Сядь прямо! Чи не сутулитися! Як ти йдеш, підтягни живіт! Скільки разів в дитинстві нам доводилося чути ці надокучливі зауваження. Виявляється, це не причіпки дорослих. Те, що здоровий хребет - основа здоров'я, усвідомлюєш тільки з віком.
Ортопедичні лікарі кажуть, що те, як ми рухаємося, в яких позах ми проводимо різні повсякденні справи, залежить від здоров'я хребта. Постараємося пояснити - чому. Якщо ваша робота вимагає багато часу проводити в одному положенні, сидячи або стоячи, або у вас вже є проблеми з поставою, прочитайте цю статтю уважно. Почнемо з деякою інформацією, яка дозволить краще зрозуміти, чому здоровий хребет так важливий для нас.
Як хребет влаштований. Хребет складається з декількох розташованих один над одним хребців, пов'язаних в єдиний ланцюг. Це дозволяє нам виконувати різні рухи - сидіти, согінаться в різних напрямках, перевертати голів. Між хребетними дисками розташовуються гнучкі хрящі, які виконують роль амортизатора. Аналогічну роль відіграє природний вигин хребта. Тому що він не зовсім прямий, а має форму літери "S". Кривизна діє як амортизує пружина, згладжуючи удари, що виникають при ходьбі і бігу. Мобільність хребту забезпечують не тільки суглоби, але і розташовані симетрично по обидві сторони м'язи спини і черевні м'язи. Вони служать для хребта як свого роду корсет. Це і допомагає зберігати тіло у вертикальному положенні. Весь описаний механізм влаштований так, що здоровий хребет може впоратися з досить високими навантаженнями. І хоча після багатьох років його міцність зменшується, часто ми самі прискорюємо цей процес. Ми не ведемо здоровий спосіб життя, корисний для хребта. Так що ж нам робити, щоб зберегти хребет здоровим, адже він - основа здоров'я!
Полюбіть рух. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, до хребців і міжхребцевих дисків надходить менше поживних речовин, необхідних для безперервного відновлення. Це, в свою чергу, призводить до передчасного зносу. Наша порада: Будьте з кожним днем більш активні.
- Практикуйтеся в будь-якому виді спорту. Якщо це неможливо, замініть його швидкою ходьбою. Однак за умови, що будете ходити щонайменше півгодини на день. Навіть у погану погоду.
- По дорозі на роботу або повертаючись додому на громадському транспорті, вийдіть на кілька зупинок раніше і пройдіться.
- Замість того щоб використовувати ліфт, повільно піднімайтеся по сходах. Пару таких начебто спокійних підйомів замінюють половину великий тренування для всіх груп м'язів.
Зміцнюємо м'язи. Тільки пружні і сильні м'язи підтримують хребет у правильному положенні. Найбіднішим верствам населення (особливо спини і м'язів черевного преса), Часто причиною різних деформацій хребта, в основному бічних викривлень (наприклад, сколіоз), є слабкі м'язи спини і черевного преса. Наша порада: кращий спосіб зміцнити м'язи - заняття в тренажерному залі.
- Вправи треба робити щодня, хоча б по кілька хвилин. Тільки в цьому випадку буде бажаний результат.
- Тренування у тренажерному залі почати з невеликого навантаження. Уникайте рухів, які викликають опускання хребта (підняття важких над головою), або збільшують тиск на диски (надмірні нахили вперед або назад).
- Якщо у вас виникли проблеми з хребтом, перш ніж ходити в спортзал, проконсультуйтеся з лікарем.
Ходіть правильно. Вертикальна поза при ходьбі забезпечує рівномірний розподіл тиску на хребет, суглоби і диски. Якщо ви сутулитеся, грудні м'язи скорочуватися і нижній частині спини. В результаті грудні м'язи напружують весь хребетний стовп, що призводить до надмірного нахилу вперед. Наша порада: ходіть з прямою спиною.
- Пам'ятайте, при ходьбі не нахиляти голову вниз.
- Не забувайте підтягти сідниці й живіт.
- Спробуйте тримати руки на одному рівні, злегка зігнувши їх у всередину.
- Не нахиляти тіло вправо або вліво при ходьбі. Стегна повинні бути на одній висоті.
Чи не горбтеся за столом. Те, як ми сидимо, навіть важливіше, ніж поза при ходьбі. Тому що, коли ми сидимо, навантаження на хребет найбільша. Тиск на хребці досягає 150 кг. А якщо спина зігнута, сила, що діє на неї, становить близько 175 кг! Постійна сгорбленность також робить негативний вплив на м'язи. А це через деякий час призводить до кривизни спини. Наша порада: сидіти в неправильному положенні часто доводиться через не ергономічних меблів. Придбайте «правильну» меблі.
- Не сидіть довго в незручному кріслі, адже це головна причина надмірного вигину поперекового відділу хребта. Давно розроблені ергономічні крісла, створені для утримання хребта в правильному положенні.
- Уникайте низьких стільців. Вони створюють додаткове навантаження на хребет.
- Спробуйте сісти так, щоб ваша вага був сконцентрований на сідницях і стегнах. Стегна повинні бути паралельні підлозі.
- Чи не закидайте ногу на ногу. Це викликає скручування хребта.
- При водінні автомобіля відрегулюйте правильно крісло водія. Висота сидіння і його нахил повинні бути такими, щоб рульове колесо, рукоятка перемикання передач і педалі були легко доступні. Коліна при цьому повинні бути злегка зігнуті, а стегна розташовані горизонтально. Якщо спинка сидіння не опукла на висоті поперекового відділу хребта, підлаштовуватися спеціальну подушечку і чохол.
Уникайте перевантаження. Уявити жінку без модної сумочки, авоськи з продуктами або саквояжа для подорожей - неможливо! Всі вони впливають на положення хребта. Навіть найлегша дамська сумочка небезпечна - жінка інстинктивно трохи піднімає плече, на якому висить сумочка. А це вже зміна постави, вага тіла розподіляється не рівномірно. Наша порада проста: дотримуйтесь наступних правил.
- Виходячи з магазину з пакетами, розподіляйте їх вага на дві руки.
- Якщо ви носите сумку на плечі, перекидаєте її час від часу з одного плеча на інше.
- Піднімайте важкий предмет з підлоги присівши, зберігаючи вертикальне положення хребта, потім повільно вставайте. Якщо ви піднімаєте предмет стоячи на ногах, тиск на хребет збільшується в два рази. Це може призвести до зміщення (випадання) диска. А це дуже небезпечно!
- Відрегулюйте висоту меблів відповідно до вашим ростом. Наприклад, стільниця на кухні повинна бути розташована приблизно на 8 см нижче ліктя.
- Підберіть до пилососа трубку такої довжини, щоб вам не доводилося під час прибирання согінаться в три погибелі.
- Переконайтеся, щоб у вас був хороший матрац. Він не повинен бути занадто м'яким. Ідеальний варіант (але не найприємніший) - рівна тверда поверхня. Але якщо з хребтом все гаразд, досить придбати ергономічний матрац гідного виробника.
- Спробуйте спати в правильному положенні для хребта. Найчастіше рекомендують спати на боці зі злегка зігнутими в колінах ногами. Якщо ви звикли спати на спині, то принаймні підкладіть маленьку подушку під коліна - це позбавить поперековий відділ хребта від зайвого навантаження.
Контролюйте свою вагу. Навіть невеликий зайва вага створює додаткове навантаження на хребет. Це часто призводить до передчасного зносу хребта, суглобів і дисків.
Попереджувальні сигнали. Більшість людей йдуть на прийом до лікаря тільки тоді, коли відчувають приступ сильного болю в спині. І все-таки хребет посилає перші сигнали набагато раніше. Це можуть бути, наприклад, болі в шиї, що виникають після довгого сидіння з опущеною головою. Також сигналами можуть бути головний біль, запаморочення, поколювання в ногах і руках. Іноді болі в спині помилково розглядають як запалення нервових закінчень. Однак найчастіше основна причина - зміщення дисків. Таким чином, будь-яка біль в спині (навіть невелика), яка повторюється і триває все довше, вимагає професій