1. Швидка ходьба. Замість того, щоб спокійно і вальяжно прогулюватися по супермаркету, візьміть "ноги в руки" і потренуйте ваші сідничні м'язи енергійної ходьбою, з кожним сильним кроком напружуючи їх у відповідній нозі.
2. Тримайте напругу. За письмовим столом в офісі, на дивані вдома, роблячи макіяж перед дзеркалом або в автомобілі, ви можете робити без проблем ізометричне вправу: просто сядьте прямо або встаньте і міцно стисніть сідниці, потримайте напруженими кілька секунд і відпустіть. Повторіть 5-10 разів.
3. Досконалість. Ця вправа ідеально для маленької ранкової зарядки. На підлозі в положенні лежачи на животі піднімайте одночасно праву руку і ліву ногу. Потім ліву руку і праву ногу. Слідкуйте за тим, щоб спина не сильно прогиналася, а м'язи преса залишалися напруженими. Повторіть 3 рази.
4. Вгору і вниз. Найкращим засобом, і не тільки для сідниць, а так само для спини і особливо преса, були і будуть класичні «скручування». Ця вправа вийде найкраще виконати за допомогою партнера. Але якщо в зоні ваших дій раптом нікого не виявиться, імпровізуйте за допомогою дивана або батареї. Ваші ноги повинні бути міцно затиснуті або знаходитися під упором. Заведіть руки за голову і напружте сідниці. 10 разів піднімайте верхню частину тулуба майже до колін і опускайте на підлогу, але не до кінця.
5. Сильне м'яке місце. Найлегше і в теж час саме ефективно силова вправа - звичайні присідання. Так звані "дверні присідання" - це невелике відхилення від класичного вправи: ви тримаєтеся обома руками за дверну ручку і повільно вигинається назад, як ніби хочете сісти на стілець. Верхня частина тіла при цьому весь час залишається прямою. Через те, що при цій вправі ми можемо дуже сильно вигинатися назад і за допомогою дверних ручок все одно міцно стоїмо на ногах, сідничний мускулатура тренується набагато краще, ніж при звичайних присіданнях. Тільки гарненько простежте, щоб двері були надійно закрита, інакше ви ризикуєте впасти, якщо двері відкриються або випадково хто-небудь цікавий вирішить її відкрити.
6. Експрес-ліфтинг. У цій вправі ви повинні лягти на спину, зігнувши коліна, і, піднімаючи таз і грудну клітку, спробувати домогтися того, щоб стегна, попа, спина і коліна утворили одну лінію. Просто полежте в такому положенні 5 хвилин, при цьому грудна клітка не повинна опускатися! Як доповнення ви можете також витягнути вперед одну з ніг. Повторювати 10-20 разів на кожну сторону.
7. Біг у воді. Можливо влітку цю вправу приємно, але і в іншу пору року цілком здійсненно і дуже корисно: у басейні для початківців увійдіть в воду приблизно по груди і ... бігайте! Ви зможете помітити, як ваша попа буде на очах підтягуватися! Також цей вид бігу корисний після травм, оскільки не навантажує суглоби.