Коли по червоній доріжці проходять тільки що народили голлівудські зірки, всі інші молоді мами мимоволі задаються питанням: «Чи можу і я так само швидко повернутися в колишню форму?». Відомий голлівудський тренер Валері Уотерс відповідає: «Звичайно, так!».Розроблений нею комплекс вправ допоможе і вам без збентеження надіти своє найкрасивіше плаття. Привести фігуру в норму після пологів вдасться і вам!
Валері живе в Лос-Анджелесі і є особистим тренером цілого ряду знаменитостей, у тому числі актриси Дженніфер Гарнер і супермоделі Сінді Кроуфорд. Вона не з чуток знає, якими шляхами зіркові мами повертають собі гарну фігуру. «Для початку забудьте про все, що ви чули про повернення в допологову форму за 2-3 тижні. Такого не буває, - каже Валері. - Цей процес займає кілька місяців і вимагає значних зусиль. Зате винагороджує вас не тільки прекрасною фігурою, але і припливом енергії, і відмінним самопочуттям, які так необхідні для догляду за малюком ».
Починати заняття краще з 20-30-хвилинного тренування, чергуються кардіо і силове навантаження. Виділити такий невеликий проміжок часу можна навіть з самими маленькими дітьми. У розрахунку на вічну зайнятість молодих мам Валері підібрала вправи, які одночасно задіють велику групу м'язів і дозволяють у стислі терміни опрацювати все тіло. На відміну від багатьох тренувань даний комплекс не вимотує, а навпаки, заряджає енергією. Адже після занять ви, швидше за все, будете не відпочивати, а годувати малюка.
Наведені нижче рухи можна виконувати один раз на два дні, вони допоможуть привести фігуру в норму після пологів. Фахівці радять приступати до занять не раніше шести тижнів після звичайних пологів і восьми після кесаревого розтину. Попередньо обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем!
Вам знадобиться
Для виконання комплексу приготуйте стрічку-амортизатор з ручками.
Розминка
Добре підготує м'язи до навантаження 10-15-хвилинна піша або велосипедна прогулянка. Можна розім'ятися і вдома. Протягом 10 хвилин виконуйте рухи, що задіють всі м'язи тіла: обертання плечима і руками, пліє, підняття коліна, махи і повороти.
Комплекс
Намагайтеся виконувати рекомендовану кількість підходів. Почніть з одного підходу кожної вправи. Коли відчуєте в собі сили, додайте ще один. Поступово дійдіть до трьох підходів. Щоб більш ефективно спалювати калорії, додайте кардіо-вправи. Це може бути бадьора 10-хвилинна ходьба з дитиною в колясці або танці з малюком (можете покласти його спереду в сумку-перенесення). Кожне заняття збільшуйте кардіоперіод на 5 хвилин, поступово дійшовши до 30 хвилин.
Заминка
Завершіть заняття легким вправою на розтяжку тулуба і нижній частині спини. Ляжте на спину і підтягніть одне коліно до грудей. Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте сторони.
Втягування живота
Опустіться на карачки, зап'ястя - строго під плечима. Втягніть м'язи живота, шию намагайтеся тримати на одній лінії з хребтом, спина пряма. Зробіть вдих через ніс. Потім видихніть через рот, втягуючи пупок всередину і догори, спина нерухома. Виконайте 12 повторів.
Вправа зміцнює глибокі м'язи живота і нижню частину спини.
Місток на одній нозі
Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла. Випряміть і підніміть вгору ліву ногу. Утримуючи її під прямим кутом, зробіть вдих, на видиху підніміть стегна від підлоги. Повільно опустіть стегна вниз. Виконайте по 12 разів з кожного боку.
Вправа зміцнює м'язи стегон, сідниць, живота і нижньої частини спини.
Випади з грудним жимом
Закріпіть стрічку-амортизатор у нерухомого об'єкту на рівні плечей. Встаньте спиною до об'єкта, взявши в кожну руку по ручці амортизатора, лікті зігнуті, ноги на ширині плечей. Лівою ногою зробіть крок вперед. Випряміть руки і підійміть перед собою на рівні плечей, напружуючи м'язи плечей і грудей, долоні вниз. Зігнувши лікті, поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 разів.
Вправа зміцнює м'язи ніг, сідниць, плечей і грудей.
Присідання з веслуванням
Закріпіть стрічку-амортизатор у нерухомого об'єкту на рівні плечей. Встаньте лицем до об'єкта, взявши в кожну руку по ручці амортизатора. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, плечі розведені в сторони і опущені. Зігніть лікті - при зведенні лопаток ви повинні відчути опір стрічки. Зігніть коліна, одночасно випрямляючи руки - спина пряма, голова піднята. Випрямивши ноги, поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторів.
Вправа зміцнює м'язи ніг, стегон, сідниць, живота, плечей і верхньої частини спини.
Глибокий випад з підняттям рук
Встаньте, втягнувши м'язи живота, ноги ширше плечей, плечі відведені назад і опущені. Лівою ногою зробіть великий крок вперед, згинаючи коліно під прямим кутом. Підніміть руки вгору на одній лінії з плечима, долоні дивляться вниз. Затримайтеся в даній позиції на один вдих-видих. Потім відштовхніться передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 6 повторів з кожної сторони, по черзі міняючи ноги.