Після святкування Нового року саме час зайнятися собою. І якщо тобі приїлися побиті фітнес-програми, пропонуємо тобі інноваційний тренувальний комплекс під назвою Barry's Bootcamp, за яким входять з розуму багато голлівудських зірок. Так що виходь із зимової сплячки і вперед, до побудови ідеального тіла!
Отже, познайомся з системою тренувань Barry's Bootcamp. Якщо ти не в курсі, bootcamp - це пекельно інтенсивне і ефективне заняття з елементами армійської підготовки, здатне зробити з слона балерину.
А Баррі Джей - гуру фітнесу, який розробив власну методику і звів її в справжній культ - коли він переїхав з Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то просто підкорив Голлівудскне пагорби. За системою, яку ми тобі пропонуємо, займаються, наприклад, Аманда Сейфрід, Джессіка Біл, Кеті Холмс і Джесіка Альба.
Тут є все - інтенсивний біг, комплексні силові і статичні утримання, збите дихання, піт, тремтячі від напруги руки і ноги і, звичайно, швидкі результати.
Для початку запам'ятай принцип: сама програма - лише перший етап. Вона розписана на три тижні, кожна з яких відрізняється своїми навантаженнями і вправами.
Але не лякайся, наприкінці тебе чекає заслужена нагорода: поступово твоє тіло буде наближатися до голлівудських стандартів.
Ну що, готова працювати як зірка і солдатів в одній особі? Тоді вперед!
На відміну від більшості тренувальних програм, в основі яких лежить певний, задане споконвічно кількість повторів, тут тобі потрібно намагатися зробити максимум за вказаний час. Повтори в принципі можна і не вважати.
Просто рухайся настільки швидко, наскільки можеш, і зупиняйся по сигналу секундоміра. У тиждень варто проводити дві-три подібних тренування.
Тиждень 1. Закладка фундаменту
За цей час ти піднімеш свій фітнес-рівень, особливо старанно попрацювавши над витривалістю, організм почне спалювати більше жиру на тренуванні і помітно оздоровиться.
Крок 1. Біг
Тривалість - 3 хвилини
Працюй на доріжці на швидкості 6 км / год.
Крок 2. Силові вправи
Присед і жим стоячи
Тривалість - 1 хвилина.
Розстав ноги трохи ширше тазу і підтягни гантелі (по 5 кг кожна) до плечей, розгорнувши долоні один на одного. Відводь стегна назад, опустися в полуприсед, що не відривай ноги від підлоги і не згинатися в попереку.
Випрями ноги і спину і, продовжуючи рух, виштовхни гантелі вгору над головою. Поверни гантелі до плечей і повтори вправу.
Останні 10 секунд підхід не тисни гантелі над собою, виконуй тільки присідання, утримуючи снаряди у плечей.
Підйом гантелей на біцепс
Тривалість - 2 хвилини.
Розстав ноги трохи ширше тазу, візьми гантелі (по 4 кг) і поверни долоні від себе.Згинай руки і піднімай снаряди плавно до плечей.
Вернись в початкове положення і зроби повтор. Останні 20 секунд підходу роби вправу не в повну амплітуду, а лише до половини.
Крок 3. Біг з ухилом
Тривалість - 3 хвилини.
Встанови швидкість 6 км / год. Зверни увагу, що кут нахилу доріжки потрібно міняти кожну хвилину: в 1-у хвилину - 2%, 2-у хвилину - 4%, 3-у хвилину - 6%.
Крок 4. Силові вправи
Передня планка.
Тривалість: так довго, як зможеш. Тримайся!
Встань в упор на предппечьях, поставивши ступні разом, випрямивши ноги і витягнувши їх в одну лінію з тулубом. Чи не задирай голову, напряги стегна і втягни живіт.
Затримайся в цьому положенні як можна довше.
Дихай рівно і не переривчасто (без зупинок).
Тиждень 2. Збільшуємо швидкість і тривалість навантаження
Друга семиднівка створена спеціально для того, щоб випхати тебе зі звичної зони комфорту і змусити на славу потрудитися.
Крок 1. Біг
Тривалість - 4 хвилини.
Біжи, слідуючи нижченаведеними вказівками. Стеж за швидкістю.
- 1-а хвилина - 6,5 км / год
- 2-а хвилина - 8 км / год
- Третій хвилина - 6,5 км / год
- 4-я хвилина - 8,5 км / год.
Випади назад з підйомом на біцепс
Тривалість - 2 хвилини.
Візьми в руки гантелі (по 4 кг кожна), випрями спину і постав ноги на ширину тазу.
Зроби правою ногою великий крок назад і опустися в випад. Одночасно з цим зігни руки і підніми гантелі до плечей.
Праве коліно повинно майже торкатися підлоги, але не стояти на ньому.
Вернись в початкове положення. Це один повтор. Зроби таких максимально можливу кількість за 50 секунд, потім застинем на 10 секунд в нижній точці вправи, утримуючи ноги в положенні випаду, а руки - зігнутими в ліктях до прямого (зверни увагу) кута.
Якщо все робити правильно, почнеш відчувати печіння в стегнах і руках вже до кінця першої хвилини. Відчула?
Тепер поміняй ногу і веселися ще хвилину.
Тривалість - 5 хвилин (так-так, ми не помилилися).Встань в упор лежачи, помістивши долоні на ширину плечей.
Корпус тримай в одну лінію з ногами.
Новачкам можна робити вправу, стоячи на колінах.
Досвідченим - в самому кінці 10 секунд простояти в упорі лежачи.
Тривалість - 4 хвилини.
Запам'ятовуй дані для регулювання нахилу і швидкості бігової доріжки.
- 1-а хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км / год
- 2-а хвилина - ухил 8% - швидкість 6.5 км / год
- Третій хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км / год
- 4-я хвилина - ухил 0% - швидкість 7,5 км / год.
Планка з почергової тягою гантелейТривалість - 1 хвилина.
Встань в упор лежачи, спираючись долонями на п'ятикілограмові гантелі. Ноги з корпусом витягнуті в одну лінію, руки трохи ширше плечей, грифи снарядів паралельні один одному.
По черзі підтягуй гантелі до бічної частини грудей. Тримай м'язи живота в напрузі і старайся не допускати ротацій в поперековому відділі.
Виконуй вправу протягом хвилини, без зупинки.
Дотягнувши до цього етапу, ти просто зобов'язана відчути явні зміни своєї фізичної форми. Тепер настав час ще сильніше "затягнути гайки" і розкрутити метаболізм - найактивнішими тренуваннями.
Крок 1. Біг
Тривалість - 7 хвилин.
Твоє завдання - пробігти якомога більше за цей час. Непоганий орієнтир - 1,5 кілометра.
Крок 2. Силові вправи
Присед на одній нозі з жимом
Тривалість-3 хвилини.
Постав ліву ногу на степ-платформу або лавку, праву - на підлогу (відстань між ступнями одно ширині плечей). В руки візьми гантелі вагою по 5 кг і підніми їх до плечей.
Тепер присядь, відводячи таз назад.
Вернись в початкове положення і зроби повтор. Ця вправа не тільки розгойдає пульс до граничних висот, але й додатково нагрузить м'язи кора і стегон.
Зроби максимум повторів за 90 секунд, після чого поміняй ногу і виконай те ж саме з іншого боку.
Тривалість - 8 хвилин.
Це найскладніший варіант бігового вправи з усієї програми. Тобі зустрінуться: проміжки активного відпочинку - ходьби, що перетворюють звичайний біг в ефективності интервальную тренування; біг в гору, що спалює більшу кількість калорій і, нарешті, веселий галоп при нульовому ухилі, який дозволить тобі значно поліпшити техніку на нормальній поверхні - доріжці стадіону або просто вулиці.
- 1-а хвилина - ухил 12% - швидкість 6 км / год
- 2-а хвилина - ухил 0% - швидкість 8 км / год
- Третій хвилина - спокійна ходьба
- 4-я хвилина - ухил 10% - швидкість 6,5 км / год
- 5-а хвилина - ухил 0% - швидкість 8,5 км / год
- 6-а хвилина - спокійна ходьба
- 7-я хвилина - ухил 8% - швидкість 7 км / год
- 8-а хвилина - ухил 0% - швидкість 9 км / год.
Падай на підлогу і викластися на повну в усіх наступних вправах (вони б'ють по м'язах живота). Роби все послідовно і без зупинок.
Бічна планка на правому боці
Тривалість - 30 секунд.
Ляж на бік, поставивши праве передпліччя на підлогу. Лікоть повинен знаходитися під плечовим суглобом.
Ноги випрями і поклади одну на іншу. Тепер відірви таз від підлоги і витягни ноги в одну лінію з корпусом - тримайся.
Тривалість-30 секунд.
Встань в упор лежачи.
Швидко по черзі підтягуй коліна до плечей, наче біжиш: ноги міняєш стрибком, стопа попереду стоїть зісковзує по підлозі. Намагайся не задирати таз вгору.
Бічна планка на правому боці
Тривалість - 30 секунд.
Скелелаз
Тривалість - 30 секунд.
Передня планка
Тривалість: так довго, як зможеш-тримайся!