Білки для організму, поживні речовини

В умовах повного спокою та відсутності їжі за добу ми природним шляхом втрачаємо мінімум 30 г білка. При будь-якій діяльності - ще більше. Дану втрату необхідно постійно заповнювати. Якщо цього не відбудеться, організм задіє власні «ресурси»: почне розбирати на складові частини найбільш доступні білки м'язів, печінки та плазми крові. Тому при визначенні потреб організму в білку говорять про «білковому мінімум» - його добовій нормі, нижче якої виникає ризик для життя, і «білковому оптимумі» - кількості білка, який необхідно для здоров'я. Проте надмірне споживання білків може обернутися зростанням жирової тканини. Амінокислоти, які не включаються у процес виробництва енергії, відкладаються у вигляді ліпідів. Щоб «побудувати» красиве тіло, одних тільки силових тренувань не вистачить. Необхідно, щоб ваш організм регулярно отримував достатню кількість білка.

Скільки вішати в грамах?

Обмовимося відразу, що зазначені 30 г - це чистий білок, а не вагу продукту (в 100 г курячого м'яса, наприклад, міститься 20-22 г білка, а в 100 г риби - 15-20 г). І цифра ця досить умовна. Насправді потреби організму в чому залежать від безлічі різноманітних факторів: статі, віку, маси тіла, умов проживання, стану здоров'я та способу життя. Груднічку, наприклад, в процентному співвідношенні до маси тіла білка потрібно в три рази більше, ніж дорослій людині, підлітку - в два рази, літнім - на 20% більше, ніж тридцятирічним, які проживають в жаркому кліматі менше, ніж жителям холодних регіонів. Потреба в білках для організму, поживних речовинах збільшується після травм і хвороб, у тих, хто регулярно займається фізичною працею і / або спортом. Причому в останньому випадку вона буде визначатися тривалістю та інтенсивністю тренувань. Якщо жінці в середньому потрібно 0,80 г білка на кілограм маси тіла, то при регулярних помірних заняттях фітнесом - 1,5 г на 1 кг маси тіла, а при інтенсивних - до 2,5 г на 1 кг маси тіла. На частку білка в добовому раціоні здорової людини середнього віку має припадати і-12% від загальної кількості калорій. Для людини, що займається спортом - 13-15%. А для тих, хто прагне до нарощування м'язової маси, - від 18 до 25%, але на нетривалий період.

Правильний вибір

Набрати свою «норму» бажано з біологічно повноцінними білками. Вони містять такі незамінні амінокислоти, як валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін та інші. Сам організм синтезувати їх, на жаль, не може. Як правило, це білки тваринного походження, які, до речі, сказати, і засвоюються оптимально: з молочних продуктів і яєць - повністю, і практично цілком з м'яса, птиці, а також риби і печінки. Всі рослинні білки в більшій чи меншій мірі є неповноцінними. Виняток становить хіба що соя, але і в ній недостатньо лізину і треоніну, та й ставлення до неї у дієтологів неоднозначне. Повальне захоплення соєю як унікальним джерелом рослинного білка принесло європейцям негативні результати. Соя не є для нас традиційним продуктом, і наша ферментативна система до неї не адаптована. Тому дуже часто виникають різні форми алергії. До того ж білок з сої, як і з інших злакових, погано засвоюється.

І нарешті, ця культура дозволена для генного модифікування ». Щоб збалансувати раціон за білками, вегетаріанцям і особливо веганам бажано знати амінокислотний склад споживаних ними продуктів: всі злакові культури містять мало лізину, в кукурудзі, квасолі і горіхах недостатньо триптофану, у вівсянці і сочевиці - метіоніну. Крім того, слід пам'ятати, що рослинні білки не засвоюються повністю. Тому, по-перше, свій раціон потрібно максимально урізноманітнити, комбінуючи рослинну їжу з тваринною, а по-друге, є містять білок овочі в достатніх кількостях. Біологічна цінність білка визначається і способом приготування. При термообробці м'яса, зокрема, в ньому знижується вміст важливого для людини елемента - лізину.

Добавки не треба

Щоб швидше зміцнити м'язи, багато початківці спортсменки піддаються спокусі приймати білкові добавки. Вони виробляються у вигляді різних коктейлів, «батончиків», порошків ... Також випускаються додатково збагачені протеїнами продукти харчування. Але ставитися до них треба з обережністю. Як правило, це синтетичні вироби промислового виробництва, що містять нехарчові добавки: консерванти, ароматизатори, розпушувачі, підсолоджувачі. Білкові добавки виробляються найчастіше на основі молочного і соєвого білків, іноді яєчного. Вживання таких добавок замість природних продуктів обмежує вибір джерел білка. І, крім того, навіщо є порошок на основі молока або яєць з додаванням хімії, коли в розпорядженні є ці продукти в натуральному вигляді? Біологічна цінність білка залежить не тільки від його походження, але і від якості самого джерела. Чим більше, наприклад, у м'ясі сполучних волокон, тим нижче біологічна цінність його білків.

Розділяти і поєднувати

Щоб білки добре засвоїли, важливо дотримати ще кілька правил. По-перше, не з'їдати всю денну порцію відразу, в один присід, а розподілити її між декількома прийомами їжі. Шлунково-кишковий тракт просто не здатний переварити більше 30 грамів білка за 1 раз. Ферменти не впораються з такою кількістю. По-друге, скомбінувати їх з овочами і складними вуглеводами. Доведено: саме так білки засвоюються найкраще. Вжиті окремо, вони прискорюють процес руйнування власних білків організму, а в поєднанні з вуглеводами, навпаки, цей процес гальмують. І, нарешті, якщо ви збільшуєте споживання білка, потрібно нарощувати і споживання води теж. В іншому випадку може виникнути зневоднення, оскільки молекули азоту не будуть виведені з організму і почнуть притягувати до себе рідину із тканин.