Ви поставили перед собою мету вже цього року добитися ідеальної фігури? Що ж, похвально! Але, на жаль, благі наміри мають звичку розчинятися в суєті повсякденного життя, вже через кілька місяців, а то й тижнів від них не залишається і сліду. Причина - часто у відсутності чіткого плану дій. Можливо, ви занадто поспішаєте збільшити навантаження або виконуєте вправи, що не відповідають вашому рівню. В результаті накочує хвиля втоми, і інтерес до тренувань згасає. Щоб всього цього з вами не сталося, ми склали комплекс, який підстьобне обмін речовин, а також посилить мотивацію до занять. Почніть з 5 базових силових вправ. Коли будете готові, освойте наступні 3, потроху збільшуючи кількість підходів і обтяження. Додайте кардіотреніровки, план яких також побудований на принципі поступового підвищення інтенсивності. Якщо ви сумістите всі ці елементи, то стрункість і бажання продовжувати займатися фітнесом вам будуть гарантовані. Давайте з'ясуємо разом, як за допомогою вправ прибрати жир зі стегон.
Прискорюємо метаболізм
Починайте з 5-10 хвилин кардиоупражнений низької інтенсивності. Тренуйтеся 3 рази на тиждень, відпочиваючи як мінімум 1 день між заняттями.
Повтори, підходи та обтяження
Рівень 1. Якщо ви новачок, виконуйте 1-2 підходи з 10-15 повторів 5 основних вправ у зазначеному порядку. Через кожні 4-5 тренувань збільшуйте обтяження на 10%. Через місяць можна буде переходити на рівень 2. Коли навантаження зросте вдвічі проти початкової, додайте 3 ускладнених вправи.
Рівень 2. Якщо ви тренуєтеся більше 3 місяців, виконуйте 2-3 підходи з 8-ю повторів базових вправ. Через кожні 4 тренування збільшуйте інтенсивність на 10%. Через місяць освойте 3 додаткових вправи. Наприкінці силової частини зробіть 2 підходи з 15 повторів будь-якої вправи на прес, наприклад «велосипед». Заминка. Потягніть основні групи м'язів, утримуючи кожну розтяжку 15-30 секунд.
Базові вправи
Комбіноване присідання. Працюють квадріцепси, м'язи сідниць і задньої поверхні стегон. Поставте гімнастичну лаву між стійками тренажера так, щоб її торцевої кінець знаходився точно під поперечиною. Встаньте спиною до перекладині (ноги на ширині плечей на відстані 45 см), візьміться за неї верхнім широким хватом. Тримаючи прес напруженим, опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Повільно поверніться у вихідну позицію і зробіть 1 підхід. Потім перемістіть ступні під штангу, поставте їх ширше плечей і розгорніть носки на 45 °. Зігніть коліна і виконайте присідання - пліє, намагаючись торкнутися сідницями лави. Випрямитеся і повторіть. Початкове обтяження: до 12 кг.
Спалюємо жир, розвиваємо витривалість
Виберіть будь-який вид аеробного активності. Це може бути біг або ходьба, стрибки зі скакалкою, танці, заняття на кардіотренажері. І не забудьте про розминку і заминка.
Ліктьова кабельна тяга
Працюють м'язи середнього відділу спини, задньої частини плечей, біцепси і прес. Помістіть фітнес-м'яч трохи лівіше тренажера кабельної тяги на відстані приблизно однієї ступні від нього. До нижнього блоку прикріпіть ручку. Обіпріться на м'яч лівим коліном і лівою рукою. Візьміться за ручку витягнутої правою рукою, долоня дивиться всередину, спина пряма, прес напружений. Згинаючи лікоть, підтягніть ручку до нижньої частини грудної клітки, плечі і стегна при цьому не розвертайте. Повільно випряміть руку, виконайте всі повтори. Поміняйте руки і зробіть ще один підхід. Початкове обтяження: 5-10 кг.
Випад зі зворотним кабельної тягою
Працюють квадріцепси, м'язи сідниць, задньої поверхні стегон, ікри і прес. Поставте степ-платформу на відстані i м від тренажера кабельної тяги. До нижнього блоку прикріпіть ручку. Встаньте спиною до степу і обличчям до тренажеру, прямими руками візьміться за ручку. Поставте носок правої ноги на дальній край платформи, напружте прес і зведіть лопатки. Опустіться в випад так, щоб ліве коліно було над кісточкою, а праве - дивилося в підлогу, лікті не згинайте. Випрямити ноги і виконайте один підхід спочатку з одного, потім з іншої ноги. Початкове обтяження: 10-20 кг.
Віджимання гантелями
Працюють м'язи грудей, передньої частини плечей, трицепси і прес. Встаньте на коліна. Руками зіпріться на гантелі вагою по 4-5 кг на відстані трохи ширше плечей. Напружте прес. Тіло повинне утворити пряму лінію від голови до колін. Опустіться, розводячи лікті в сторони до рівня плечей. Випряміть руки, повертаючись у вихідну позицію. Повторіть.
Жим руками
Працюють біцепси, а також верхній відділ спини. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки з гантелями вільно опущені вздовж корпусу, долоні дивляться вперед. Згинаючи лікті, підтягніть гантелі до плечей. Розгорніть долоні всередину і виконайте жим вгору, при цьому зап'ястя не згинайте. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Обтяження: гантелі по 2-6 кг.
Ускладнені вправи
Підйом на лаву
Працюють квадріцепси, а також м'язи сідниць і задньої поверхні стегон. Поставте ліву ногу на середину лави, права - спирається на носок. Гантелі притиснуті до плечей. Відштовхніться правою ногою і підніміться на лаву, перенісши вагу тіла на ліву ногу. Потім зігніть праве коліно і підніміть його до рівня стегна. Чи не зміщуючи лівої стопи, поверніться у вихідну позицію. Виконайте 1 підхід спочатку з одного, потім з іншої ноги. Початкове обтяження: гантелі по 1-4 кг.
Зворотній кабельна тяга перед собою
Виконуйте після 2-го вправи. Працюють м'язи грудей, передньої частини плечей та живота. Прикріпіть до нижнього блоку тренажера кабельної тяги поперечину. Встаньте до тренажера спиною на відстані 30 см від нього, ноги на ширині плечей. Обхопіть поперечину верхнім середнім хватом, кабель проходить між ніг.
Віджимання на фітнес-м'ячі
Виконуйте після 5-го вправи. Працюють трицепси, м'язи верхнього відділу грудей, передньої частини плечей та живота. Зіпріться прямими руками об м'яч, руки на ширині плечей. Потім відійдіть трохи назад, широко розставивши ноги. Напружте прес. Згинаючи руки, опустіться вниз, при цьому лікті намагайтеся тримати якомога ближче до тулуба. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Щоб збільшити навантаження, спирайтеся на шкарпетки, а не на повну ступню.
6 секретів
М'язи - це топка, де згоряє жир. Щоб успішно нарощувати м'язову масу, одних тренувань недостатньо. Необхідно також стежити за збалансованістю харчування і споживати в достатній кількості білки. Занадто убогий раціон змушує організм переходити на «економний» режим роботи, в результаті метаболізм сповільнюється. Їжте часто і потроху, в ідеалі - 6 разів на день. При такому режимі ви зможете підтримувати рівень цукру в крові і уникнете переїдання. Питайте своє тіло натуральної повноцінною їжею і обмежте споживання рафінованих продуктів (солодкого і мучного). Вам потрібно не менше 8 годин сну на добу. Організуйте свій час, концентруйтеся на тому, що відбувається і не піддавайте себе ризику.