Намагалися схуднути, вага начебто скинули, але жирова складка залишилася? Схоже, ви вчинили типову помилку: втратили кілограми за рахунок зменшення м'язової маси. Де ж допущений прорахунок? Лідер серед всіх дієт для зниження ваги - методика Майї Плісецької, сформульована у трьох словах: «Тобто треба менше». Дуже часто худнуть починають харчуватися одними овочами та гречкою або голодувати. А будь-яка дієта, в якій немає різноманітності продуктів, призводить до нестачі білка. Тим часом кістки, шкіра, м'язи, клітини створюються з білка. Більше того, хоча наш організм - справжня біохімічна фабрика, з вуглеводів або жиру клітин не побудуєш. У підсумку білка, що надходить з їжею, не вистачає, а організму він потрібен постійно, адже епідерміс і внутрішні органи повинні регулярно оновлюватися. Тоді організм починає добувати білок всередині, розкладаючи в першу чергу те, що менше використовується, - м'язи. При цьому підшкірний і внутрішній жир здебільшого залишається недоторканим. Адже «згоріти» він може тільки в тих самих м'язових волокнах, які були спрямовані на будівництво. Більш того, обмін речовин йде не в жировій тканині, а в тих же самих м'язах. Якщо їх стає менше, знижується швидкість обмінних процесів. Так що, якщо ви їсте мало або взагалі не їсте, організм скоротить витрату енергії і, поки є м'язи, не полізе в свої жирові запаси. Звичайно, це дещо схематичне пояснення, але принцип саме такий. Якщо хочете схуднути - піклуйтеся про м'язи! Запам'ятайте: їм потрібні рух і білок. Ми розповімо вам, до чого призводить нестача білка.
Індивідуальний розрахунок
Отже, в будь-якій дієті, в тому числі і при схудненні, повинно бути достатньо протеїнів. Згідно з рекомендаціями Інституту харчування РАМН, чоловіки і жінки старше 18 років повинні з'їдати в день від 0,75 до 1,6 г білка на 1 кг ваги. Ну, 1,6 г - це для спортсменів і тих, у кого велике фізичне навантаження, а худне людині достатньо 1 м Мінімальною дозою (0,75 г) зазвичай не обійтися. Справа в тому, що повна людина веде малорухливий спосіб життя, а без руху м'язи поступово атрофуються. Багато часу сидите? Для схуднення обов'язково треба трохи наростити м'язову масу. Це аж ніяк не означає, що потрібно гойдатися як бодибилдеру! Після гіподинамії досить регулярної ходьби, аквааеробіки або іншого виду тренувань плюс зазначеного вище кількості білка в їжі - і м'язи поступово прийдуть в форму. За їх рахунок прискориться обмін речовин, і тіло стане більш щільним і пружним. Крім того, міцні м'язи зменшують прояви целюліту.
Ризики та цифри
Нестача білка чреватий не тільки атрофією м'язів, але і порушенням травлення, депресіями, ослабленням імунітету. За оцінкою Інституту харчування РАМН, якщо людина споживає всього 0,6 г білка на 1 кг своєї ваги в день, ризик виникнення захворювань становить 50%, а якщо обмежується 0,45-0,55 г - 84-98%. Харчуватися тільки протеїнами не слід. Їх надлишок може серйозно похитнути здоров'я, адже протеїни - важка їжа. Щоб вивести продукти переробки білка з організму, доводиться трудитися ниркам. Якщо їх довго змушувати працювати на межі, може розвинутися ниркова недостатність. До того ж білки існують в продуктах не відокремлено. Ті, хто їсть багато м'яса, «перебирають» і по жирах. А тут і до проблем зі шлунком і серцем недалеко. Порахувати персональну дозу білка дуже просто: якщо ви важите 70 кг - їжте 70 г білка в день, 80 кг - 80 г білка. Крім того, білкова їжа обов'язково повинна доповнюватися невеликою кількістю вуглеводів, інакше протеїни просто не засвояться. І врахуйте, що шматок м'яса - це не чистий білок, останнього там від 18 до 23%.
Сходинки до успіху
Білкова їжа в шлунку і кишечнику розщеплюється на окремі «цеглинки» - 20 амінокислот. Частина з них - замінні: організм може і сам «зібрати» їх з інших. Але є й дев'ять незамінних - їх обов'язково треба отримати ззовні. Для дорослої людини це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. Для здорового організму і м'язів важливі не тільки кількість, але і баланс амінокислот. Так, сучасна людина найчастіше страждає від нестачі трьох незамінних амінокислот: триптофану, лізину і метіоніну - особливо останнього. Тому дієтологи оцінюють збалансованість продуктів за допомогою коефіцієнта «метіонін / триптофан». Чим вище коефіцієнт, тим збалансований продукт. За цим критерієм серед білкових продуктів лідирує риба, за нею слідують сир, м'ясо, яйця і сир.
Їсти подано!
На думку як російських, так і зарубіжних нутриціології, не менше половини від загальної кількості білка в їжі повинен становити білок тваринного походження. Як би не заперечували прихильники вегетаріанства, біологічно людині більш підходить всеїдність. Тваринний білок засвоюється організмом майже безвідходно - на 93-96%. А ось білок рослинного походження, наприклад зі злаків, використовується куди гірше - всього на 62-80%, з грибів витягується і того менше - 20-40%. І з незамінними амінокислотами тут туго. Крім того, начебто багаті білком бобові продукти містять заодно і речовини - інгібітори протеїназ. Потрапивши в шлунок, вони гальмують роботу тих ферментів (протеїназ), які відповідають за перетравлення і засвоєння білка. Тому горох і квасоля перетравлюються не дуже добре, а у деяких навіть викликають здуття живота. Зате в злаках, фруктах і овочах є ті самі складні вуглеводи, які теж потрібні для засвоєння білка! Ось і виходить, що ідеальна їжа для м'язів - це поєднання білків тваринного і рослинного походження. До речі, всі національні кухні це давним-давно зрозуміли, досить згадати будь традиційна страва: російська пиріг з м'ясом, японські суші або німецьку свинину з горохом.
А як же калорії?
Отже, головний принцип дієти для м'язів - різноманітність в їжі. Урізаються лише жири (і то треба залишити не менше 20-40 г на день) і солодощі у вигляді цукру, цукерок. Ну, і порції не повинні бути занадто великими. Дієтологи рекомендують не знижувати калорійність раціону екстремально, а урізати її всього на 200-300 ккал в день. Це дасть стабільну втрату до 0,5 кг жиру в тиждень при збереженні м'язової маси. Так, здається не дуже багато, але на сантиметрах таке схуднення відіб'ється куди сильніше, ніж на вагах! Ви можете втратити всього 2 кг за рахунок жиру, але при цьому талія зменшиться на 3-4 см. Багато хто запитує, як бути з калорійністю в ті дні, коли ви займаєтеся фітнесом. У цей день вашу звичайну норму можна збільшити на 100-200 ккал за рахунок білка і складних вуглеводів. Ідеально для цього підходять зернові продукти: каші, мюслі, зерновий хліб, - доповнені молоком або йогуртом.
Коли і як?
Мабуть, останнє, що залишилося нез'ясованим, - коли саме потрібно з'їдати білкову їжу? Найрозумніше розподілити її по всьому прийомам їжі рівномірно. За один присід організм здатний переварити трохи більше 30 г білка. Якщо ж з'їсти відразу величезний шматок м'яса, на жаль, велика частина білка відправиться в пряму кишку. На вечерю обов'язково подавайте нежирні білкові продукти (курку без шкіри, рибу, телятину) з овочами: це дозволить надовго уникнути почуття голоду, так як білок перетравлюється 4-6 годин. Однак це ж властивість білка робить м'ясні та рибні страви небажаними для трапези перед тренуванням. Судіть самі: шлунок мінімум 4 години буде зайнятий переробкою їжі - до тренування йому? А ось після занять така їжа цілком підійде. Але якщо м'язи зовсім слабкі, спробуйте вживати легкозасвоюваний білок за 30-60 хвилин до занять. Для цього збийте в бленде-ре йогурт і банан або випийте протеїновий коктейль (ним же можна скористатися, якщо ви сильно зголодніли після тренування). А ось замінювати коктейлем звичайний обід або вечерю не варто: швидко виникне відчуття голоду, що провокує з'їсти що-небудь ще.