Комплекс вправ для красивого тіла

Але часом рекомендації тренерів і дієтологів виявляються занадто жорсткими і не вписуються в звичний ритм наших буднів. Навіщо ламати себе і власний життєвий уклад? Краще злегка змінити вправи! Працюючи над рельєфом, намагайтеся пропрацювати м'язи під кожним кутом; змінивши положення руки, ноги або зробивши три повтору замість двох, ви можете значно підвищити ефективність тренування. Ми доопрацювали вправи таким чином, щоб навантажити кожен м'яз з усіх боків. Це допоможе вам отримати рельєфне тіло за більш короткі терміни (а заодно і спалювати калорії 24 години на добу 7 днів на тиждень). Для кожної проблемної зони ми запропонуємо 3 варіанти одного і того ж вправи. Це не тільки урізноманітнює ваші заняття, але й допоможе швидше знайти красиве тіло.

План тренувань

Розігрійтеся за допомогою будь кардионагрузки протягом 5 хвилин. Виконуйте вправи один за одним. Між підходами тягніть м'язи протягом 30 секунд.

Вам знадобиться:

• пара гантелей вагою 4,5-6,5 кг

• лава

• пара гантелей вагою 1,5-2,5 кг

• фітбол

• ексертьюб

• балансуючий диск

Заповнюйте паузи між підходами стретчингом. Це допоможе ще ефективніше опрацювати м'язи сідниць, преса і рук.

Для вашої грудей

Ляжте спиною на похилу лаву і утримуйте гантелі вагою 4-5 - 6,5 в кожній руці. Виведіть вагу перед собою на лінію плечей, лікті злегка зігнуті. Трохи виверніть кисті так, щоб гантелі утворювали латинську букву V. Розводьте руки в сторони до рівня грудей, зводячи, розгорніть кисті на себе. Знову розведіть руки і, зводячи, розгорніть кисті один до одного. Слідкуйте, щоб лікті були злегка зігнуті. Розведіть руки останній раз в сторони і підійміть їх перед собою в першу позицію. Це складе один повтор. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторів. Опускайте вагу плавно, не роблячи ривків, інакше ви ризикуєте потягнути сухожилля. При розведенні намагайтеся виводити вага рівно на лінію грудей, тримайте руки лише злегка зігнутими.

Для вашої спини

Зачепите стрічку-амортизатор за нерухомий об'єкт перед собою на рівні талії. При виконанні комплексу вправ для красивого тіла, візьміться за рукояті, долоні розгорнуті один до одного. Натягніть стрічку, відводячи лікті назад і в сторони так, щоб кисті виявилися з боків від грудей розгорнутими до підлоги. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторів. Потім з того ж вихідного положення відведіть руки за спину, розгортаючи долоні один до одного. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторів. Поміняйте положення ексертьюба, зачепивши його на рівні грудей. Відведіть рукояті тому - виконайте рух, не згинаючи лікті! Намагайтеся вивести кисті за стегна. Зробіть 2 підходи по 15 повторів. Встаньте прямо, праву ногу виставите на крок вперед, зачепите центр ексертьюба за ступню. Утримуйте рукояті в кожній руці. Зігніть руки в ліктях і виведіть перед собою на рівень плечей, розведіть кисті в сторони. Одночасно намагайтеся скручувати руки, розводячи кисті до плечей. Опустіть руки і повторіть вправу. На останньому повторі зупиніть руки на рівні талії і зробіть 3 жиму з короткою амплітудою, точно так само відводячи кисті на 1 і 2 години. Виконайте 2 підходи по 20 повторів. Потім по черзі виводите стислі в кулаки руки перед собою, ніби ви виконуєте потужні апперкоти. Рухайтеся в темпі протягом 1 хвилини. Закінчите підхід. На завершення виводите черзі руки перед собою, намагаючись дотягтися до протилежного плеча. Виконайте 2 підходи по 20 повторів на кожну сторону.

Для ваших трицепсів

Ляжте на горизонтальну лаву, в лівій руці утримуйте перед собою гантель вагою 1,5-2,5 кг. Зігніть ліву руку, виводячи вага до лівого вуха, долоня повернута до вас. Праву покладіть на ліве плече. Випряміть руку, потім зігніть, виводячи вага цього разу до правого плеча. Це складе один повтор. Виконайте 2 підходи по 20 повторів на кожну сторону. Сядьте на лаві, нахиліться вперед, гантель утримуйте в прямій руці вздовж корпусу. Виводите вага назад, одночасно повертаючи кисть по ходу руху. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 2о повторів і змініть сторону. Виконайте 2 підходи.

Для ваших плечей

Встаньте біля стіни, в руках утримуйте гантелі вагою 4-5 - 6,5. Стопи на ширині плечей, паралельно один одному. Помістіть фітбол між спиною і стіною таким чином, щоб центр м'яча припадав на поперековий відділ. Перекочуючи куля, спустіться в присідання (кут між стегном і гомілкою - 100С). Підніміться. Виконайте 15 повторів. На останньому затримайтеся в приседе до легкої тремтіння в м'язах. Підніміться. Змініть положення ніг: розведіть їх широко в сторони, стопи поставте під кутом до корпусу. Знову виконайте 15 присідань, на останньому затримавшись в нижній точці. Завершіть підхід, поставивши ноги разом. Сядьте на лаву, нахиліться вперед, в руках утримуйте гантелі вагою 1,5-2,5. Опустіть їх до щиколоток. Виводите вагу перед собою, повертаючи кисті таким чином, щоб гантелі утворювали латинську букву V. Опустіть руки, розгортаючи кисті долонями один до одного, і розведіть в сторони на висоту плечей. Це складе один повтор. Виконайте 2 підходи по 15 повторів. Сядьте рівно, зігніть лікті і утримуйте вага у вух, долоні повернені один до одного. Зробіть жим вгору, вивертаючи долоні так, щоб гантелі утворили букву V. Виконайте 2 підходи по 15 повторів.

Для вашого живота

Сядьте на балансуючий диск, ноги відірвіть від підлоги, коліна злегка зігнуті. Руками зіпріться об підлогу позаду себе. Підніміть ноги на висоту приблизно 45 градусів від підлоги. Виконайте 2 підходи по 20-50 повторів. На наступному підході візьміть диск в руки і потримайте перед собою на рівні грудей. Ноги тримайте на вазі, коліна зігнуті під кутом 900. Виводите диск почергово, то вліво, то вправо на кожен рахунок протягом хвилини. Відпочиньте і повторіть. На завершення опрацювати нижній прес: покладіть диск під поперек, руки за голову і виконуйте класичні скручування. Зробіть 2 підходи по 20-50 повторів.