Якщо ви стежите за своїм здоров'ям, то вам обов'язково слід виконувати вправи для нижнього преса живота. Ці вправи полегшать пологи, запобіжать провисання очеревини після пологів. Також виконання цих вправ в майбутньому запобіжать опущення внутрішніх органів. Ну, і звичайно, ви станете власницею підтягнутого плоского животика! У цій статті ми наведемо вправи, які зміцнять і підтягнутий живіт, спину і стегна.
Паралельні лінії
- Лягаємо на спину на підлогу, піднімаємо ноги, згинаємо їх у колінах, формуючи прямий кут. В руки для хорошої координації рухів беремо невеликий м'ячик, згинаємо в ліктях і м'ячик злегка нахиляє до грудей.
- Напружуємо м'язи преса, руки з м'ячиком витягаємо перед собою, піднімаємо від підлоги верхню частину тулуба, одночасно випрямляє ноги. При цьому ноги тримаємо так, щоб з підлогою вони склали 45про, руки тримаємо у витягнутому положенні паралельно ногам. Завмираємо в даному положенні на декілька секунд. Вправу повторюємо 8-10 разів.
Ролловер
Ця вправа для нижнього преса можна назвати іншими словами - скручування за голову, яке допоможе опрацювати нижній прес, підвищить витривалість і гнучкість м'язів спини.
- Лягаємо на спину на підлогу, руки долонями вниз повинні лежати на підлозі з боків тіла, ноги витягнуті. Далі повільно піднімаємо ноги, поки вони не стануть перпендикулярно вгору, при цьому стопи повинні бути розслаблені. Продовжуємо плавно піднімати вгору стегна і заводити за голову ноги. Великі пальці обох ніг повинні бути спрямовані в підлогу позаду голови. Завмираємо в даному положенні на декілька секунд.
- Тепер все робимо в зворотній послідовності - випрямляє ноги, поки вони з тулубом не складе прямий кут, і тільки потім їх плавно опускаємо на підлогу. Вправу повторюємо 8-10 разів.
Кроки альпініста
Ці вправи для живота зміцнять як нижній прес, так і сідниці і м'язи спини. Крім цього дана вправа чудесним чином спалює накопичився жир.
- Приймаємо вихідне положення, як ніби збираємося віджиматися: спираємося на пальці ніг і витягнуті руки. Тіло тримаємо прямо.
- Підтягуємо до грудей праве коліно, при цьому не міняємо положення тіла, завмираємо на кілька секунд.
- Повертаємося у вихідне положення, те ж саме робимо лівою ногою. Вправу повторюємо 10 разів для кожної ноги.
Вправи для пресу з гантелями
Ну, для початку варто відзначити, що вам потрібні невеликі гантелі вагою в 1, 5-2 кілограми. А тепер про сам вправі для живота, яке ще є і засобом, що допомагає м'язи плечей і рук тримати в тонусі.
- Лягаємо на спину, заводимо за голову руки з гантелями. Ноги над підлогою піднімаємо так, щоб вийшов кут 45про. У той же час плавно піднімаємо руки з гантелями, вони повинні знаходитися над грудьми.
- Плавно повертаємося у вихідне положення. Ногами не торкаємося статі. Вправу повторюємо 10-12 разів.
І в ув'язненні: при виконанні всіх вправ стежте, щоб ваше дихання було правильним: видих повинен здійснюватися на зусилля. Також хотілося відзначити, що вправи слід виконувати повільно, тільки в цьому випадку воно вважається правильно виконаним. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи.