Ми пам'ятаємо з уроків біології, що дихання - це одна з небагатьох функцій організму, яку людина може контролювати. І саме правильне дихання збільшує (а неправильне - зменшує) позитивний ефект від занять фітнесом. Кисень бере участь практично у всіх хімічних процесах нашого тіла, відіграє важливу роль в обміні речовин, покращує кровообіг і засвоєння вітамінів і мінералів. Будь фізичне навантаження збільшує його споживання. Під час занять, коли м'язи скорочуються, спалюється кисень і організму потрібно приплив нового.Отримуючи його в необхідній кількості, ми зробимо більше повторів при роботі з гантелями, на силових тренажерах, довше протримаємося на біговій доріжці. Кисень необхідний для спалювання жиру. Тільки в його присутності і через 30-40 хвилин від початку тренування відбувається розщеплення жиру. Тому охочим схуднути рекомендують заняття в аеробному режимі: тривалі і в середньому темпі, щоб ви не задихалися. А ви хоч раз замислювалися, які потрібно робити вправи для дихання?
Дихайте - не дихайте
На тренуванні ми постійно чуємо від інструктора: «Зусилля - видих, повернення в вихідне положення - вдих». Дотримуючись цих рекомендацій, ми тренуємо респіраторну систему. Звичайний нетренована людина задіює лише 30-35% легеневої тканини: беруть участь у процесі дихання м'язи розвинені слабко. З віком, ми втрачаємо рухливість грудної клітки, еластичність тканин, і в підсумку від зазначених 30% залишається всього лише 15-20%, чого недостатньо для повноцінних тренувань. Є спеціальний тест зі свічкою.
Друге дихання
Медики вивчають дихання ще з часів Гіппократа і рік за роком роблять відкриття в цьому, здавалося б, простому фізіологічному процесі. Видих кожного з нас неповторний, як відбитки пальців. Заморозивши видих людини, і піддавши його впливу ряду реагентів, ми отримаємо «дихальні відбитки», що містять близько 400 різних речовин. Видихається повітря допомагає діагностувати рак, астму і навіть шизофренію. Всі ці захворювання можна виявити завдяки молекулам, що містяться у видихуваному повітрі. Для діагностики раку грудей, дослідження дихання по ефективності може суперничати з мамографією. При видиху з організму виводиться 70% токсинів: площа поверхні легенів в 20 разів більше площі шкіри. Багато лікарів вважають, що при правильному диханні можна уникнути таких ознак старіння, як замутненность свідомості, брак енергії.
Біг
На один крок вдихайте різко і глибоко через ніс, а видихайте на два кроки через рот, немов намагаєтеся задути свічку. Це допоможе вашим легким повністю спустошуватися на видиху і набирати більше кисню на вдиху.
Імітація бігу в положенні планки
Поставте руки на степ і прийміть упор лежачи, Перебирайте ногами, імітуючи біг в положенні планки протягом півтора хвилин. Будинки опорою може служити диван, стіна, підлога. Чим нижче опора, тим складніше вправу.
Координація + кардіо стрибки на bosu
Стоячи на BOSU, виконайте 3 коротких стрибка, потім четвертий - довгий, затяжний. Виконуючи останній стрибок, міняйте положення тіла: руки і ноги в сторони - «зірка», коліна зігнуті, одна рука вгору, стрибок-шпагат. Працюйте 1 хвилину. Ваше завдання: повернутися на BOSU і не впасти, утримати рівновагу на нестабільній поверхні. Будинки в якості альтернативи 1,5 хвилини стрибайте зі скакалкою.
Випади з бодибар
Працюють м'язи внутрішньої частини стегна, передньої частини стегна, сідниці і ікри. Покладіть бодибар на плечі і утримуйте його широким хватом, долоні дивляться вперед. Встаньте прямо, правою ногою зробіть широкий крок вперед. Присядьте, опускаючись в випад: в кінцевій точці кут між стегном і гомілкою становить 90 градусів. Повторіть 12-15 разів.
«Складочки» з положення лежачи
Працюють всі м'язи преса. Постеліть гімнастичний килимок і ляжте на спину, руки витягніть за головою. Одним енергійним рухом підніміть прямі ноги і корпус, прагнучи, щоб кут між ними становив 90 градусів. Плавно, не гублячи руки і ноги, поверніться у вихідне положення: руки можете покласти на підлогу, ноги бажано залишити паралельно підлозі на вазі. Повторіть вправу 15-20 разів.
Розведення рук в сторони
Працюють м'язи плечей. Візьміть у руки гантелі і встаньте прямо, ноги на ширині таза. Трохи зігнуті в ліктях руки розведіть в сторони до рівня плечей. Слідкуйте, щоб кисті не опускалися і не «провисали». Плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть 15- 20 разів.
Віджимання з положення на колінах
Працюють м'язи грудей, включаються м'язи плечей і трицепси. Встаньте на коліна (щоб було м'якше, можете підстелити під них гімнастичний килимок), упріться долонями в підлогу, поставивши їх трохи ширше плечей. Опустіть таз так, щоб корпус від верхівки до колін витягнувся в лінію. Згинаючи лікті, спустіться грудьми до підлоги. Виконайте віджимання і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 разів.
Скручування в тренажері
Працюють м'язи преса (з акцентом на верхню частину). Відрегулюйте сидіння тренажера по зростанню і встановіть опір не більше 30 кг. Сядьте, ноги приберіть під валики, притисніться спиною до спинки тренажера. Лікті покладіть на валики, руками візьміться за рукоятки. На видиху виконайте скручування, стискаючи м'язи преса. Зафіксуйте на півсекунди, щоб дати легке статичне напруження. І плавно поверніться у вихідне положення, в 3 рази повільніше, ніж «стискалися». Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторів, відпочиваючи між підходами не більше 1 хвилини. Ось ми і з'ясували, які потрібно робити вправи для дихання.