Як відомо, успіх не приходить до тих, хто нічого не робить. Але без правильної програми вправ ви також багато чого не доб'єтеся. Цей простий комплекс складається з чотирьох вправ для верхньої частини тіла і двох - для нижньої, причому виконувати їх можна де завгодно: вдома, в офісі або в готельному номері. Вони також можуть стати чудовою основою для подальших занять на тренажерах. Лікувальна фізкультура, комплекс вправ - ваш правильний вибір.1. Присідання. Вправа зміцнює м'язи стегон і сідниць. Встаньте на середину гумового амортизатора, натягнувши його кінці. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, груди розправлена, м'язи преса напружені, руки на стегнах. Перенесіть вагу тіла на п'яти і зігніть коліна так, щоб вони були на одній лінії з пальцями ніг. Корпус трохи нахилений вперед, хребет в нейтральному положенні. Напружуючи м'язи сідниць, поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі робіть присідання з гантелями. Рекомендоване обтяження: гантелі по 2-9 кг.
2. Тяга зігнувшись. Вправа зміцнює м'язи сідниць і задніх поверхонь стегон. Прикріпіть гумовий амортизатор до одвірка на висоті приблизно 60 см від підлоги і закрийте двері. Візьміться за ручки і відійдіть назад, натягнувши амортизатор. Поставте ноги на ширину плечей, коліна злегка зігнуті, груди розправлена, м'язи преса напружені, лопатки опущені вниз. Витягнуті руки повинні знаходитися на одній лінії з амортизатором. Не змінюючи положення корпусу, нахиляйтеся вперед від стегон, поки спина не виявиться майже паралельної підлозі. Напружуючи м'язи сідниць, поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте цю вправу з гантелями. Рекомендоване обтяження: гантелі по 2-9 кг.
3. Тяга стоячи. Вправа зміцнює середній відділ спини і задню частину плечей. Прикріпіть амортизатор до одвірка на рівні ліктів, потім відійдіть назад, натягнувши амортизатор. Поставте ноги на ширину плечей, коліна злегка зігнуті. Витягніть руки перед собою, долоні звернені один до одного. Грудна клітка розправлена, прес напружений, лопатки опущені вниз. Напружуючи м'язи спини, відведіть лікті назад так, щоб вони були паралельні корпусу. Повільно поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте кабельну тягу сидячи. Рекомендоване обтяження: 9-18 кг.
Чим хороший цей комплекс
Вам знадобиться набір гумових амортизаторів з різним опором. Працюючи з амортизатором, ви зможете виконувати більше різноманітних вправ, ніж з гантелями, а значить, краще проробите м'язи. Крім того, в даному випадку не доводиться розраховувати на те, що сила тяжіння і інерція зроблять роботу за вас. До того ж легкі і компактні амортизатори можна без зусиль помістити на полиці в шафі або навіть у валізі.
4. Грудной жим стоячи. Вправа зміцнює м'язи грудей і передньої поверхні плечей. Прикріпіть амортизатор до одвірка на рівні плечей і поверніться спиною до дверей. Візьміться за ручки, потім відсуньтеся від дверей, натягнувши амортизатор. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Напружте м'язи преса, розправивши грудну клітку. Підніміть лікті і зап'ястя на висоту плечей, руки зігнуті під прямим кутом, долоні дивляться вниз. Зусиллям м'язів грудей повільно витягайте руки вперед і зближує до тих пір, поки вони повністю не випростовується. Поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте грудної жим на тренажері сидячи. Рекомендоване обтяження: 4,5-18 кг.
5.Разгібаніе рук стоячи. Вправа зміцнює трицепси. Прикріпіть амортизатор до верхньої дверної петлі. Візьміться за ручки, відійдіть назад, натягнувши амортизатор. Встаньте обличчям до дверей, ноги на ширині плечей, лікті зігнуті і притиснуті до корпусу, долоні дивляться вниз. Напружте м'язи преса і розправте грудну клітку. Зусиллям трицепсів потягніть амортизатор на себе, до кінця випрямляючи руки. Повільно поверніться у вихідну позицію. Якщо ви в тренажерному залі, виконуйте цю вправу на тренажері. Рекомендоване обтяження: 4,5-18 кг.
6. Згинання рук стоячи. Вправа зміцнює біцепси. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, руки вздовж корпусу, долоні дивляться вперед. Грудна клітка розправлена, м'язи преса напружені, спина пряма. Ус мул і ем біцепсів зігніть руки, піднявши зап'ястя до плечей, при цьому лікті повинні бути притиснуті до боків. Повільно поверніться у вихідну позицію. У тренажерному залі виконуйте цю вправу з гантелями. Рекомендоване обтяження: гантелі по 2-6 кг.
Програма тренувань
Виконуйте цей комплекс 3 рази на тиждень, влаштовуючи 1 день відпочинку між заняттями. Почніть з 5 хвилин легких кардиоупражнений, наприклад ходьби або підйому по сходах. Потім виконайте по 1 підходу з 12-15 повторів кожної вправи. Між підходами робіть вправи на розтягування всіх основних груп м'язів, утримуючи кожну розтяжку по 20-30 секунд. Якщо м'язи не будуть втомлюватися після завершення останнього повтору, збільште опір, укоротивши амортизатор або вставши подалі від дверей. Коли відчуєте себе готовою, додайте другий, а потім і третій підхід. На четвертому тижні візьміть амортизатор з великим опором.