Кому скільки вітамін?
Протягом нашого життя потреба організму в вітамінахменяется слабо. І в цьому немає нічого дивного. Дітям завжди потрібно большевітамінов на кілограм, тому що вони постійно ростуть і розвиваються. Але за рахунок того, що вага у дітей маленький, цифри невеликі. Коли дитина досягає 10-11- річного віку, йому необходімопочті таку ж кількість вітамінів, як і його батькам.
Жінкам потрібно трохи менше вітамінів, ніж чоловікам. Етообусловлено тим, що ми, дівчата, важимо менше, та й зростання наш теж меньше.Ісключеніем є період вагітності та лактації. У цей час нашемуорганізму потрібно приблизно на 10-30% вітамінів більше, щоб вистачило ісебе, і майбутній дитині.
З віком на 10-20% знижується потреба у вітамінах, так як сповільнюється обмін речовин внашем організмі. Але при цьому вони гірше засвоюються. Тому багато лікарів незнижуваного дозування для людей старше 50 років. А дозування деяких вітамінів дажеувелічівают. Наприклад, вітаміну К. Після 50 років він гірший синтезується нашіморганізмом. Нагадаємо, що цей вітамін відповідає за згортання крові.
Давайте більш детально розглянемо, які вітаміни, в какомвозрасте нам особливо необхідні.
До 35 років
Якщо ви потрапляєте в категорію людей, яким ще немає 35 років, то особливу увагу варто приділити наступним вітамінам:
- Вітамін Е (Токоферол). Цей вітамін важливий як для жінок, так і для чоловіків. Онспособствует нормальної виробленні сперматозоїдів у чоловіків. Жінкам же оннеобходім для зачаття і виношування плоду під час вагітності. Крім етоговітамін Е є потужним антиоксидантом. Дослідження показали, що еслікаждий день отримувати цей вітамін з продуктів в потрібній кількості, то можноснізіть ризик серцево-судинних захворювань на 25-30% і поліпшити умственнуюдеятельность на 36%. Також цей вітамін знижує ризик онкологіческіхзаболеваній. Вітамін Е міститься в жирах рослинного проісхожденія.Напрімер, в соняшниковій олії, соєвому, гірчичному, арахісовій, оливковій. Кромеетого його можна знайти в проростках, листової зелені і насінні соняшнику.
- Вітамін В9 (Вс, фолацін, фолієва кислота). Цей вітамін дуже важливий для нервової системи ірозвитку мозку малюка. Якщо вагітна або годує жінка буде недоотримають, то у новонародженого будуть проблеми з нервовою системою. Для дорослих етотвітамін не менш важливий. Фолацин необхідний для нормальної работипіщеварітельной, нервової та кровотворної систем. Знайти цей вітамін можна в листках зелених рослин. Всього В500 глистів будь-якого салату міститься денна норма В9. Також він міститься вброкколі, спаржі, шпинаті, брюссельській капусті, м'ясних продуктах (особливо вговяжьей або свинячої печінки), сирі, бобових, дріжджах і цілісних злаках.
- Вітамін В6 - Це цілих три вітаміну, об'єднаних однією назвою. Вони грають огромноезначеніе в обміні жирів, вуглеводів і білків. Всього 80 мг вітаміну В6 в деньпоможет на 32% знизити ризик інфаркту міокарда. Щоб отримати максимум пользиот цього вітаміну, його необхідно пити разом з фолієвою кислотою. Найбільше вітаміну В6 міститься в неочищених злаках, субпродуктах і печінці. Добре В6 засвоюється і з м'яса, особливо з курінойпеченкі. Із злакових і бобових він засвоюється гірше, хоча в цих продуктах егосодержітся чимало. При тепловій обробці він руйнується. Тому краще естьсирие овочі та фрукти, наприклад банани. У 100 г бананів міститься 400 мкг В6.
35-45 років
У цьому віці починають з'являтися перші глибокі морщіниі проблеми зі здоров'ям. Тому крім перерахованих вище вітамінів, необходімопрінімать ще й інші:
- Вітамін А (Ретинол і бета-каротин) - просто незамінний для гарного зору, нормальногоделенія клітин, а також волосся, шкіри та нігтів. Регулярне вживання цього вітамінапріводіт до зниження ризику серцево-судинних захворювань, а такжеувелічівает активність імунних клітин. Знайти цей вітамін можна тільки в продуктах жівотногопроісхожденія: субпродуктах, жовтках, вершковому маслі. Передозування цього вітамінаочень шкідлива для здоров'я - може порушитися робота нервової та піщеварітельнойсістем. Тому не варто приймати підвищені дози вітаміну А. Бета-каротин, на відміну від ретинолу, абсолютно безпечний. Онсодержітся в помаранчевих і жовтих овочах, а також у зелені. Щоб бета-каротінлучше засвоювався, його необхідно вживати з жирами: соняшниковою олією, сметаною і так далі.
- Вітамін С (Аскорбіноваякіслота). Чим старше ми стаємо, тим більше нам потрібен цей вітамін. Аскорбіноваякіслота здатна на 13% підвищити рівень "хорошого" холестерину в крові, а на17% знизити «поганий». У людей від регулярного нестачі вітаміну С повишаетсяріск інсульту. А от якщо його вживати регулярно в потрібних кількостях, тоето поліпшить вироблення колагенових волокон (завдяки цьому замедляетсяобразованіе зморшок). Вітамін С знайти легко. Він міститься в сирій капусті, червоному перці, зелені, цитрусових.
- Вітамін В12 (Кобаламін) - підсилює ефект вітаміну С і допомагає увелічітьработоспособность. А все завдяки тому, що він бере участь в переробці білків, жирів, вуглеводів і в кровотворенні. У тих, хто не відчуває нестачі ввітаміне В12 хороша пам'ять і увага. Цей вітамін є тільки в продуктах жівотногопроісхожденія: рибі, м'ясі, свинячий та яловичої печінки. Якщо ви прідержіваетесьвегетаріанства, то необхідно додатково приймати даний вітамін, чтобиізбежать проблем зі здоров'ям.
Старше 45
- Вітамін Д - потрібен для засвоєння кальцію, який помогаетукрепіть кістки. Також регулярне вживання вітаміну Д знижує ризик онкологіческіхзаболеваній і серцево-судинних хвороб. Цей вітамін виробляється під впливом солнечнихлучей. Тому необхідно знаходиться на сонці щодня. У продуктах його можнонайті тільки в жовтках і риб'ячому жирі.
- Вітамін К важливий для нормального згортання крові імінералізаціі кісток і зубів. Він синтезується в кишечнику, але з возрастомусваівается все гірше. Тому щоб забезпечити добову норму вітаміну К, необхідно їсти більше шпинату, печінки і телятини.
- Вітамін В3 (нікотинамід, ніацин, РР) - енергетіческійелемент. При його недоліку розвивається м'язова слабкість. Взяти цей вітамін можна з риби, молочних продуктів, м'яса, зернового хліба і каш.
Які вітаміни краще: з натуральних продуктів або аптечні? Вчені досі сперечаються. Адже з продуктів добову норму вітамін получітьсложнее, ніж з аптечних. Але при цьому, деякі синтетичні формивітамінов можуть надати зворотний ефект при тривалому прийомі. Також в случаепріема аптечних вітамінів може трапитися передозування, що виключено пріупотребленіі натуральних продуктів.