Оптимальна надбавка у вазі під час вагітності

Якщо раніше ти стежила за тим, як би не набрати зайві кілограми, то тепер, навпаки, радієш їх регулярному додатку. Правильно робиш! Спостерігаючи за збільшенням ваги, ти контролюєш і перебіг вагітності. Адже багато в чому від харчування залежить, як буде рости і розвиватися дитина. Прийшла пора підкоригувати ставлення до білків, жирів і вуглеводів, подбати про їх правильному співвідношенні, продумати розумний раціон. Вони в рівній мірі важливі і для тебе, і для малюка. Так що з сьогоднішнього дня на твоєму столі тільки корисні, поживні і, звичайно, смачні продукти!

На новий лад

Чашка кави на сніданок, сендвіч на обід і смажена картопля на вечерю ... Таке меню ніяк не підходить майбутній мамі. Твоє тіло саме підкаже, що харчуватися слід по-іншому. Обмінні процеси під час вагітності виходять на новий рівень, щоб забезпечити тебе і дитину всім необхідним. Тільки не попадись через це на вудку: не змушуй себе їсти за двох. Страви повинні змінитися не в кількісному, а в якісному відношенні. Дієтологи радять у першому триместрі збільшити кількість калорій на 200 ккал на добу, а в другому і третьому - на 300 ккал.

Як ростуть кілограми

Скільки не вивчають лікарі-дієтологи закономірності збільшення у вазі, щоразу переконуються: у першу чергу вона залежить від індивідуальних особливостей організму. Деякі майбутні мами відчувають, що одужали, вже з перших тижнів вагітності. Інші ж, навпаки, втрачають в цей період до трьох кілограмів. Найчастіше через токсикоз. Звичайно, складно повноцінно харчуватися, коли нудить від одного запаху їжі. Але в такій ситуації найкращі ліки - перекусити чимось легким. Нудота відступить. Скоро ти зовсім про неї забудеш. Приблизно з 13-го тижня в організмі активізується естроген, відповідальний за апетит. Він допоможе надолужити згаяне і набрати потрібну вагу. Малюк починає активно рости з третього-четвертого місяця. З цього часу нормальним вважається додавати у вазі 300-350 г щотижня. А ось на дев'ятому місяці стрілочка терезів відхилиться зовсім трохи. У порядку речей схуднути навіть перед пологами на 0,5-1 кг. Якщо до початку вагітності твоя вага був в межах норми, то за сорок тижнів зі спокійною совістю можеш набрати 11 -16 кг. Худеньким потрібно поправитися більше, щоб компенсувати дефіцит ваги (у першому триместрі - близько 0,8 кг на місяць, у другому - близько 2,4 кг на місяць, в третьому - близько 2 кг на місяць). Це актуально і при багатоплідній вагітності. Адже необхідно забезпечити корисним запасом кожного малюка. Ти і раніше активно боролася із зайвими кілограмами? Значить, особливо ретельно стеж за надбавкою у вазі. Зроби все, щоб вона не перевищила 7-11 кг. Стриманість вітається. Всі ці цифри - лише орієнтир. У тебе може скластися власний графік. За один тиждень одужаєш більше, за іншу - менше. Головне, контролювати темп і при необхідності його коригувати. Візьми за правило зважуватися щотижня, наприклад, по п'ятницях. Робити це краще вранці натщесерце. Записуй дані в блокнот і не забувай брати його з собою в жіночу консультацію, щоб порадитися зі своїм лікарем-гінекологом.

Корисний запас

«Як швидко росте малюк!» - Думаєш ти, дивлячись на стрілку вагів. Звичайно, він молодець. Але не всі твої нові грами потрапляють прямо до нього. Проведемо невеликий підрахунок! Об'єм крові в твоєму організмі збільшився на 50% (отже, циркулює близько 4 л). Плацента, матка і амніотична рідина важать 2,5 кг. Додай до цього вага істотно збільшилася грудей, рідини в тілі - вийде до 2 кг. Крім того, у тебе відкладається запас резервних жирів, які знадобляться під час вагітності, пологів, а потім і при годуванні малюка. Вони передбачені природою на всякий випадок. Організм поступово їх витратить. Чи не сперечайся з природою! Хоча запаси ці важать чимало - 3-4 кг. Всі набрані тобою кілограми так чи інакше йдуть крихті на користь. Лікарі попереджають: якщо харчуватися непродумано і недостатньо, дитина може з'явитися на світ худеньким і хворобливим, йому буде складно адаптуватися в нових умовах. Тому починай шлях до здоров'я з розумного перегляду меню.

Три товариші

З усіх корисних речовин, що надходять з їжею, як з цеглинок, складаються органи малюка, його кістково-м'язова система. Контролюючи свій раціон, ти віддаєш дитині тільки найкраще. Так у тебе є реальна можливість впливати на його здоров'я, ріст і розвиток. Основні герої в збалансованому харчуванні - білки, жири і вуглеводи. Познайомимося з ними ближче!

Що у нас за планом?

Різкі стрибки ваги то в одну, то в іншу сторону впливають на тиск. Для майбутньої мами це неприпустимо. Щоб прибавка здійснювалася поступово, їж невеликими порціями 4-5 разів на день з перервами не менше ніж 1,5 години. Якщо припустити звичний час трапези, може прокинутися вовчий апетит. У такому випадку буде важко змусити себе дочекатися корисного салату або овочевого рагу. Захочеться з'їсти першу-ліпшу шоколадку або пиріжок. А тобі цього не можна. Тому старайся все ж дотримуватися встановленого розпорядку дня. Перший раз бажано сісти за стіл в 8-9 годин ранку. І чашкою чаю вже не обмежишся! Сніданок повинен бути поживний і повноцінний (сирок зі сметаною, омлет з салатом або сирники з медом). Звикла до бутербродів? Що ж, іноді можна, але тільки роби їх з корисного хліба, відвареного м'яса, сиру, зелені і овочів. Другий сніданок - легкий (овочева запіканка або мюслі з йогуртом). Обід (14-15 годин) - сама грунтовна заправка організму калоріями. Готуй собі і суп, і друге (рис з рибними тюфтельки, овочі з куркою). Вечеря - не пізніше, 18-19 годин. У цей час корисно з'їсти, наприклад, молочну кашу. А перед сном випий ще склянку кефіру або ряжанки.

Курка: корисна, поживна

Білки відповідають за ріст м'язової маси. Входить до їх складу амінокислота - головний «будівельний» матеріал. Щоб заповнити щоденну потребу в білку (110-120 г), тобі слід регулярно пити молоко, їсти яйця, м'ясо, рибу, сир. М'ясо - найголовніший джерело тваринного білка. А він, як відомо, необхідний для підтримки нормальної роботи всього організму, підвищення імунітету, обміну в клітинах і їх оновлення. Тому воно обов'язково повинно бути в раціоні вагітної жінки. Кращий вибір для тебе - куряче. Воно ніжне, смачне і легкозасвоюване. Для гарного самопочуття тобі і твоєму майбутньому малюкові необхідний ідеальний продукт. Важливо, щоб м'ясо було натуральним і якісним. Слідом за м'ясом у списку поживності йде риба, її потрібно є як мінімум два рази на тиждень, але не частіше: вона швидко приїдається. А ось із замороженими креветками та іншими морепродуктами обережніше - вони можуть викликати алергічні реакції.

Вуглеводи: потрібна заміна

У період вагітності дієтологи радять замінити швидкі вуглеводи на повільні. Значить, від шоколаду, тортів, тістечок слід відмовитися. Необхідною кількістю енергії тебе забезпечать хліб з борошна грубого помелу, різноманітні каші, макарони з твердих сортів пшениці, овочі. Завдяки їм, рівень глюкози в організмі піднімається і зберігається тривалий час. Повільні вуглеводи повинні складати основу твого раціону (350-400 г).

Жирно не буде!

Вступники з продуктами жири не перетворяться на складочки на тілі. Вони так само потрібні для здоров'я, як білки і вуглеводи. В організм вони повинні потрапляти з різних джерел (вершкове і рослинне масло, сметана). Замінники типу маргарину або спреда в твоє здорове меню ніяк не вписуються! А ось оливкове масло або нерафіновану соняшникову відмінно підходить для заправки салатів. Підраховано, що 4 ст. ложки такого масла містять добову потребу організму в жирах.

Зменшили темп

Що робити, якщо вага росте як на дріжджах, а апетит не зменшене? Виключи солодке і борошняне! Коли захочеться чогось смачненького, врятує фруктовий коктейль або йогурт з цукатами. Ще один секрет боротьби з жировими відкладеннями відкрили сучасні дієтологи. І в чому він полягає? У капусті! Хороша в будь-якому вигляді - тушкована, свіжа, квашена, бо відмінно спалює жири. Занадто переживати з приводу втрачених форм не варто. Давно перевірено: лактація - кращий засіб для схуднення. Всі накопичені за 9 місяців запаси поступово витрачаються на вироблення молока. За місяць можна втратити до 1 кг ваги. Але чим більше маса, тим довше доведеться проти неї боротися. Тому, чекаючи малюка, продумай харчування і зроби його максимально корисним. Це важливо для вашого здоров'я.

Якщо рідина

Різка надбавка у вазі не завжди пов'язана з харчуванням. Додаткові кілограми з'являються також через затримку рідини в організмі. Це пов'язано з роботою нирок і призводить до набряків. Стеж, щоб твій водний баланс був в нормі!

Здавай аналізи

Якщо є сумніви в правильному водному обміні, підрахуй, скільки рідини ти п'єш і скільки її виходить. Важливо також регулярно здавати аналіз сечі. Такі дослідження допоможуть визначити, чи все в порядку з нирками. Іноді адже велику вагу викликають сечокам'яна хвороба і пієлонефрит.

Досить пий

Близько 2 л на добу. Після 20-го тижня (до 1,5 л). Але в кожному разі орієнтуйся на своє самопочуття. Рідина в раціоні вагітної, просто так обмежувати не можна.

Солі в міру

Дієтологи в третьому триместрі рекомендують не більше 5-6 г солі на добу. Адже натрій сприяє затримці рідини (навіть якщо ти мало п'єш води) і появи набряків.