Почнемо сразмінкі
Перед тим, як ви приступите до вправ длядосягнення плоского животика, проведіть невелику розминку. Це нахили, повороти тулуба і обертання стегнами. Це може бути звичайна зарядка, котораязнакома нам з уроків фізкультури або комплексу спеціальних Асанов.
Асани длядосягнення плоского живота
Щоб зміцнити м'язи живота потрібно іспользоватьперевернутие позиції, тобто ті, коли голова нижче ніг. Кращого ефекту видостігнете, застосовуючи стійку на руках, або на голові, але голова повинна бути опущена вниз. Виконувати етісложние асани нелегко, для цього потрібно тренуватися довгі роки, мати сільниерукі і вестибулярний апарат. Є й менш складні пози, такі як, наприклад, свічка.
Позасвечі
- Постеліть на підлогу ковдру, приляжте на нього і посуньте стілець, витягніть руки над головою, але тільки так, щоб долоні знаходилися подсіденіем стільця. Голова і частину шиї повинні лежати за ковдрою на підлозі.
- Потім зігніть в колінах ноги і притягну їх до грудей.
- Потім випряміть ноги і підніміть їх вгору, сідниці поддержітерукамі.
- Спину відірвіть від землі, допоможіть руками, ноги опустите заголовой, спирайтеся пальцями стоп на стілець. Хребет повністю нужновипряміть.
- Зафіксуйте це положення і залишіться в ньому три хвилини.
- Спробуйте випрямити ноги вгору, положення повинно битьустойчівим. Вам потрібно стояти на передпліччях і плечах, руками поддержівайтеспіну. Залишіться в асан на п'ять хвилин, повільно опустіть на півноги.
У гімнастики ця поза називається берізкою. Онаможет надавати органам черевної порожнини організму в цілому безліч корисних ефектів.
Допомагаючи позбавленню від зайвого жиру на животі, скрученниеасани чинять тиск на живіт. До даного виду асан відносяться повороти тулуба.
Уттанасана
- Стійте прямо, ноги повинні бути трохи розставлені
- Коліна випрямити, м'язи напружте, і чашечки колін подтянітевверх
- На вдих - піднімайте випрямлені руки вгору
- Руки зігніть і схопитеся за лікті
- Тулуб випряміть і опустіть вниз, лобом постарайтеся коснутьсяколеней
- У цьому положенні пробудьте три хвилини, коліна тримаєте прямими, аголову і лікті опускайте нижче, наскільки це можливо.
Ця вправа дозволить розтягнути м'язи спини іукрепіть м'язи живота. При всьому при цьому всі органи області жівотауспокаіваются і омолоджуються. Регулярність виконання цих уттанасан поможетсделать вашу фігуру пропорційної і посприяє спалюванню жиру.
ДжануШіршасана
- Присядьте на ковдру, випряміть ліву ногу.Правую ногу в коліні зігніть, ступню притисніть до паху.
- При вдиху підніміть вгору руки, а на видохенаклонітесь, схопившись за ліву стопу.
- Тримайте ногу випрямленою, стараясьпрікоснуться лобом до коліна. Якщо не виходить доторкнутися руками кстопам, скористайтеся ременем. Проведіть його за стопою, тримаючи краю.
- Зафіксуйте в такому стані на хвилину, потім повторіть це жеупражненіе з нахилом до правої ноги.
Така асана допоможе стимулювати нормальнуюфункцію селезінки і печінки, від цього у вас нормалізується травлення. Виполняяето вправу, ви зміцнюєте мишципоясніци і живота. Коли ви випрямляєте спину - гойдається прес і жіровиескладкі пропадають.
Але для досягнення плоского живота потрібно полноесоблюденіе послідовності вправ асани з упором на прес, вони імеютзавершающее значення в досягненні плоского живота.
УрдхваПрасаріта Падасана
- Приляжте на спину і випрямити ноги. Руки підніміть надголовой, притискаючи зовнішні сторони долоньок до підлоги.
- При зітханні піднімайте прямі ноги на п'ятнадцять градусів від статі, фіксуючи положення на п'ять вдихів і видихів. Ноги опустіть на підлогу. Прівдохе живіт потрібно втягнути. Вдихи і видихи повинні залишатися неквапливими, без затримок дихання. Повторюйте цю вправу п'ять-десять разів.
- При вдиху піднімайте прямі ноги на шістдесят градусів від підлоги імедленно опускайте, при кожному піднятті робіть кілька вдихів івидохов. Постарайтеся зробити останній рівень на п'ять сантиметрів отпола, черевні м'язи так працюють максимально. Залишайтеся в цьому положенііпрімерно на п'ять-сім вільних вдихів-видихів. Ця вправа повторітепять-десять разів.
Виконуючи цю асану, стежте за тим, щоб поясніцабила притиснута до підлоги, а не тільки за диханням і прямими ногами. Якщо поясніцабудет відірвана від підлоги, ви знизите ефект від цієї асани, а такжеподвергнетесь ризику пошкодити хребет і поперек.
Поза ладьіілі навасана
- Присядьте на підлогу, випрямлені ноги тримайте вкупі. Плечірасправьте, спину випрямити, долонями торкніться підлоги.
- При видиху трохи нахиліть тіло вперед, ноги наполовину согнітія відірвіть від підлоги. Постарайтеся ноги випрямити, задню частину бедерпрідержіте руками.
- У такому положенні затримаєтеся на п'ять-вісім нетороплівихвдохов-видихів. Ноги опустіть, трохи відпочиньте і зробіть це жеупражненіе п'ять разів.
- Потім поверніться в попереднє положення, руки зімкніть за головою, ноги прямі. Тіло повинно нагадувати латинську V. Стопи вище голови, спінапрямая, грудна клітка подається вперед.
- Зафіксуйте в цьому положенні на п'ять-восемьвдохов-видихів. При видиху мишцирасслабьте і прийміть вихідну позицію. Повторюйте цю вправу десятьраз.
Роблячи асану, ви зможете накачати прес і улучшітьработу шлунка і кишечника. Така сильна навантаження допоможе спалити жир на таліі.Но пам'ятайте, що потрібно бути дуже обережним і не перестаратися, так какможно запросто розтягнути спину, переоцінивши можливості вашого тіла.
Сучасне життя повне занепокоєнь, і намнеобходімо відновити сили, позбавляючись від впливу стресів. Йога - прекрасноелекарство від цих бід. Можна медитувати, слухати розслаблюючу музикуі виконувати вправи для відновлення спокою і внутрішньої гармонії. Важноделать це правильно і щодня.