Правильне харчування як спосіб схуднення

Вчіться перекушувати правильно

Хто з нас не грішить поїданням печенюшек в офісі? Дуже багато! Незважаючи на рішучість харчуватися правильно і тільки корисними продуктами. Виявляється, цей «грішок» може допомогти нам схуднути. Якщо у вас виникає потреба в перекусі, то, швидше за все, ваша стратегія правильного харчування як способу схуднення не зовсім вірна. У вас був занадто легкий обід і тому ви швидко стаєте голодними. Наступного разу постарайтеся з'їсти не тільки салат, але і додати, наприклад, шматочок курки. Ми не завжди поводимося правильно, але зате можемо використовувати свої помилки собі на благо.

Додайте в раціон харчування клітковину

Недавнє дослідження вчених довело переваги водорозчинній клітковини, якої багаті яблука, овес, горіхи ... Вона зменшує виникнення запальних процесів, пов'язаних з ожирінням, і відмінно зміцнює імунітет. Клітковина допомагає імунній системі «будувати» клітини, які мають протизапальну дію і здатні боротися з інфекцією. Це відбувається тому, що водорозчинна клітковина призводить до збільшення вироблення протеїну interleukin-4, що володіє протизапальним ефектом.

Вгору по сходах

1.Начніте з малого: додайте до звичного графіку життя 30 хвилин піших прогулянок. Але щодня! Це не дуже порушить ваш звичний розпорядок дня, але зате дуже скоро позитивно позначиться на фігурі.

2.Якщо ця програма мінімум давно освоєна вами, то переходите до руху по вертикалі - освоюйте сходи. Важко піднятися на свій 10 поверх? Підніміться до 5-го, а потім скористайтеся ліфтом. Але з кожним днем збільшуйте навантаження.

3.Добавьте вправи на нижній прес. Саме ця частина тіла у більшості дівчат вимагає серйозного опрацювання. На першому тижні може бути достатньо всього однієї вправи - скручування на нижній прес: ляжте на підлогу, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут під коліном - 90С), руки схрещені на потилиці. Піднімайте корпус, намагаючись зафіксувати шийний відділ.

4.Не забудьте про коригування раціону. Якщо вам складно слідувати строгого плану, почніть зміни з простих речей: виключіть з раціону солодке, але не назавжди, а хоча б на 5 днів на тиждень, у вихідні дозволені поблажки.

Додайте до звичного режиму дня трохи фізичного навантаження. Погуляйте 30 хвилин з собакою, пройдіть пішки автобусну зупинку. Підніміться без ліфта на свій поверх або пройдіть пішки по ескалатору. Проведіть кардиотренировки. Починайте тренування з неспішного кроку, поступового прискорюючись. Намагайтеся витримати заданий темп і тренуйтеся не менше 35 хвилин. Додайте трохи силового навантаження. Зробіть вправи на прес: скручування - 3 підходи по 12 повторів. На прогулянці робіть по 12-15 випадів через кожні десять хвилин. Це навантаження для сідниць. Просто відпочиньте і допоможіть розслабитися втомленим з незвички стопах. Зробіть масаж. За рахунок чергування інтервалів низької і високої навантаження ви спалите більше калорій. Після тренування не забудьте про стретчинг. Будь-яка активність - це фізичне навантаження. Приберіть будинку. За півгодини прибирання ванній ви спалите 120 ккал, а за годину прасування -150 ккал. Пройдіться по магазинах: всього 1 година шопінгу спалить 120 ккал. Тренуйтеся на свіжому повітрі! Катайтеся на роликах: якщо подолаєте 1 км за 4,5 хвилини, за годину спалите 400 кілокалорій. Походіть пішки по березі річки чи по лісу і підкачаєте сідниці.

Понеділок

Сніданок: сирна запіканка з родзинками (можна зробити самим або купити вже готовий продукт) - 150 г. Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Полудень: питний йогурт маложирний до 1,5% - 300 мл, 1 середнє яблуко, 1 середня груша. Вечеря: камбала з печерицями, запечена в духовій шафі - 150 г риби, краще - філе + 200 г печериць. Подавайте з невеликою тарілкою овочів.

Вівторок

Сніданок: пластівці «Фітнес» з маложирним молоком -1 чашка, пластівці - 60 г, молоко 1% - 200 мл. Сезонні фрукти - 200 г. Ланч: картопля відварна (240 г) з малосольні лососем (60 г) і йогуртовим соусом (змішайте натуральний молочний продукт із зеленню, перцем і сіллю). Овочевий салат з салатного листя, огірка і редиски, заправлений оливковою олією і бальзамічним оцтом - 200 г. Полудень: 300 г черешні або інших ягід. Вечеря: кролик з овочами, тушкований в білому вині - 250 г. На ніч: ряжанка 3,2% -300 мл.

Середа

Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці з сухофруктами (50 г родзинок, чорносливу або кураги) - 250 м Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Полудень: фруктовий салат (200 г порізаної полуниці, яблук і апельсинів) з 4% сиром (100 г). Вечеря: креветки відварні -120 р Салат: рукола (1 чашка), помідори черрі (100 г) змішати з лимонним соком і 1 ч. Л. оливкової олії. На ніч: кефір 1% - 200 мл.

Четвер

Сніданок: хліб зерновий - 2 скибочки по 30 г, чашка кави з молоком до 1,5% жирності. Ланч: курячий суп з вермішеллю - 250 г (бульйон і жменю дрібної пасти). Куряча грудка без шкіри на грилі -150 г, скибочка зернового хліба - 30 г, салат зі свіжих овочів - 200 г. Полудень: йогурт до 1,5% жирності, скибочка зернового хліба - 1 фрукт - 100 г-200 мл - 30 г . Вечеря: грецький салат. На ніч: ряжанка 3,2% - 300 мл.

П'ятниця

Сніданок: мюслі з сухофруктами з йогуртом, продукти: мюслі - 180 г, йогурт питної 0-1,5% жирності - 200 мл. М'ясо з картоплею по-селянськи: яловичина (120 г), картопля (160 г), овочі (100 г): баклажани, цибулю, моркву, рубана зелень, вода. Інгредієнти змішайте, викладіть в горщик і запікайте 50 хв. Полудень: фрукти - 300 г, вечеря - омлет - рататуй з овочами: 2 яйця, 1 ст. л. оливкової олії, цибулина, зубчик часнику, 1 чашка овочів (баклажан, цукіні, помідор), трави. На ніч: кефір 1% - 200 мл.

Субота

Сніданок: каша пшоняна з гарбузом - 280 г, гарбуз - 100 г, пшоно - 40 г, вода. Тушкуйте шматочки гарбуза в каструлі з невеликою кількістю води, додайте крупу, залийте водою. Варіть 20-25 хв. Молоко 1% - 200 мл. Полудень: фрукти - 300 г. Вечеря: сир зернений 2% - 150 г, салат зі свіжих овочів - 300 г, помідори, цукіні, огірки, зелений салат (латук, ромен, рукола), оливкова олія і пара крапель бальзамічного оцту. Сіль і перець за смаком. На ніч: кефір 1% - 300 мл.

Неділя

Сніданок: молочна рідка гречана каша, гречка відп. - 180 г, молоко - 200 мл, фрукти - 200 г. Ланч: тунець зі свіжими овочами. Тунець консервований - 90 г. Помідори, зелений салат, огірок, перець, редис - 200 г, рослинна олія. Вечеря: фаршировані кабачки. 1 кабачок, 1/2 моркви, 100 г курячого фаршу, 1 цибулина, 1 ч. Л. рослинного масла. Кабачки розріжте навпіл уздовж, вийміть м'якоть. Подрібнену цибулю, м'якоть і терту моркву тушкуйте на маслі 10 хвилин. Додайте фарш, перемішайте. Нафаршируйте кабачки і запечіть в духовці. На ніч: йогурт питної 1,5% - 200 мл

Відмовтеся від алкоголю в харчуванні

Мало того, що цей «продукт» переповнений вуглеводами і порожніми калоріями, до того ж він притупляє пильність, змушуючи нас вибирати не найкорисніші продукти. Якщо на час цього тижня у вас заплановано торжество, обмежтеся келихом вина. Скажіть «ні» смажених страв. У процесі такої готування вбиваються всі поживні речовини, додаючи продукту жиру і калорій. Відмовтеся від смажених страв і в р