Ви нарешті перестали годувати свій організм «сніданками» і прийняли остаточне рішення: починаю займатися з сьогоднішнього дня. Це чудово! Але чи знаєте ви, що робити це потрібно правильно, інакше від занять буде тільки шкода? Про те, як правильно займатися спортом в домашніх умовах і піде мова в даній статті.
Спорт не прощає помилок. І за кожну з них рано чи пізно буде «покараний» ваш організм. Тому в цій справі просто необхідні самоконтроль і самодисципліна! Чи займаєтеся ви в спортзалі, на дому або на вулиці - є загальнозначущі правила для здійснення фізичної активності.
Не займайтеся на голодний шлунок!
Хоча є деякі переваги в спробах займатися спортом натщесерце, такі, як здатність спалювати більше калорій, але недоліків, повірте, набагато більше! Будьте дуже обережні! Експерти рекомендують, якщо ви хочете тренуватися перед їжею, то робіть це рано вранці, коли тіло досі використовує запаси вечірнього меню. Але ви повинні робити силові вправи більше ніж 30 хвилин, тому що далі ваш організм почне використовувати м'язи як джерело енергії. Це може призвести до зневоднення та запаморочення. Вам стане зовсім не до тренування.
Пам'ятайте: перше, що буде «з'їдати» ваш організм при навантаженнях - це м'язи. При заняттях на порожній шлунок виникає парадокс: начебто качаєте м'язи, а вони тануть на очах. У підсумку ви «заганяєте» себе, будете виглядати виснаженою, але при цьому не додасте ні грама м'язової маси, а жирова тканина наросте в найнесподіваніших місцях. Справа в тому, що як тільки ви починаєте обмежувати себе в їжі, в організм надходить сигнал про те, що треба терміново запасати поживні речовини, щоб вижити. А що таке поживні речовини для вас? Це жир! Тіло буде використовувати найменший надходження їжі для переробки її в жирову тканину. Це той випадок, коли кажуть «від води повнію». Це дуже серйозно! Тому під час фізичних навантажень голодувати суворо заборонено!
Головне джерело збільшення м'язової тканини - це білок. Краще тваринний - м'ясо, риба, молочні продукти. Є навіть спеціальні білкові коктейлі для занять спортом. Їх слід вживати відразу ж після навантажень - так організм буде брати енергію з їжі, а не з вас.
Вуглеводи також є «будівельним матеріалом» для вашого тіла. Але тільки вуглеводи легені! Не ті, що містяться у випічці, тортики і цукерках, а природного походження. Фрукти - ось основне, що повинно бути в меню кожної людини, що займається спортом в домашніх умовах.
Ніколи не забувайте про розминку!
Розминка вкрай важлива для ваших м'язів і зв'язок. Необхідно розігнати кров по тілу, щоб від ваших фізичних вправ був толк. При спробі напружувати «холодні» м'язи ефективність дорівнює нулю. А бувають і серйозні травми - вивихи та розтягнення. Адже тіло не готове до навантажень, воно працює вхолосту.
Походіть на місці, зробіть кілька розтягуючих рухів, покрутіть руками і ногами, поприсідайте, щоб розблокувати суглоби, м'язи та сухожилля. Розминка повинна тривати не менше 15 хвилин. Коли ви відчуваєте, що з'явилася легка піт - можна приступати до тренувань.
Дихайте правильно!
Дихання сприяє м'язової релаксації. Не тримайте повітря в легенях - ваш організм потребує кисню! Дихання складається з 3-х частин - вдиху, видиху і паузи. Замість того, щоб намагатися змінити дихання, спостерігайте за ним під час тренувань. У момент найбільшого навантаження повинен йти вдих. Поступово ваше дихання буде збалансованим.
Чи не перенапружуйтеся
Не намагайтеся стрибнути вище своєї голови! Не думайте, що чим більше навантаження ви дасте на м'язи - тим буде краще. Це не так. Результат може бути прямо протилежним. Організм втомиться, кров буде гірше надходити до органів і тканин, від ваших навантажень більше не буде толку. До того ж, ви ризикуєте отримати травму - у стані втоми тіло гірше піддається контролю. Тому ретельно оціните можливості свого тіла.
Слідкуйте за відчуттями
Порівняйте відчуття перед, під час і після кожної вправи. Як ви себе почуваєте в цілому? Де болить, де відчуваєте слабкість, не тремтять чи кінцівки? Оцінюйте відчуття, щоб оцінити ефективність того чи іншого вправи. Однак не перестарайтеся з його продуктивністю, щоб не було шкоди.
Займайтеся спортом регулярно!
Вправи повинні бути регулярними - краще 3 рази на тиждень, якщо дозволяє зайнятість. Тривалість: не менше 45 хвилин. Краще мати 2 або 3 заняття на тиждень по 45 хвилин кожен день, ніж по 10 хвилин щодня, що не викликає ніякого споживання енергії. Регулярна фізична активність покращує роботу кровоносних судин (особливо нижніх кінцівок) і збільшує м'язову масу. Якщо робити все правильно і регулярно, то зміни у вашій зовнішності справлять велике враження, тому що жири заміняться на м'язи, які додадуть тілу рельєфність і стрункість.
Більше займайтеся на свіжому повітрі
Австралійське дослідження показує, що високий рівень ендорфіну досягається тоді, коли ви тренуєтеся на відкритому повітрі. Крім того, ви отримаєте більше вітаміну D від сонячного світла, що добре для кісток, зубів і росту клітин. Тільки від 5 до 10 хвилин на відкритому повітрі в день допоможе зменшити сезонні емоційні розлади, такі як безсоння, втома, неспокій і дратівливість. Жоден найсучасніший спортзал з суперкондіціонерамі не зможе дати вам цього. Так що якщо ви вирішили правильно займатися спортом - домашні умови не повинні припускати тільки заняття в будинку. Виходьте на вулицю і набирайтеся сил і здоров'я.