Фізичні вправи для схуднення після пологів

Газети рясніють новинами про те, як швидко приходять в норму «голлівудські новоспечені матусі». Багато жінок вважають, що у «зірок шоу-бізнесу» не існує проблем з вагою, що схуднення після пологів для них - річ природна і просте. Як би не так. Знаменитості такі ж люди, як і ми. Секрет їх післяпологового схуднення полягає в проходженні численних порад фітнес-інструкторів, дієтологів та інших фахівців, які підбирають їм вправи для схуднення і дієти, яких слід дотримуватися після пологів.

Дуже складно вимагати від молодої мами, щоб вона виглядала, як фотомодель відразу після пологів. На відновлення фігури потрібен час. Повернути тілу гнучкість, відновити силу і тонус допоможе комплекс вправ Сінді Кроуфорд. Всі вправи, що входять в комплекс, легкі і безпечні, будь-яка жінка може їх подужати.

Система вправ Сінді Кроуфорд складається з двох частин. До виконання вправ першої частини можна приступити вже в перші дні після пологів. Через шість тижнів можна переходити до другої частини комплексу.

Якщо пологи у вас проходили природним шляхом, без будь-яких ускладнень, можете приступити до виконання першої частини вправ вже наступного дня після народження малюка. Перед початком вправ обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем. Перша частина вправ спрямована на відновлення м'язів, які були перенапружені при пологах. Якщо під час занять ви відчуєте біль або відчуття дискомфорту, припиніть виконання вправ, викличте лікаря. Надалі перша частина вправ буде використовуватися вами як розминка.

1. кегель.

Уявіть собі, що ви стримуєте сечовипускання, напружте м'язи навколо піхви і постарайтеся утримати їх в такому стані не менше 10 секунд. Повільно розслабте м'язи. Вправа «Кегель» призначене для зміцнення м'язів таза, а також попередження нетримання сечі. Виконувати його необхідно 3 - 4 рази на день по 5 підходів з 10 повторів кожен.

2. Містки та затискачі стегон.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, ступні повинні стояти на підлозі. Повільно зробіть глибокий вдих, розширюючи м'язи преса. Потім зробіть видих, підтягуючи прес до хребта. Одночасно з підтягуванням затисніть м'язи тазу і витолкніте його вгору і вперед. Якщо хочете, щоб ваш черевний прес швидше зміцнів, виконуйте цю вправу по 15 - 25 повторів в день. З часом навантаження можна ускладнити: при видиху підніміть стегна вгору і виконайте місток. При цьому ви повинні відчувати, як тягнуться м'язи передньої поверхні стегон і таза. Постарайтеся затриматися в положенні містка приблизно на 20 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Вправа в такому варіанті потрібно виконувати 4 - 6 разів.

3.Кошка.

Встаньте на карачки, спину тримайте прямо, долоні розмістіть під плечима, коліна - під тазостегнових суглобах. Видихніть, вигинаючи спину вгору і підтягуючи куприк вниз і вперед, плечі і голову постарайтеся розслабити. Потім вдихніть, підніміть голову і прогните спину, поверніться у вихідне положення. Вправа «кішка» не тільки зміцнює м'язи спини, але і робить їх гнучкими. Щоб досягти позитивних результатів, виконуйте його не менше 4 - 6 разів на день.

4. Розтяжка задньої поверхні стегон.

Ляжте на спину, одне коліно підтягніть до грудей, а другу зігніть під прямим кутом (ступня стоїть на підлозі). Стегно підтягнутою до грудей ноги обхопіть обома руками. Зігнуту ногу повільно випрямити, витягаючи її вперед і трохи вгору. Постарайтеся відчути, як тягнуться м'язи у вашому стегні. Випрямивши ногу повністю, затримайте її в такому положенні приблизно на 15 секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Для кожної ноги необхідно виконати по два повтори.

Вправи другої частини комплексу: «велика четвірка».

1. Присідання.

На підлозі прямо перед собою покладіть кілька гральних карт. Встаньте прямо, куприк повинен дивитися вниз, ноги на ширині плечей, руки розташовані уздовж тулуба, плечі розслаблені, м'язи преса напружені. Повільно присядьте, переносячи вагу тіла на п'яти. Хребет при цьому намагайтеся тримати рівно, таз не опускайте нижче рівня колін. Тепер потягніться вниз за однією з карт. Взявши карту в руки, поверніться у вихідну позицію. Ця вправа дуже корисно для стегон і сідниць. Почніть його виконання з 10 повторів, поступово збільшуючи до 20.

2. Випади.

Розташуйте гральні карти попереду (близько 60 см) і трохи зліва від себе. Ноги поставте на ширині плечей, м'язи преса напружте, коліна зігніть. Виконайте випад, роблячи широкий крок вперед до карт, зігніть коліна. Ваше праве коліно повинно майже торкатися підлоги, ліве ж має розташовуватися поряд з правою щиколоткою. Правою рукою візьміть карту з колоди, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів для лівої ноги, а потім 10 для правої. Кількість повторів поступово можна довести до 15 - 20. Випади дуже корисні для м'язів гомілок, сідниць і стегон.

3. Віджимання.

Встаньте на карачки. Коліна розташуйте позаду тазостегнових суглобів, розведіть їх в сторони. Руки тримайте випрямленими, долоні поставте на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. Тепер опустіть стегна і напружте живіт так, щоб ваше тіло стало майже прямою лінією. Утримуючи стегна і корпус в нерухомому стані, повільно зігніть руки і опустіться до підлоги в два рахунки. При опусканні плечі і лікті повинні бути на одному рівні. Затримайтеся трохи в такому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Віджимання сприяють зміцненню грудних м'язів, трицепсів і плечей. Виконання вправи почніть з 8 повторів, поступово доводячи їх до 15.

4. Підйом корпуса.

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах (ступні стоять на підлозі). Руки покладіть за голову, пальці затисніть в замок. Напружте м'язи преса, підтягуючи пупок в напрямку хребта. Повільно підніміть голову і плечі на два рахунки вгору, потім одночасно з видихом відірвіть від підлоги і лопатки. Поверніться у вихідне положення (в два рахунки). При виконанні даної вправи активізується робота м'язів черевного преса. Спочатку виконуйте по 10 повторів, поступово доводячи їх до 20.