Які потрібно робити вправи, щоб підтягнути сідниці і прес

Чи знаєте ви, що:

- щоб накачати прес жи-вота, слід тренувати м'язи попереку і сідниць;

- наявні зайві кі-лограмм знаходяться в обла-сті талії, тому перед на-чалому качання преса треба зайнятися аеробікою (біг вранці, велотренажер);

- починати підтягування сідниць і преса треба з простих вправ. Наприклад: ляж-ті на підлогу, розкинувши руки в сторони, і підніміть ноги, не згинаючи в колінах; пер-перпендикулярно підлозі, а потім, знову ж таки не згинаючи, нахили-ті їх по діагоналі до правої, а потім до лівої руки;

- немає сенсу робити по сто вправ в день просто так, головне - виконувати їх правильно;

- якщо ви відчули печіння в області поясни-ці під час виконання вправ на підтягування сідниць і преса, зупиніться і трохи відпочиньте;

- якщо ви хочете абсолют-но плоский животик, треба качати м'язи, розташований-ні внизу живота;

- результати тренувань ви побачите мінімум через 2 місяці. Але для досягнення результату необхідно за-ниматься не менше 3 разів на тиждень.

Внутрішні м'язи преса

Без опрацювання внутрішніх м'язів преса добитися ідеального живо-тика не так-то просто. А що-б задіяти саме внутрішні м'язи, доста-точно виконувати наступні рекомендації. По-перше, включите в тренування вправа «Втягування живота»- Воно задіє поперечну м'яз. Упріть руки в боки, видихніть, як можна сильніше втягніть живіт, порахуйте до 4 і повільно розслабтеся. Починайте з 100 разів. По-друге, не забувайте про призводять м'язах - вони на-ходяться на внутрішній стороні стегна. Коли вони працюють, попутно напружуються внутрішні косі миш-ці живота і попереч-ная м'яз. Тому під час виконання вправ на прес щільно стискайте коле-ні. Можна затиснути між колінами невелику щільну подушку або медичний м'яч. По-третє, треба активізує-вать сідничні м'язи. Їх скорочення теж тренує поперечні миш-ці живота. Упражне ня для преса у зв'язку з цим треба проробляти з напруженими сідницями.

Комплекс «7»

Порядок вправ не міняйте. Кожне повторюйте по 10 разів. Тренуйтеся так двічі на тиждень. Чи не забу-вайте про напруження м'язів преса, сідниць і стегон.

1. Підйом корпуса на м'ячі. Сядьте на м'яч, упріть стопи в підлогу, при-міте стійке положення. Ступні ніг тримайте на ширині плечей. Напружте сідниці. Стисніть коліна. Потім треба видихнути, втягнути живіт і повільно опустити корпус на-зад. На наступному етапі вправ необхідно з силою вдихнути і знову видихнути одновремен-но з підйомом корпусу. Руки при цьому тримайте перед грудьми.

2. Гвинт. Ляжте на спину, зігніть ваші ноги в колінах. Стопи при цьому повинні бути на підлозі, голова і плечі трохи підняті. Напружте сідниці і втягніть живіт. Потім коліна треба повернути вправо, а корпус під-няти і повернути вліво. Обов'язково зробіть паузу у верхній точці на три рахунки. На старті вправ слід зробити вдих, а при поверненні в початкове положення - видих. Прослідкуйте, щоб ваша спина від підлоги пішла не надто далеко. Повторіть дану вправу для підтяжки сідниць і преса по 10 разів вправо і вліво.

3. Підйом корпуса. При виконанні підйому корпусу ноги в колінах слід зігнути, стопи при цьому тримати на підлозі. Візьміть прямими руками медичний м'яч і тримайте на рівні грудей (перед собою). Якщо спеціального м'яча у вас немає, можна просто витягнути руки перед собою руки. Підніміть плечі й голову. При цьому поперек від підлоги відривати не слід. Коли м'ячем майже дотягнемо-тесь до колін, почніть випрямляти якомога повільніше ноги. Потягніться вперед, поки не торкнетеся шкарпеток. Ноги при цьому повинні бути прямі. Повертайтеся в початкове положення і повторіть всі рухи у зворотному по-рядку. Коли серединою спини торкнетеся підлоги, коліна зігніть, підтягнувши до яго-діцам стопи. Потім відкиньтеся повільно на спину. Дихайте при цьому рівно.

4. Вправа на підтяжку сідниць і преса. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Під-няв ноги, зігніть їх в колінах, схрестіть щиколотки. Підніміть плечі й голову. Ле-вої рукою потягніться до п'яти правої ноги. Підніміть над підлогою праву руку на 8-10 см. Допомагати собі за рахунок підтягувань пя-ток не можна. Не відривайте від підлоги поперек. Поверніться у вихідне положення, але голову і пле-чи при цьому утримуйте над підлогою. Починайте наступний повтор даної вправи з цієї позиції. Рекомендується робити 10 по-друге. Положення щиколоток слід поміняти і тягнутися вже до п'яті лівої ноги. При витягуванні до стопи слід робити видих, а при повернені-ванні у вихідне положення - вдих.

5. «Подвійна V». У положенні лежачи треба зігнути ко-ліні, при цьому підтримуючи голову на вазі схрещеними руками. Випрямити ноги до 45 ° до підлоги, тепер приблизно на 15 см опустіть їх і сильно розведіть шкарпетки. Знову на 15 см під-німіте ноги і зведіть шкарпетки. Поверніться у вихідне положення. Перед початком руху робимо вдих, при поверненні у вихідне положення - видих.

6. «Ножиці». Під-німіте прямі ноги в положенні лежачи. При-підніміть плечі і голову, потім розгорнутими долонями торкніться гомілок. Опустіть ліву ногу, при цьому ле-вая долоня повинна ковзати уздовж ноги. Відведіть одночасно праву пряму руку назад. Ногу опускати при цьому занадто низько не можна - в попереку образу-ється прогин. Виконують «ножиці» 10 разів в кожну сторону, чергуючи руху. Видих - ко-ли ногу і руку опускаєте, вдих - між повторами.

7. «Берізка». Зробіть «берізку», підтримуючи таз руками, лікті уперти в підлогу. Покладіть на підлогу долоні і опустіть од-новременно ноги за голову. Розведіть ноги буквою V. Хребець за хребцем опу-тіть спину на підлогу. Поверніться у вихідне положення. Вправа можна робити, якщо у попереку виникає біль. Вдих робиться, коли опускаєте руки і заводите ступні за голову. Видих - коли розводьте і опускаєте ноги.

Карате-аеробіка

Даний напрямок аеробіки стає все більш популярним в нашій країні. Карате-аеробіка покращує координацію рухів і сприяє загальної витривалості, зміцнює дихальну систему, серце. Чудово підтримує фігуру, сприяючи подтянутости сідниць і преса. Займатися їй краще під управлінням інструктора. Увага! Вона підходить тільки для фізично підготовлених людей. Представляємо деякі базові вправи карате-аеробіки:

1. Руками імітуйте за-хват противника і вдарте його об коліно. Енергійно виконуйте спочатку однією, а потім іншою ногою, бажано під музику. Важливо не просто піднімати коліно, а робити це з силою, ніби на-носите удар. Повторюйте вбік, вперед, назад. Але не варто зайвий раз напружувати тіло.

2. Ноги помістіть на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руки стисніть в кулаки і притисніть до тулуба. Де-лайті випад кулаком впе-ред, при цьому повертайте долоню вниз і повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте по черзі то лівою, то правою рукою, поки не відчуєте втому. Якщо через 2 хвилини так і не відчули втому, візьміть у руки легкі гантелі і по-друге.

3. Зігніть наполовину ноги, одну відставте трохи вбік, руки поставте в захисну позу у особи. На-несіть удар ногою: різким рухом викидайте пряму ногу, ту, яка була відставлена тому. Вер-нітесь у вихідне положення і поміняйте ноги. Швидко виконайте серію ударів, постійно змінюючи ноги.

4. Розтяжка м'язів ніг. Спочатку встаньте на коліно, рукою підтягніть ступню другої ноги до сідниці, замріть на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення. 2-3 рази, змініть ногу. Потім встаньте на коліно і витягніть другу ногу перед собою, спробуй-тесь випрямит