гантелями
Стань рівно, руки з гантелями випрями вздовж тулуба. Поперемінно згинай в ліктях праву і ліву руку.
Французький жим гантелі однією рукою
Візьми гантель і підніми пряму руку. Згинай руку в лікті, заводячи за голову. Плече повинно залишатися нерухомим.
М'язи внутрішньої частини стегон
Присідання з гантелями. Розстав ноги широко, тримай одну гантель обома руками і присідай, опускаючи снаряд між ногами.
М'язи живота
Згинання тулуба, лежачи на спині. Ляж на спину, ноги зігни в колінах, скребти руки на грудях. Повільно підводь тулуб вгору так, щоб лопатки відірвалися від підлоги.
Литкові м'язи
Підйом на платформу. Постав половину стопи на платформу. Піднімайся на носочки і повільно опускайся, напружуючи м'язи литок. Намагайся виконувати аеробні вправи по 30 хвилин кожен день (навіть у ті дні, коли ти не займаєшся силовими вправами).
Махи руками з гантелями, лежачи на рівній лаві
Ляж на лаву. Візьми гантелі і витягни руки вгору. На вдиху поволі опускай руки в сторони паралельно підлозі (весь час руки повинні залишатися рівними). На видиху підніми руки вгору, повернувшись у вихідну позицію (2 підходи по 15 разів).
М'язи спини
Підтягування поперечини тренажера до шиї широким верхнім хватом (3 підходи по 15 разів). Підтягування поперечини тренажера до живота - вузький хват. Сядь на тренажер, зігни ноги в колінах, візьми в руки поперечину і притягує хват до нижньої частини живота (3 підходи по 15 разів).
М'язи плечей і рук
Підняття гантелей над головою (3 підходи по 15 разів). Підняття гантелей в положенні зігнутого тулуба. Зігни ноги в колінах, трохи нахили тулуб вперед і піднімай руки з гантелями в сторони, паралельно підлозі (2 підходи по 15 разів). Згинання рук з гантелями (2 підходи по 15 разів). Французький жим гантелі однією рукою в положенні стоячи (3 підходи по 15 разів). Випрямлення плечей верхнім хватом. Стань перед тренажером. Зігнувши руки, обхопи поперечину. Опусти плечі, потім руки, повільно повернися у вихідну позицію (2 підходи по 15 разів)
М'язи внутрішньої частини стегон
Широкі присідання з гантелями (3 підходи по 12 разів). М'язи задньої частини стегон і сідниць. Підняття стегон в положенні лежачи з одного випрямленою ногою (3 підходи по 20 разів).