Скручування, скручування, скручування - поки не схуднеш ... Ну, вже немає! Наш шлях до красивого животику буде набагато цікавіше. Стрибки, обманні рухи з м'ячем і паси. Ця «гра у волейбол» гарантує результат вже через 4 тижні! Сексуальний живіт в будь-якому віці? Це можливо! Погляньте на жінок, професійно грають у волейбол. Їм від 22 до 44 років, і у кожної - прекрасна талія. Втім, щоб домогтися таких результатів, вам не доведеться годинами грати з командою в м'яч: просто виконуйте цей комплекс вправ, на створення якого і надихнув волейбол. Стрибки, повороти, рухи, в ході яких потрібно зберігати рівновагу - всі вони задіють безліч м'язів корпусу.Крім основних вправ ми включили в неї і спеціальні - для 20-, 30- і 40-річних, оскільки стиль життя і тіло жінки змінюються з віком. Додайте до цієї програми кардіотреніровки, і ми гарантуємо, що ви отримаєте міцний рельєфний прес всього за один місяць і на роки збережете результат. Фізичні вправи для плоского живота - вагома допомога для вас.
План тренувань
Як це працює: виконуйте комплекс двічі на тиждень, роблячи 3 підходи по 12 повторів з перервою в 60 секунд між підходами. Наприкінці кожної сесії додавайте вправи на прес «за віком». І не забувайте про кардіотреніровки! Вам знадобиться: медичний м'яч вагою 2,5-4 кг, гантелі 2,5-5 кг і поролоновий ролик, якщо ви робите вправи для тих, хто старше 40 років.
1. «обман» поворот
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи сідниць, ніг і рук. Встаньте ноги трохи ширше плечей, миски розгорнуті назовні. Тримайте медичний м'яч перед собою на рівні стегон. Опустіться в полуприседание. Розгорнувши праву ногу, поверніться вліво, одночасно згинаючи лікті і піднімаючи м'яч до лівого плеча. Поверніться у вихідне положення, випрямити ноги. Виконайте вправу в іншу сторону.
2.Випади з м'ячем
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи сідниць, ніг і рук. Встаньте ноги на ширині таза, двома руками перед грудьми тримайте медичний м'яч. Підніміть його вправо вгору, а потім опустіть до лівого стегна, одночасно роблячи випад правою ногою назад. Поставте ноги разом, піднімаючи м'яч вліво вгору, потім опустіть до правого стегна, роблячи випад лівою ногою назад. Це складе один повтор.
3.Прижок і блок
Працюють всі м'язи тіла. Ляжте на живіт, долоні на підлозі по обидві сторони грудей. Втягніть м'язи преса, піднімаючи його від підлоги, потім стрибком перенесіть ноги вперед. Підстрибніть, підніміть руки над головою, долоні впритул один до одного і дивляться вперед (як ніби ви блокуєте удар над сіткою). При приземленні м'яко зігніть коліна, присядьте, покладіть руки по обидві сторони від стоп. Стрибком перемістіть ноги назад, спустіться до підлоги. Повторіть.
4.Пріседаніе з підтягуванням руки
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи плечей, ніг і сідниць. Візьміть гантель в праву руку і опустіть вздовж корпусу, долонею до стегна. Ліву руку покладіть на талію. Встаньте ноги ширше плечей, а потім опуститеся в присідання. Випряміть праву ногу, одночасно відводячи ліву в сторону (стопа під прямим кутом до гомілки) і підтягуючи гантель до плеча. Знову присядьте, опускаючи гантель. Повторіть. Виконайте вправу в інший бік і завершите підхід.
Відмінний прес в 30 років
Сім'я і робота віднімають стільки часу, що його не вистачає на тренування. Яким чином привести прес в тонус? Спробуйте вправу, яке можна виконувати, де завгодно. Воно задіє поперечні м'язи, підтягують живіт і фіксують спину. Нагородою буде не тільки міцний прес, але і хороша постава.
Спробуйте вправу: вдих-видих
Працюють м'язи преса. Сядьте на стілець, стопи на підлозі. Зробіть глибокий вдих животом, потім видихніть і втягніть живіт так сильно, як тільки зможете. Затримайтеся на 30 секунд, спокійно видихніть і розслабтеся. Виконуйте вправу 5 разів протягом дня.
Кидок з положення сидячи
Працюють м'язи-стабілізатори. Візьміть медичний м'яч і сядьте на підлогу: ноги зігнуті в колінах, руки - в ліктях. Покладіть м'яч в ліву руку і підійміть її до правого плеча, долоні спрямовані вгору, пальці - в сторони (як ніби ви вдаєте ваги). Підніміть стопи так, щоб гомілки були паралельні підлозі. І відхиліться назад, намагаючись не сутулитися, до становища, в якому відчуєте, що м'язи преса включилися в роботу. Перекиньте м'яч у праву руку і назад, завершуючи вправу. Повторіть. Щоб спалити на животі жир, займайтеся кардіо 5 разів на тиждень по 30-60 хвилин. Двічі на тиждень, зокрема, проводите це тренування, розроблену Еммі Діксон. Вона побудована на попеременном зниженні і збільшенні навантаження до максимуму. А саме ця стратегія, як показують дослідження, спалює жир на талії найкраще.
Відмінний прес в 40+ років
Можливо, ви помітите, що на талії стало більше жиру. Як кажуть експерти, це пов'язано з тим, що з віком в організмі знижується кількість гормонів росту. А саме вони відповідають за збереження м'язів. Свій внесок вносить і зниження рівня естрогену. Значить, після сорока треба переглянути свій раціон і приділяти більше уваги тренуванням.
Спробуйте вправу на баланс
Працюють м'язи-стабілізатори. Ляжте на поролоновий валик горілиць, руки в сторони, долоні і стопи на підлозі. Підніміть ліву ногу так, щоб коліно було точно над тазом, а гомілка паралельна підлозі. Підтягніть до неї праву, щоб обидві ноги були в одному положенні поруч один з одним. Затримайтеся на 1 рахунок, опустіть ліву ногу, а потім праву. Це складе 1 повтор. Тепер почніть рух з правої ноги. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторів.