Тричі на тиждень кардіотреніровки плюс дві силові - як це втиснути в ваш щільний робочий графік? Відповідь проста: скоротіть час кожної з них, але при цьому прикладіть максимальні зусилля і залишайтеся такою ж стрункою, сильною і сексуальною. Чим більше часу присвячуєш фітнесу, тим краще. Як показують сучасні дослідження, це твердження справедливе лише частково. Прекрасно, якщо ви тренуєтеся регулярно, однак для того, щоб досягти вражаючих результатів, кожен раз пропадати у фітнес-клубі по годині зовсім необов'язково. Вже через півгодини середньостатистична людина починає втомлюватися, рухатися повільніше, його увага розсіюється і в результаті тренування затягується і приносить менше користі. Набагато більш розумно позайматися лише 20-30 хвилин, але з максимальною віддачею. Вони нітрохи не гірше зміцнюють м'язи і підвищують витривалість. Інтервальні тренування допоможуть скоротити час кардіозанятій. Різке збільшення навантаження з подальшим зниженням інтенсивності, протягом лагідного часу тренує кардіореспіраторну систему не гірше тривалих утомливих пробіжок або велосипедних прогулянок. Єдине, умову: вид фітнесу, який ви обираєте при цьому, повинен дійсно вам подобатися, говорять дослідники. Курс фітнесу домашніх тренувань допоможе вам залишатися стрункою.
Тільки тоді необхідність зробити черговий ривок буде надихати, а не лякати вас. Найпростішу интервальную тренування можна провести на вулиці або на будь-якому кардіотренажері, побудувавши за наступним принципом. Після п'ятихвилинної розминки рухайтеся з комфортною для вас швидкістю 1-1,5 хвилини, потім на 30 секунд прискорте до максимуму і знову поверніться до звичної швидкості. Повторіть кілька разів. Інтенсивне тренування не витримати без вірного харчування та питного режиму. У раціоні має бути достатньо вуглеводів і води: зневоднення всього на 3% на цілих 15% знизить рівень енергії.
Щаслива година!
- Вибирайте вправи, які дозволяють задіяти одразу кілька м'язових груп. Замість того, щоб робити просто підйом гантелей на біцепс, одночасно присідайте. Включіть в свою програму станову тягу, віджимання, різноманітні випади і жими.
- Виконуйте вправи ... повільно. Не поспішаючи підійміть вагу і так само спокійно його опустіть (можете повільно рахувати до п'яти, поки будете повертатися у вихідне положення). У цьому випадку м'язи зроблять подвійну роботу, і ви краще проробите їх за менший час.
- Прийміть нестійке положення. Тренуючись на фитболе, платформі або, наприклад, просто стоячи на одній нозі, ви змушуєте активніше включитися в роботу м'язи-стабілізатори та за менший час краще прокачаєте все тіло.
- Зменшіть кількість підходів, збільшивши опір або кількість повторів. Ви витратите менше часу не тільки на самі вправи, але і на те, щоб зайвий раз переходити від тренажера до тренажера, всякий раз чекаючи, коли звільниться потрібний вам агрегат.
- Час від часу міняйте тренування. Тіло адаптується до стресу (а серйозні фізичні навантаження для нього - стрес) протягом декількох тижнів. Після цього ефективність занять фітнесом починає знижуватися. Щоб не витрачати на них більше часу поміняйте програму.
- Скорочуйте проміжки відпочинку між вправами і / або рухайтеся в цей час, виконуючи різні аеробні вправи: наприклад, бігайте на місці або стрибайте зі скакалкою.
- Додайте в свою програму тренувань пліометріческіе вправи. Вони відмінно навантажують м'язи, змушуючи їх швидко розтягуватися і так само швидко скорочуватися, наприклад, під час різних стрибків. Спробуйте зробити наступне. Візьміть пару невисоких перешкод (15-30 см). Поверніться до них боком, підстрибніть, піднімаючи до грудей коліна, і приземлитеся між ними. Стрибком поверніться у вихідне положення.
Наберіть свої 30 хвилин тренувань. Звичайно, ви чули, що для гарної фігури і здоров'я в день необхідно мінімум півгодини кардиотренинга. Але хто вам сказав, що потрібно неодмінно тренуватися всі 30 хвилин безперервно. Коли не вистачає часу, розбийте його на кілька міні-уроків фітнесу. 10-хвилинні тренування, проведені в дуже високому темпі, знижують в крові рівень тригліцеридів і покращують обмін речовин навіть краще, ніж одна 30-хвилинна. Коли немає часу на повноцінну ранкову пробіжку, побігайте в швидкому темпі 10 хвилин, увечері - ще 10, а вдень, в офісі, кілька разів швидко підніміться вгору по сходах. Якщо ви страждаєте від якого-небудь захворювання, не починайте інтенсивні тренування без згоди лікаря. Не "додавайте» різко, якщо ви новачок у фітнесі: дайте собі час звикнути до навантажень. Якщо ви вперше до ранкових пробіжок, переходити до серйозних навантажень можна, лише через місяць.