Залізо з медичної точки зору - це дуже важливий мікроелемент, який грає вирішальну роль в здоров'ї людини. Його найбільш важливою функцією є участь у структуруванні білків, у синтезі кисню, гемоглобіну і міоглобіну в організмі, а також у забезпеченні обмінних процесів. З'єднання заліза мають важливе значення для нормального функціонування імунної системи, в першу чергу на клітинному рівні. У поєднанні з мінералами, присутніми в організмі людини, при мінімальних дозах залізо надає потужний позитивний ефект. Ще більше інформації про те, яку роль відіграє залізо в організмі людини, де це саме залізо взяти і як краще засвоїти, читайте нижче.
Норма вмісту заліза в організмі
У нормі в дорослому організмі міститься від 4 до 5 м заліза. Близько 1 мг. в день щодня «йде» через природне пілінгу клітин з поверхні шкіри і слизових оболонок, у тому числі поверхні шлунково-кишкового тракту. Менструальний цикл у жінок перед менопаузою збільшує втрати заліза до 2 мг.
Відомо, що немає фізіологічного механізму розпорядження залізом в організмі. В рамках процесів всмоктування заліза регулюються його запаси в організмі людини і підтримання балансу мікроелементів відбувається з ретельною точністю. Але це, якщо людина абсолютно здорова. Залізо - елемент «примхливий», і його зміст безпосередньо залежить від загального стану організму. Як, втім, і навпаки.
Яка рекомендована добова доза?
Рекомендована денна доза заліза для юнаків від 14 до 18 років становить 11 мг. на добу, а для дорослих чоловіків від 18 до 70 років вона знижується до 8 мг. на добу. Для дівчат від 14 до 18 років норма вмісту заліза становить 15 мг. на добу, для жінок від 18 до 50 років доза збільшується до 18 мг., а для жінок за 50 і 8 мг. буде достатньо.
Однак слід зазначити, що дуже невелика частка заліза, що приходить до нас з їжею, поглинається повністю. Причому, ця величина не постійна. Крім того, існують різні фактори, які перешкоджають процесу поглинання заліза. Наприклад, прийом вітаміну С відіграє важливу роль у засвоєнні заліза. У волокнах м'язових білків (в м'ясі риби та птиці), уживаних навіть у невеликих кількостях, містяться елементи, що збільшують засвоєння заліза з їжі. З іншого боку, відомо, що залізо в продуктах харчування буває двох видів: гематівное і негематівное. Джерело гематівного залоза - це, в основному м'ясо птиці та риби, вона засвоюється набагато швидше. Причому, чим темніше колір м'яса, тим більше в ньому міститься заліза. Негематівное залізо міститься в таких продуктах, як хліб, рис, овочі та яйця. На поглинання заліза впливає також одночасне споживання м'яса і продуктів, багатих вітаміном С. Деякі продукти, такі як кава, чай, шпинат, шоколад. Багаті клітковиною продукти - соєвий білок, пшеничні висівки і альгінати (супи швидкого приготування, морозиво, пудинги і креми) перешкоджають процесу поглинання мікроелементів. Тим не менш, в поєднанні з м'ясом або їжею, багатою вітаміном C, їх негативний ефект значно знижується. Всмоктування заліза може бути порушено і при прийомі деяких лікарських препаратів, таких як антибіотики і антациди.
Основні джерела заліза
Серед харчових продуктів «лідерами» за вмістом заліза є: печінка, свинина, нирки, червоне м'ясо, збагачені вітамінами зернові та хлібобулочні вироби, птиця, яйця, сік, чорнослив, боби, горіхи, шпинат, устриці, сухофрукти, коричневі морські водорості, овочі з темно-зеленим листям.
Перелік харчових продуктів, багатих залізом
Тип харчування | доза | залізо | калорії |
квасоля | 1 чашка | 15 мг | 612 |
горох | 1 чашка | 12,5 мг | 728 |
соєві боби | 1 чашка | 9 мг | 376 |
капуста | 1 качан | 5 мг | 227 |
шпинат | 500 г | 9 мг | 75 |
брокколі | 500 г | 5 мг | 170 |
Найбільш важливі функції заліза в організмі
Про те, яка роль, що грається залізом в організмі людини, можна розповісти кількома пунктами:
- Залізо є складовою частиною багатьох ферментів і білків;
- Бере участь у формуванні червоних кров'яних клітин і постачанні киснем тканин і органів;
- Відіграє ключову роль у процесах росту в організмі;
- Підвищує опірність організму і успішно бореться з ознаками стресу і депресії;
- Запобігає втомі і сприяє поліпшенню стану шкіри і навіть кольору обличчя.
Дві крайності - брак і передозування
Найпоширенішими симптомами дефіциту заліза є:
1. Почуття втоми через анемії (стан, викликаний дефіцитом заліза). Часто виникає при збільшенні фізіологічних потреб в поєднанні з недостатнім споживанням заліза. Наприклад, при вагітності, а також у дітей у віці від 6 до 18 місяців.
2. Бліда шкіра.
3.Запор.
4. Ламкі нігті і слабкі зуби.
Нестача заліза - це серйозна проблема, з іншого боку його передозування може призвести до отруєння. Такі явища надзвичайно рідкісні, але можуть виникнути у зв'язку зі споживанням харчових добавок, при гемохроматозі - порушення обміну заліза в організмі. Надлишок заліза призводить до пошкоджень печінки, нирок та головного мозку.
Слід зазначити, що дози вище 100 мг. в день можуть викликати втому, втрату ваги і порушення в діяльності серцево-судинної системи. Що в свою чергу означає, що харчові добавки з вмістом заліза повинні бути виняткові за узгодженням з лікарем!
Фактори, які представляють потенційний ризик
Перший, безсумнівно, неправильне харчування, яке є поширеною проблемою як у дітей, так і у дорослих. Але діти особливо уразливі у віці статевого дозрівання, коли модні дієти на слуху, а їм так хочеться відповідати стандартам і прагнути до ідеальної фігури. Недолік мікроелементів у подібних дієтах тягне за собою порушення росту і менструального циклу. Люди, які практикують вегетаріанство, можуть також зіткнутися з труднощами в отриманні поставок заліза. При доцільному підході в щоденному меню присутня багато зернових продуктів, горіхів і бобових. Вагітність є ще одним фактором ризику, тому жінці, яка виношує дитину, необхідно забезпечити для себе вживання продуктів, багатих залізом, щоб захистити плід від залізодефіцитної анемії. До суб'єктивних факторів, що тягне недолік заліза, відносять також велику втрату крові під час менструації, при донорської здачі крові, при грудному вигодовуванні і т.д.
Дефіцит заліза частіше спостерігається у жінок репродуктивного віку, ніж у чоловіків, у яких порівняно рідко спостерігається дефіцит заліза. Брак заліза, як правило, асоціюється зі зниженим імунітетом і м'язовою слабкістю, зниженням концентрації і психічного функціонування імунної системи.
Різноманітні дієти з достатнім вмістом продуктів харчування тваринного походження, овочів і фруктів можуть забезпечити необхідний набір заліза. Під час вагітності жінка потребує споживанні мікроелементів і харчових добавок в подвійному обсязі. Правильне харчування вагітних і годуючих жінок є обов'язковою умовою для належного годування дітей грудного та молодшого віку, також є гарною профілактичним заходом проти розвитку залізодефіцитної анемії.