Наше здоров'я багато в чому залежить від стану хребта. А стан хребта залежить від м'язів спини і живота. Якщо м'язи слабкі, то при навантаженні хребет може деформуватися. І навпаки, міцні м'язи спини і прес підтримують хребет у правильному положенні навіть при великих навантаженнях.
М'язи спини, розташовані симетрично по обидві сторони від хребта, забезпечують гнучкість і мобільність. І дозволяють нам підтримувати правильне положення тіла. Розглянемо, від чого залежить ваш здоровий хребет, профілактика у здорових та лікування хворих. Хребет виконує свої функції, якщо м'язи працюють належним чином. Надмірне напруження м'язів, біль у спині при одночасному ослабленні м'язів живота призводить до неправильного положення хребців. А це може призвести до серйозного пошкодження хребта.
Контролюйте свою вагу
Кожен новий кілограм ваги, який ви «накушіваете», це додаткове навантаження для хребта. Навіть якщо зайвий жир рівномірно розподіляється по всьому тілу, це все одно перевантажує хребці і міжхребцеві диски. Що призводить до передчасного зносу хрящів, затискання нервів і деформації. Ще більшу небезпеку становить ситуація, коли більшість жирових клітин накопичуються в районі живота. Черевна огрядність найбільш сильно навантажує поперековий відділ хребта (живіт тягне хребет вперед). Ожиріння зазвичай призводить до розслаблення м'язів живота. Слабкі в'ялі м'язи преса посилюють нестабільність скелета і тому можливі викривлення хребта. Тому ефективним заходом профілактики у здорових людей проблем з хребтом і лікування хворих є контроль своєї ваги.
Вправи для занять спортом
Відсутність руху також робить негативний вплив на хребет. Сидячий спосіб життя провокує постійне напруження хребців і міжхребцевих дисків. Це означає, що їх тканини поглинають все менше і менше поживних речовин, необхідних для безперервного відновлення. Відбувається передчасний знос хребта. Недостатня рухливість також послаблює м'язи живота, плечей і шиї. Вони втрачають свою еластичність. Як результат - вони вже не виконують свою роль, а саме - надійно підтримувати хребет.
Кращий спосіб зміцнити м'язи і тримати їх у хорошому стані, це тренажерний зал. Щоб отримати бажаний результат, ви повинні тренуватися щодня. Переважно два рази на день, вранці і ввечері. Крім того, варто принаймні через день міняти види спорту. Щоб тренувалися різні групи м'язів. Але будьте обережні! Не всякі руху корисні для хребта. Найкращими видами спорту є: плавання (самий збалансований варіант), швидка ходьба, прогулянки на лижах і велосипеді. Намагайтеся уникати вправ, пов'язаних зі стрибками. При приземленні ударна навантаження на хребет збільшується в кілька разів. Також недоречні гімнастичні подвиги. Досить простих вправ розминок. Однак у кожному разі, особливо якщо ви хочете посилено займатися будь-якою спортивною дисципліною, проконсультуйтеся з лікарем і тренером у клубі. Ви повинні бути впевнені, що заняття спортом не зашкодить вашому хребту, і виконуйте всі дії правильно. Діючи без порад фахівців з власної ініціативи, замість того щоб зберегти ваш здоровий хребет, ви тільки нашкодите собі.
Спорт може замінити швидка ходьба. За умови, що ви будете здійснювати інтенсивні прогулянки на регулярній основі, навіть у погану погоду. Перевагою прогулянок є свіже повітря (якщо ви, звичайно, не прогулюєтеся уздовж автотраси). Використовуйте будь-яку можливість, щоб збільшити кількість пройдених кілометрів. Замість того, щоб їздити на ліфті на другий чи третій поверх, краще не поспішаючи спускатися або підніматися по сходах. Неквапливий підйом по сходах прекрасно тренує м'язи.
Завжди намагайтеся йти прямо
Правильна постава позитивно впливає на здоров'я хребта. Правильне положення тіла забезпечує рівномірний розподіл тиску на хребці, міжхребцеві диски і суглоби. Тривалі надмірні перевантаження цих елементів хребта можуть призвести до різного роду дефектів, які обмежують нашу мобільність і можуть навіть викликати сильний біль. Неправильну поставу лікарі вважають найбільш поширеним джерелом болю в спині. Справді, неправильна постава призводить до перенапруження і асиметрії м'язів і зв'язок, що підтримують хребет.
Іноді причиною різної кривизни хребта стають незворотні дегенеративні зміни. Більшість з нас асоціюють здоров'я хребта тільки з власною поставою і прямою спиною. Проте, це лише один з її елементів. Важливо також, щоб увійшло в звичку постійно тримати в тонусі м'язи сідниць і живота. Вони надають важливу підтримку для хребта. Чим більше живіт звисає і стають в'ялими сідниці, тим гірше їх м'язи виконують свою роботу.
Остерігайтеся піднімати тяжкості
Особливо шкідливі для хребта підйом вантажів. Природно, виконуючи повсякденні завдання, ми не можемо повністю виключити цей крок. Але можна мінімізувати її негативний вплив на хребет. Просто запам'ятайте кілька основних принципів. Піднімаючи важкі предмети з підлоги - присідайте, зберігаючи при цьому спину прямою. Всі рухи виконуйте плавно. Ні в якому разі не можна піднімати важкі предмети із зігнутою спиною і прямими ногами! Якщо ви піднімаєте вагу з підлоги із зігнутою спиною, тиск на хребет збільшується в два рази! В результаті можуть розтягнутися зв'язки і статися зсув дисків. Також не можна піднімати вагу ривками. Це часта причина болючою грижі диска. Крім того, здійснюючи покупки в магазині, розподіляйте їх вага на дві руки.
Підбирайте правильне взуття
Наші жінки, напевно, залишилися єдиними в Європі, які жертвують здоров'ям заради привабливого образу. Європейські жінки останнім часом усвідомили, що саме здоров'я є найпривабливішою рисою представниць прекрасної статі. У зв'язку з цим у всьому світі популярність завоювала ергономічна взуття з екологічних матеріалів. І в ній немає місця високих підборів! Неправильна висока взуття викликає зсув всіх відділів опорно-рухового апарату. І в кінцевому підсумку призводить до болючих проблем з хребтом і суглобами.
При виборі взуття зверніть увагу на підошву і висоту підборів. Підошви повинні бути м'якими і гнучкими. Таким чином, навіть ходьба по нерівній поверхні не впливає на хребет. Жорсткий матеріал підошви не забезпечує амортизацію при ходьбі по асфальту і тротуарної плитки. Це часто призводить до надмірного напруження м'язів. Багатьом знайома ситуація, коли після роботи або шопінгу ноги буквально гудуть! Висота каблука не повинна перевищувати 10 сантиметрів (4 дюймів). Це не означає, що потрібно взагалі відмовитися від високих каблуків і перейти виключно на тапочки. Просто не носіть взуття на високих підборах кожен день. Прибережіть її для особливих випадків.
Чи не сутультесь
Як тільки ви сідаєте, тиск на хребет посилюється до 150 кілограм! Як у важкоатлета, що піднімає штангу ... Порівняйте, в положенні лежачи на спині тиск на хребет складає всього-то 25 кілограм. Відчуваєте різницю? Звичайно, ніхто не відмовляє вас відмовитися від улюбленого крісла. Але треба навчитися сидіти правильно. Якщо в положенні сидячи ви сутулитеся і спина зігнута дугою, то тиск на хребет збільшується до 175 кілограм. Безперервна сутулість, зсув пози то в одну, то в іншу сторону негативно позначається не тільки на хребцях, а й на м'язах. Деякі групи м'язів втомлюються тримати хребет у неприродному положенні, перетворюючи здоровий хребет в проблемний.
Винуватцем неправильного положення найчастіше є меблі. Правильно обставте робоче місце. Зверніть увагу на те, як ви сидите, особливо якщо ви проводите за робочим столом багато часу. Висота столу повинна бути такою, щоб вам не доводилося згинатися під час роботи. Висота стільця повинна бути достатньою, щоб ваші ноги зручно діставали до підлоги. А тазостегновий суглоб і коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Спинка крісла (стільця, сидіння автомобіля) повинна мати виступ на рівні крижів, і на висоті грудних хребців злегка увігнутої. В ідеалі спинка повинна бути нахилена вниз під кутом 5 градусів.
Якщо ви працюєте за комп'ютером, монітор повинен розташовуватися напроти особи. Якщо ваш монітор повинен стояти осторонь, наприклад, щоб не заважати спілкуванню з клієнтами, як мінімум кожні три місяці переставляєте його з одного кута столу на інший. Розташування клавіатури має бути нижче ліктя. Розташуйте її так, щоб під час набору тексту кут між плечем і передпліччям був більше 121 градуси. Дотримання цих параметрів буде захищати вас від болю в плечах і шиї. Якщо можливо, купіть собі гелевий килимок для миші. Це дозволить уникнути тиску на нервові закінчення зап'ястя, яке зазвичай викликається при положенні руки на твердої частини поверхні. Це може призвести до подразнення нервів і викликати біль не тільки зап'ястя, долоні, але і всієї руки.
Здоровий сон зміцнює хребет
У ліжку ви проводите 6-8 годин на добу. Під час сну хребет повинен бути в правильному положенні, а м'язи - розслабленими. Якщо постіль, в якій ви спите, обладнана неправильно, це може викликати болі в спині і навіть пошкодження хребта. Найважливішим елементом є матрац. Він не повинен бути занадто м'яким або надмірно твердим. Саме правильне положення хребта забезпечують так звані ортопедичні матраци. Вони набагато дорожче традиційних, але наше здоров'я взагалі безцінне! При виборі матраца звертайте на якість і репутацію виробника.
Також здоров'я хребта залежить від пози під час сну. Сама природна поза, це сон на боці із зігнутими колінами - поза ембріона. Хребет також не розрахований природою для сну на спині. Якщо у вас вже виробилася така звичка і ви не можете спати інакше, то підкладіть під коліна невеликий валик або подушечку. Тим самим ви знизите тиск на хребет. Самим нездоровим є сон на животі - особливо для жінок (у зв'язку з «видатними» анатомічними особливостями). Така поза часто стає причиною поганого самопочуття вранці, викликає «стянутость» потиличних м'язів і болю в спині. Тому з цією звичкою треба боротися нещадно!
Відрегулюйте сидіння в автомобілі
Навіть зручне сидяче положення в улюбленому кріслі перед телевізором надає велике навантаження на хребет. А тепер уявіть, які перевантаження відчувають наші хребці при їзді по вітчизняних дорогах! Тому, навіть якщо ви проводите в автомобілі мало часу, ваш залізний кінь повинен бути ідеально пристосований до ваших анатомічним особливостям. Обов'язково відрегулюйте висоту сидіння і нахил спинки. Причому таким чином, щоб ваші коліна були злегка зігнуті, стегна розташовувалися горизонтально поверхні землі, і ніщо не перешкоджало доступу до рульового колеса. До важеля перемикання передач і педалей ви повинні легко дотягуватися без додаткових зусиль. Якщо спинка сидіння не має відповідної опуклості на висоті поперекового відділу хребта, підкладіть подушку або натягніть спеціальний чохол.
Виконання цих простих рекомендацій допоможе зберегти вам здоровий хребет, профілактиці у здорових та лікуванні хворих. Будьте здорові!