Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути?

Прихильниця шкідливих продуктів

Проблема. У вас просто не вистачає сил готувати щось в кінці робочого дня, тому ви купуєте їжу на винос. Але будь-яке зручність має свою ціну. Наприклад, типовий чізбургер з фастфуда містить 700 калорій і 26 грамів жиру, а практично будь-яку страву китайської кухні додасть вам близько 1000 калорій. Однак не вся їжа з фастфудів містить багато жиру! Відсуньте вбік коробку з піцою і навчитеся вибирати краще з гіршого при відвідуванні фастфуду.

Рішення для прихильниць шкідливих продуктів

Вибирайте найменш калорійні варіанти їжі: менші порції і страви, приготовані з малою кількістю жиру. Замість шаурми, наприклад, краще взяти курку гриль. Ще кращим вибором стане курка з овочами і рисом, приготована на пару. Ви заощадите близько 500 калорій, а за тиждень це позбавить вас від 0,5 кг зайвої ваги, які вам погрожували. Не економте фінанси в гонитві за великими порціями: більше картоплі фрі за меншою ціною - це прекрасно з економічної точки зору, але ваше тіло заплатить за це. У великій порції картоплі фрі ви знайдете 510 калорій і 26 грамів жиру, в той час як маленька порція містить 210 калорій і 10 грамів жиру. Ще краще замовити запечена картопля під соусом «Сальса»: 130-грамова порція містить всього 100 калорії, 3 грами клітковини, а жиру в ній взагалі немає. Спробуйте організувати свій «особистий» фастфуд. Замість того щоб після роботи загортати за їжею на винос в який-небудь ресторан, зупиніться біля супермаркету і купіть філе риби, яке можна за лічені хвилини приготувати на пару в мікрохвильовці. Заодно прихопіть деякі корисні продукти: свіжу зелень, овочевий салат з салат-бару, консервовані боби.

Найшвидша у світі овочева піца

Щоб заощадити час, скористайтеся рецептом страви, яка готується та подається в одній і тій же посуді. Харчова цінність: в овочевий піці дуже мало калорій, так що сміливо, можете закусити булочкою або свіжими фруктами.

Час підготовки: 2 хвилини

Час приготування: 3-4 хвилини

• 4 яєчних білка;

• маргарин;

• 2 ч. Ложки соусу песто;

• кухонна сіль;

• мелений чорний перець за смаком;

• 1 стакан нарізаних овочів (броколі, гриби, солодкий перець);

• 1 ст. ложка тертого сиру «Пармезан»

Змастіть неглибоку широку миску маргарином. Вилийте в неї білки, додайте сіль і перець за смаком. Збийте виделкою до отримання однорідної суміші. Додайте овочі і готуйте в мікрохвильовій печі 1 хвилину при високій температурі. Вийміть тарілку, швидко перемішайте і знову помістіть в піч на 1 хвилину. Перевірте на готовність. Якщо овочі виглядають сируватими, щільно накрийте тарілку поліетиленом і готуйте ще хвилину. Посипте тертим пармезаном і подавайте до столу.

Харчова цінність (ціла піца):

• 33% жиру (5,5 г; 1,6 г насичених жирів)

• 17% вуглеводів (6,2 г)

• 50% протеїну (18,2 г)

• 1,8 г клітковини

• 120 мг кальцію

• 1 мг заліза

• 337 мг натрію.

Рішення для кулінарних мінімалісток

Щоб не відчувати почуття провини і не переїдати ввечері, розділіть сніданок і обід на кілька частин і перекушуйте ними кожні 3-4 години протягом дня, контролюючи загальне число калорій, споживаних за день. Ігнорувати почуття голоду важко, але можна зробити так, щоб воно не було надто сильним, убезпечивши себе від переїдання. Відмовтеся від пісного овочевого салату. Додайте до зеленого салату нежирну білкову їжу, і голод відступить на тривалий час. Спробуйте змішати з овочами 100 г консервованого тунця для салатів, півсклянки бобів, нарізані яєчні білки або 30 г подрібнених мигдалевих горіхів. Їжте більше живильної клітковини за вечерею. Ви цілком можете відчувати себе ситим і не отримати при цьому зайвих калорій. Просто намагайтеся, щоб за вечерею на вашій тарілці переважали тушковані або приготовані на пару овочі.

М'ясний салат по-тайськи

Цей салат, який цілком годиться і в якості основної страви, надовго вгамує почуття голоду завдяки протеїну і клітковині, що містяться в моркві і пекінської капусти.

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 12-20 хвилин

• 1/4 склянки свіжовичавленого лимонного соку;

• 1/4 склянки свіжого апельсинового соку;

• 2 ст. ложки соусу до риби;

• 1 ст. ложка рисового винного оцту;

• 1 ст. ложка коричневого цукру;

• 1 ст. ложка (або за смаком) подрібненого гострого червоного перцю;

• 5 шт. тонко нарізаної цибулі-шалот;

• 8 склянок тонко нарізаної пекінської капусти;

• 2 склянки тертої моркви;

• 1 стакан крупно нарізаної м'яти;

• 1 стакан крупно нарізаної кінзи;

• 220 г яловичого філе;

• сіль і мелений чорний перець за смаком

Розігрійте духовку до високої температури. У маленькій мисці змішайте лимонний і апельсиновий сік, соус до риби, рисовий оцет, цукор і гострий перець. Додайте цибулю-шалот і відставте убік. У великій салатниці змішайте моркву, капусту, м'яту і кинзу. Відставте убік. Посоліть і поперчіть м'ясо і викладіть його на деко. Запікайте, перевернувши один раз, до необхідного ступеня обсмаження (6-7 хвилині кожної сторони - з кров'ю, 8 хвилин - середня прожарка; 9-10 - хороша прожарка). Викладіть м'ясо на обробну дошку і дайте йому охолонути близько 10 хвилин. Тонко наріжте і додайте в салат з капусти. Заправте салат соусом і ретельно перемішайте. Розкладіть на 2 тарілки і подавайте до столу.

Харчова цінність порції:

• 23% жиру (10 г, 4 г насичених жирів)

• 44% вуглеводів (43 г)

• 33% протеїну (32 г)

• 13 г клітковини

• 259 мг кальцію

• 6 мг заліза

• 1576 мг натрію.

Кулінарна мінімалістка

Проблема. Успішно дотримуючись низькокалорійної дієти, снідаючи чашкою кави і обідаючи овочевим салатом, ви вважаєте, що з вашим харчуванням все нормально. Але виходить так, що ви отримуєте недостатньо поживних речовин, щоб протриматися весь день, і до вечора ви вже просто вмираєте від голоду. Ніколи не доводьте себе до такого стану, інакше ви можете закінчити тим, що накинетеся на їжу за вечерею, а потім будете звинувачувати себе в тому, що всі ваші зусилля виявилися марними.

Любителька поїсти

Проблема. Після помірного з вашої точки зору вечері ви приступаєте до поглинання різноманітних закусок. Починається все з двох нешкідливих печива, а в підсумку ви спустошуєте всю коробку, отримуючи при цьому 1440 калорій. Причиною такого споживання їжі може бути як справжнє почуття голоду, так і ваш емоційний стан. Якщо вас щось турбує, то за допомогою їжі вирішити цю проблему у вас все одно не вийде. Можливо, вам варто подумати про реальний вирішенні проблеми. Якщо ж ви їсте, тому що дійсно зголодніли, то вам слід переглянути ваш раціон, щоб вечеря включав більш поживні калорійні продукти, і налаштувати себе на утримання від вечірніх перекушування.

Рішення для любительки поїсти

З'ясуйте причину ваших постійних перекушування. Ведіть щоденник харчування протягом 2 тижнів, щоб зрозуміти, в чому криється причина вашої пристрасті до печива та іншим закусок. Фіксуйте час їжі, кількість з'їденого і ваші відчуття під час прийому їжі. Включіть в меню вечері корисні жири. Якщо голод не проходить протягом 20 хвилин після того, як ви поїли, то, можливо, ви отримали недостатньо жирів або протеїну, які підвищують поживну цінність їжі. І не слід побоюватися слова «жири». Збільшити їх кількість можна, просто додавши чайну ложку суміші оливкової олії з лимонним соком (всього 40 калорій) до відварною або паровим овочам. Після одного вечері готуйтеся до наступного. Помийте шпинат, наріжте цибулю, почистіть моркву. За цим заняттям ви якщо і з'їсте щось, то принаймні, це будуть корисні продукти. До того ж ви полегшите приготування корисного вечері на наступний день. Перекушуйте за планом. Відведіть 200 калорій з вашого денного раціону на закуски після вечері. Їсте в основному ближче до ночі? У такому випадку запасіться чим-небудь об'ємним, але не дуже калорійним. Це може бути легкий попкорн або нарізані овочі. Або розділіть вечерю на дві частини: одну з'їжте відразу, а другу - через кілька годин.

Смажений нут

Ця поживна закуска завдяки своїм хрустким якостям відмінно замінить чіпси, постачаючи вас при цьому протеїном, кальцієм і клітковиною. Змінюйте рецепт у відповідності зі своїми вподобаннями, додаючи в нього різні приправи і спеції.

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 35-40 хвилин

• 1 банка консервованого нуту (400-500 г);

• оливкова олія;

• велика кухонна сіль за смаком;

• 1/8 ч. Ложки часникового порошку (або більше - за смаком);

• 1/8 ч. Ложки кайенского

• перцю (або більше - за смаком);

• 1/4 ч. Ложки сушеного орегано (або за смаком)

Нагрійте духовку до 230 С Викладіть нут в форму для випічки. Запікайте його 35-40 хвилин, періодично струшуючи, до золотисто-коричневого відтінку. Викладіть у велику миску, злегка збризніть оливковим маслом. Додайте сіль, перець, часник і орегано. Перемішайте, щоб спеції рівномірно розподілилися.

Харчова цінність 1 порції (100 г):

• 8% жиру (1,3 г, 0,1 г насиченого жиру)

• 17% протеїну (5,7 г)

• 5,1 г клітковини

• 393,4 мг кальцію

• 16 мг заліза

• 339 мг натрію.

Королева вечірок

Проблема. В силу вашої роботи ви з головою поринули у вир світського життя, відвідуючи безліч вечірок та фуршетів. Ви не користувалися духовкою вже багато часу, так що її сміливо можна перетворювати в шафку для взуття. Крім того, ви абсолютно не стежите за тим, що їсте під час чергового заходу. Ваша відмовка? «Це ж особлива подія!» Але це вже не особлива подія - це щоденна норма вашому житті.

Рішення для королеви вечірок

Приходьте ситого. Візьміть на роботу обід, багатий протеїном, і з'їжте його приблизно за годину до того, як підете на фуршет. Встановіть ліміт. Попереднє планування того, що ви збираєтеся з'їсти на святковій події, - ваш ключ до успіху. Якщо вечеря відбудеться в хорошому ресторані, прибережіть для нього калорії. Звичайний фуршет? Намагайтеся дотримуватися співвідношення 3: 1 (на три шматочки корисних низькокалорійних закусок має припадати один шматочок висококалорійного ласощі). І замість того, щоб час від часу підходити до столу, один раз покладіть на тарілку те, що ви маєте намір з'їсти, і на цьому покінчите з їжею. Обмежте вживання алкоголю. Ваш ліміт - один-два коктейлі, не більше. З алкогольними напоями в організм потрапляють додаткові даремні калорії, які ніяк не впливають на втамування голоду. Навпаки, апетит тільки розгоряється. Щоб у вас було чим чокатися з іншими гостями вечірки, попросіть бармена приготувати вам коктейль з содовою, журавлинним соком і часточкою лимона.

Локшина з куркою

Ця страва дуже легко приготувати, і, з'ївши його перед вечіркою, ви врятуєте себе від переїдання.

Час підготовки: 15 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

• 200 г локшини;

• 5 ст. ложок слабосоленого соєвого соусу;

• 2 ст. ложки рисового оцту;

• 1 ст. ложка сезамової масла;

• 2 ч. Ложки меду;

• 2 ч. Ложки гірчиці;

• 1 ст. ложка пастоподібного арахісового масла;

• 350 г курячої грудинки без шкірки і кісток;

• 5 шт. тонко нарізаної цибулі-шалот;

• 1 нарізане манго середніх розмірів

Відваріть локшину. У великій мисці змішайте 6 наступних за списком інгредієнтів для приготування соусу. Відставте убік. Загорніть грудинку в поліетиленову плівку для мікрохвильової печі і готуйте протягом 3 хвилин. Дайте охолонути, наріжте і викладіть в миску соусом. Додайте проціджений локшину, манго і цибулю-шалот, добре перемішайте. Зберігайте в герметичній упаковці в холодильнику до моменту вживання.

Харчова цінність:

•17% жиру (8,5 г, 1,6 г насичених жирів)

• 57% вуглеводів (63,5 г)

• 26% протеїну (28,9 г)

• 1,9 г клітковини

• 55 мг кальцію

• 3 мг заліза

• 1314мг натрію.