Як надходять в організм живильні речовини, мікроелементи, вітаміни? Звичайно ж, шляхом вживання їжі і, зрозуміло, здров'я. А що саме необхідно нашому органзму? Читайте про це в нашій статті, присвяченій здоровому харчуванню!
В основі правильного, раціонального харчування лежить баланс між надходженням в організм поживних речовин та їх витратою. Ідеал: трьох або чотириразовий раціон, що складається з першого сніданку, ланчу, обіду і вечері. За бажанням, ланч може бути замінений на полуденок. Денна норма вуглеводів, білків, жирів, мікро- і макроелементів і вітамінів знаходиться в прямій залежності від статі людини, його віку, а також від умов праці та конституції. Калорійність раціону коливається в межах 1200-5000 ккал.
- 1200-2000 ккал в день рекомендується вживати жінкам з маленькою вагою, а також жінкам середньої ваги, що прагнуть зберегти свою вагу або зменшити його.
- 2000-3000 ккал в день рекомендовано для чоловіків і жінок з нормальною вагою тіла, які ведуть активний спосіб життя.
- 3000-3500 ккал необхідно вживати середніх або великих чоловікам і жінкам з високим рівнем фіз. активності.
Загальні рекомендації.
Основними прийомами їжі є сніданок і обід, які повинні бути найбільш калорійними і достатніми за обсягом. А ось під час вечері рекомендується вживати в їжу тільки легкозасвоювані продукти - відварну рибу, страви з сиру, овочів (включаючи картоплю), а також молочнокислі продукти, які запобігають процеси гниття і бродіння в кишечнику.
Жири. Вкрай необхідно обмежувати вживання продуктів, багатих тваринними жирами. Бажано замінювати їх на пісну яловичину, телятину, біле м'ясо птиці. Один з варіантів - чергування в перших стравах м'ясних бульйонів з вегетаріанськими, а смажених, тушкованих і м'ясних страв - з вареними і паровими. Але жири, тим не менш, необхідні для організму, так як вони, зокрема, холестерин, сприяють нормальному росту клітин організму. Жири містяться в різних горіхах, тварин і рослинних оліях, а також у сметані.
Одним з корисних дієтичних продуктів є вершкове масло: воно засвоюється організмом на 98%, а також містить незамінні амінокислоти, які не синтезуються організмом і повинні потрапляти в нього ззовні. Рослинні олії мають властивість детоксикації (тобто виводять з організму токсини, радіоактивні речовини).
Білки. Людині потрібно приблизно 1 грам білка в день на кожен кілограм своєї ваги, половина з яких повинна бути тваринного походження. До багатих білками продуктів відносяться м'ясо, риба, молоко, яйця, бобові культури.
Вуглеводи. Добова потреба - 500-600 грам. Вуглеводи поділяються на швидко і повільно засвоювані. Перші призводять до різкого підвищення рівня глюкози в крові, тривале і значне підвищення якої призводить найчастіше до розвитку цукрового діабету. До цих вуглеводам відноситься цукор, молочний шоколад і кондитерська випічка. Другі підвищують рівень глюкози крові поступово, за рахунок чого не відбувається порушення вуглеводного обміну, сприяють тривалому насиченню організму і не призводять до підвищення маси тіла. Містяться в основному в зернових культурах, в макаронних виробах з твердих сортів пшениці, в овочах.
Кілька слів про корисність соків. Питання залишається спірним. Більш корисними вважаються натуральні овочеві, які, на відміну від фруктових консервованих соків, також зберігають рівень глюкози в межах норми і є корисним для здоров'я продуктом, одночасно будучи джерелом вітамінів і мінералів в більш концентрованому вигляді, ніж в аналогічному за обсягом цілісному овоче або фрукті.
Мікро- та макроелементи.
Одним з принципів раціонального харчування є те, що більша частина макро- і мікроелементів і вітамінів повинна поставлятися в організм із фруктами, овочами та зеленню.
Залізо бере участь у доставці кисню клітинами крові до органів і тканин з легких; міститься в картоплі, горосі, шпинаті, яблуках, але найбільше знаходиться в м'ясі (причому саме міститься в м'ясі залізо засвоюється найкраще).
Калій бере участь в обмінних процесах і необхідний для нормальної роботи серцевого м'яза; міститься в ріпі, огірках, зелені і петрушці, персиках, шкірці картоплі (тому корисно періодично є запечений або відварну картоплю «в мундирі»).
Магній впливає на внутрішню вистилання судин. Дефіцит магнію призводить до пошкодження судинної стінки, склеротичного пошкодження судин, підвищення рівня холестерину. Дослідження показали, що довгостроково існуючий дефіцит магнію є фактором ризику розвитку гострих порушень мозкового кровообігу. Магній містять перець, соя, капуста.
Кальцій необхідний для нормальної роботи центральної нервової системи, а також зберігає міцність кісток скелета, міститься в хроні, шпинаті, квасолі і в молочних продуктах.
Сірка, також вкрай необхідна для роботи організму, міститься в бобових культурах і у білоголової капусти.
Фосфор потрібен для поліпшення мозкової діяльності, зокрема, пам'яті; найбільша кількість міститься в рибі (яка також є джерел незамінних амінокислот), в зеленому горошку і ріпчастій цибулі.
Йод необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози, міститься в морській і білокачанної капусті, часнику і в хурмі.
Вітаміни.
Одним з постулатів правильного харчування є отримання організмом вітамінів їх натуральних продуктів, так як при недостатньому їх споживанні порушується обмін речовин, послаблюється зір, розвивається остеопороз і імунодефіцит, погіршується робота центральної і периферичної нервової системи, стан шкіри.
Вітамін А бере участь у процесі формуванні тканин, покращує сутінковий зір; міститься в томатах, моркві, горобині, чорниці, дині, у вершковому маслі, молоці.
Вітаміни групи В необхідні для синтезу елементів крові та адекватної роботі нервової системи; містяться в зернових культурах, молочнокислих продуктах.
Вітамін С сприяє підвищенню імунітету і зміцненню судинної стінки, захищає організм від розвитку злоякісних пухлин; міститься в шипшині, полуниці, смородині, зелені петрушки, в хроні, цитрусових, часнику, картоплі, в яблуках.
Вітамін Е сприяє розвитку плода, а також, будучи антиоксидантом, запобігає згубний вплив вільних радикалів на організм людини, тим самим продовжуючи його молодість. Міститься в оливковій, кукурудзяній та соняшниковій олії.
Основна функція вітаміну D - зміцнення кісток; міститься в яєчних жовтках, молоці, ікрі, печінці тріски.
І наостанок, здоров'я людини та її дітей у першу чергу залежить від правильного, збалансованого харчування. Тепер ви знаєте про те, як надходять в організм живильні речовини, мікроелементи, вітаміни. Пам'ятайте про це, і ви зможете назавжди забути про походи до лікарів!