Хочеш урізноманітнити свої заняття фітнесомі відчути справжній спортивний дух? Дізнайся більше про систему тренувань Рібок Кроссфіт і спробуй оцінити свої сили за допомогою предлагаемогокомплекса.
Кроссфіт - це система всебічної фізичної підготовки, заснована на трьох "китах": різноманітність, інтенсивність і функціональність. Що Цеозначає?
Все просто.
Функціональні вправи - це ті рухи, які тиіспользуешь в звичайному житті, природні для тіла "шаблони" (наприклад, становаятяга в житті - це спосіб підняти важкий предмет з підлоги). Тільки тут онівиполняются з високою інтенсивністю - на час і якнайшвидше.
Плюстреніровкі майже ніколи не повторюються, а руху постійно чередуютсямежду собою. Сенс такого розмаїття - в варьировании треніровочногостімула: це робиться для того, щоб організм не встигав звикнути і всечас адаптувався до нової навантаженні - а значить, постійно прогресував врезультаті.
По суті, рецепт КроссФіта простий: береш функціональні руху, змішуєш їх в будь-якій комбінації, засікає час і змагаєшся на скоростьс сусідами по залу або долаєш свій минулий рекорд.
Однак за всім цим стоїть серйозна методологія - пірамідаатлетіческого розвитку. В її основі лежить харчування, яке составляетмолекулярную та енергетичну основу фізичної підготовки. "Налаштувавши" його, кроссфітери поступово готують всі функції організму до роботи вінтенсівном режимі.
Метаболічні тренування подготавліваютсердечно-судинну і дихальну системи. Гімнастика дозволяє научітьсяконтроліровать своє тіло в просторі - розвиває баланс, координацію і пр.Следующая щабель - робота з обтяженнями: тут присутні елементи тяжелойатлетікі, гирьового спорту і т д. - все, що потрібно, щоб правильно пріменятьсілу по відношенню до зовнішніх об'єктів. І, нарешті, вершина піраміди КроссФіта- це спорт в найширшому його розумінні, тобто можливість практіческогопрімененія отриманих на тренуваннях навичок.
Активний відпочинок , занятіяскалолазаніем, гра в баскетбол, яхтинг, що завгодно - досвідчений кроссфітер готування будь-яким життєвим і спортивним випробуванням.
Інший вагомий аргумент на користь КроссФіта - стройнаяфігура в якості "побічного" ефекту. Незважаючи на те, що мета тут -це поліпшення загальної фізичної підготовки, а не привабливий зовнішній вигляд, позбавлення від зайвого жиру і підвищення м'язового тонусу - обязательниебонуси, які чекають на тебе на виході.
Віджимання
Прийми положення "упор, лежачи": корпус прямий, м'язи преса напружені. Опустися вниз до кінця, щоб тіло виявилося на підлозі, і відірви долоні отпола.
Чому так?
У Кроссфіт завжди присутній змагальний ефект: неважливо, змагаєшся ти з іншими учасниками або намагаєшся покращити свойпрошлий результат. Щоб все було чесно, потрібно показати, що ти сделалаупражненіе до кінця, а не схитрувала, виконавши полуамплітуду, щоб бистреезакончіть.
Повтори.
Готова спробувати? Можеш зробити це прямо зараз, пройдятестовую тренування.
Твоя мета - зробити якомога більше раундів за 6 хвилин.
Один раунд - це 5 віджимань, 10 підйомів корпусу і 15пріседаній.
Засікай час і вперед. Запам'ятай результат, щоб вдальнейшем стежити за прогресом.
Підйоми корпуса, присідання
Прийми положення лежачи. Руки і лопатки торкаються підлоги, стопиног зведені.
Викидаючи руки вперед, піднімися і доторкнись шкарпеток в кінцевій точкедвіженія. Опустися назад і знову доторкнися руками підлоги.
Постав ноги на шірінеплеч, шкарпетки розгорнуті приблизно на 30 градусів назовні.
Груди вперед, смотріпрямо і тримай спину рівно. Починай рух з відведення таза назад, потім вніз.Колені згинай у напрямку шкарпеток.
Опустися так, щоб стегна були ніжепараллелі підлозі, зберігаючи при цьому спину прямою. Стеж за тим, щоб вага несмещаемий на шкарпетки, а стегна залишалися паралельними стопах.
Потім піднімися ДОПОВНЕНО розпрямлення в тазу і колінах.
Це фундаментфізіческой підготовки. Якщо він не міцний, весь ефект від твоїх треніровоксойдет нанівець.
У спільноті Кроссфіт найбільше визнання отримали дві дієти: Палео і Зональна. Предполагаетупотребленіе дієтичного м'яса, горіхів, насіння, овочів і фруктів, небольшогоколічества крохмалю і повністю виключає цукор.
Це та їжа, до которойчеловек адаптований генетично, тому вона дозволяє підтримувати оптімальнийуровень самопочуття. Допускає вживання абсолютно будь-якої їжі, але в строгоопределенном кількості і пропорції білків, жирів і вуглеводів.
Калорійностьдолжна бути встановлена в рамках 1,5-2,5 грамів білка на кілограм маси тіла залежно від рівня активності (1,5 - норма при середніх навантаженнях, 2,5 -для "просунутих" атлетів).
(Вага тіла х 1,5) / 7 г = кількість блоків в день
Блок - це одиниця виміру, використовувана для упрощеніябалансіровкі прийомів їжі.
- 7 г білка (приготованого) = 1 блоку білка.
- 9 г вуглеводів = 1 блоку вуглеводів.
- 1,5 г жирів = 1 блоку жирів.
Тобі потрібно навчитися споживати рівну кількість блоковбелков, вуглеводів і жирів. Тоді калорійність їжі буде забезпечуватися на 10% вуглеводами, на 30% білками і на 30% жирами.
Такий план, з одного боку, дастсіли для активного тренінгу, з іншого - захистить твою фігуру від зайвого жиру.