У статті «Чому потрібна гарна постава» ми розповімо вам, як потрібно придбати гарну поставу, і для чого вона потрібна? Горда посадка голови, красивий розворот плечей, пряма спина. Далеко не кожна жінка може похвалитися такою поставою. Але, перш за все правильна і красива постава, це запорука здоров'я і краси. Через те, що у нас неправильна постава ми відчуваємо болі в нижній частині спини, болі в шиї, головні болі. З часом ми звикаємо до неправильної поставі, але не потрібно турбуватися, поставу ще можна виправити, якщо цілеспрямовано робити вправи і звертати постійно свою увагу на певні речі.
Перевіримо свою поставу
Якщо у вас правильна поставу, значить, ваше тулуб і голова знаходяться на одній як би вертикальної лінії, плечі трохи опущені і розгорнуті, знаходяться на одному рівні, притиснуті лопатки, а лінії хребта нормально виражені. Злегка опукла груди, живіт або злегка втягнутий, або незначно виступає, ноги розігнуті в тазостегнових суглобах, і в колінах. Грудна клітка має конічну або циліндричну форму. Рельєфна мускулатура, рухливі всі суглоби. Прямі ноги, змикання п'ят, гомілок, колін і стегон відбувається без напруження м'язів, тільки з невеликою просвітом над внутрішніми щиколотками і нижче колін. Внутрішні стопи не торкаються підлоги.
Щоб визначити свою поставу, спробуємо встати впритул спиною до стіни або до шафи. Дивимося прямо перед собою, голова стосується шафи, зімкнемо стопи. Опускаємо по швах руки. Тепер якщо долоню проходить між стіною і попереку, значить постава у вас гарна, або ж в іншому випадку м'язи вашого живота і черевного преса відтягує вперед хребет.
Стежимо за своєю позою
Головним правилом, щоб зберегти гарну поставу потрібно навчитися правильно стояти, сидіти, а також ходити. Щоб правильно стояти, втягніть живіт і розправивши плечі. Те ж саме намагаємося робити і при ходьбі. Протягом усього дня сидячи або стоячи, тримаємо шию вертикально.
У положенні сидячи спираємося тільки про спинку крісла. Якщо ви правильно сидите, це позиція є відмінним тренуванням для м'язів вашої спини. Для того, щоб прийняти таку позицію, вам потрібно сядемо на підлогу, випрямимо свій тулуб, Вигніть груди, не залишаючи лопаток і не піднімаючи при цьому плечей. Голову тримаємо прямо і вільно. М'язи живота напружені, таз повинен бути підтягнутий, зазвичай, коли людина сидить, він його випинає, в такому положенні йому зручніше сидіти. Але, ви скоро зможете переконатися, що не так вже й легко, сидіти таким чином.
Час від часу виконуємо такі вправи, якщо у вас сидяча робота:
1. Сядемо на кінчик стільця, щоб гомілки, стегна і спина знаходилися один до одного під прямим кутом. Руку вільно опустимо, плечі злегка зігнемо. Одночасно напружимо ікри ніг, м'язи спини і живота, відведемо, як можна далі плечі, щоб лопатки одна інший торкнулися, голову запрокінем. У такій напрузі посидимо кілька хвилин, потім знову розслабимося.
2. Тепер встанемо зі стільця, з'єднаємо п'яти, напружимо м'язи живота, сідниці і коліна. Підводитися на носках, як можна вище, як тільки ми зможемо, напружимо тіло, потім повільно розслабимо його.
Якщо ці вправи повторювати тривалий час, постава буде витонченої, навіть у розслабленому стані. При ходьбі намагайтеся живіт не випинати, що не сутультесь.
Виконуючи домашню роботу, потрібно керуватися золотими правилами:
1. Коли сидимо за столом і чистимо овочі, намагаємося уникати нахилятися над столом.
2. Намагаємося присідати, а не нахиляється, коли завантажуємо пральну машину.
3. При прасуванні дошка повинна бути на висоті від 10 до 15 сантиметрів від вашого ліктя.
4. Коли витираємо пил або пилососимо, використовуємо прилади з довгими насадками, це зменшить навантаження на спину і дозволить зробити менше нахилів. При прибиранні квартири користуємося щіткою, яка надіта на довгу ручку, тоді ми уникнемо неправильних нахилів.
5. Для того щоб з підлоги підняти який-небудь легкий предмет, зігнемо ноги, обіпремося рукою об стегна, таким чином, це полегшить випрямлення і згинання тулуба.
6. При піднятті великої ваги працюють м'язи стегон, ніг, а не саме тулуб. Спина у нас пряма, ноги трохи розставлені і зігнуті під кутом 90 градусів в колінах. Предмет піднімаємо ближче до тіла, таким чином, зменшується навантаження на наші міжхребетні диски. Жінки не повинні піднімати більше 20 кілограм, а чоловіки більше - 50 кілограм. Коли піднімаємо вантаж, не робимо ніяких обертальних рухів, спочатку вантаж піднімаємо, а потім повертаємося.
7. При митті посуду та чищення зубів трохи зігніть ноги в колінах, буде легше нам тримати свою спину прямою.
8. При митті голови по краном уникаємо зігнутою спини, це вийде, якщо трохи зігніть ноги в колінах і розставимо їх. Затерплу спину тоді час від часу випрямляє і розслаблюємо.
Зміцнюємо м'язи
В підтримку і збереження гарної постави беруть участь м'язи стегон, плечей, шиї, живота і спини. Якщо ослаблені м'язи преса, то додаткове навантаження падає на спинні м'язи, тоді витрачається зайва енергія, ослаблені м'язи преса «провисають», і погано впливає на кровообіг в області паху, і веде таким чином, що в тканинах ніг накопичується рідина. Щоб виправити поставу потрібно дотримувати баланс м'язових груп.
Вправи на розтягування
Ці вправи роблять м'язи еластичними, поліпшується стан психіки.
1. Сядемо по-турецьки, руки складемо «в замок». Піднімемо долонями вгору руки над головою, потягнемося. Опустимо руки і зробимо інтенсивний видих, повторимо вправу 10 разів.
2. Сядемо на коліна, заведемо руки за спину, і зімкнемо їх в замок. Спробуємо підняти руки, при цьому напружуємо м'язи живота. Зробимо глибокий вдих, і на кілька секунд замріть. На видиху опустимо голову на груди і постараємося розслабитися. Повторимо 10 разів.
Вправи для зміцнення м'язів плечового пояса
Ці вправи знімуть навантаження з вашого хребта і зміцнять м'язи плечового пояса. Комплекс таких вправ розрахований від 10 до 15 хвилин.
1. Сядемо на табурет і зробимо енергійні махи руками в сторону, по черзі, то одній, то іншою рукою, поступово збільшимо амплітуду наших рухів.
2. Зігнемо руки в лікті, щоб вийшов прямий кут. Одну руку піднімаємо вгору, іншу руку опускаємо вниз. По черзі міняємо напрям рук. Стежимо, щоб плечі і спина залишалися прямими.
Вправи для м'язів спини
1. Ляжемо на спину, лікті на підлозі. Прогнемося в грудному відділі хребта і тримаємо від 5 до 7 секунд.
2. Лежимо на спині, ноги зігнемо, лікті і стопи на підлозі. Піднімемо таз і тримаємо до десяти секунд.
3. Сядемо на підлогу, руки поставимо на підлогу ззаду. Піднімемо таз, відведемо голову трохи назад, прогнемося.
4. Таке ж вправу, що і номер 2, тільки про підлогу потрібно спиратися потилицею і стопами.
5. Ляжемо на живіт, кисті рук з'єднані за спиною. Піднімемо плечі і голову, руки відведемо назад, прогнемося і тримаємо від 5 до 7 секунд.
6. Таке ж вправу, як і вправу, номер 5, додатково піднімемо випрямлені ноги.
7. Вправу можна ускладнити, якщо змінимо, положення рук: покладемо кисті рук на потилицю або піднімемо руки вгору.
8. Ляжемо животом на м'який стілець, ноги закріплюємо і опускаємо, плечі, голову, руки опускаємо, в руках тримаємо гантелі по 3 кілограми. Повільно розігніть, піднімемо плечі, голову, відведемо руки в сторони, тримаємо від 5 до 7 секунд.
Оцінимо наші результати
Щоб закріпити правильну поставу порекомендуємо наступні вправи:
1. Устанемо біля стіни, руки опущені уздовж тулуба, випростався, торкаємося стіни лопатками, сідницями, литками, п'ятками. Голова прямо. Запам'ятаємо таке становище. Потім закриємо очі, зробимо вперед два кроки. Відкриємо очі, і подивимося, як змінилася наша постава.
2. Устанемо перед дзеркалом, руки опустимо вниз, спиною не торкаємося опори. Зафіксуємо правильну поставу. Потім зробимо кілька простих вправ, очима за собою не спостерігаємо. Руки в сторони, потім вгору, ногу відведемо в сторону. Піднімемося на шкарпетки, сядемо, встанемо і так далі. Потім приймемо вихідне положення, спершу не будемо дивитися в дзеркало, потім перевіримо свою поставу.
3. Добре буде, якщо ви всі вправи, присідання, ходьбу будемо поєднувати з невеликим вантажем на голові. Спочатку станемо біля стіни, притисніть до стіни потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами. Запам'ятаємо цю позу, потім походимо, і знову біля стіни проконтролюємо позу. Ходьбу будемо проводити, таким чином, на 2 кроки вдих, живіт вип'ячуємо, на 2 кроки видиху, сильно прибираємо живіт. Така вправа повторюємо кілька разів на день.
Ефект не змусить довго себе чекати, якщо ви привчите м'язи бути в потрібному положенні і постійно будете стежити за своєю правильною поставою. Правильна постава у вас повинна стати звичкою. Буде на початку нелегко, доводиться стежити, щоб спина була пряма, живіт втягнутий. Потім коли ваше відчуття стрункості, і ви стануть, нероздільні, тоді не доведеться думати, як робити, щоб не сутулиться, це вийде само собою. Потрібно всього лише посмішка, груди вперед і легка красива хода, і вам вже забезпечений успіх.
Тепер ми знаємо, чому потрібна гарна постава, адже правильна постава і здоров'я хребта визначають самопочуття людини. Якщо ми будемо регулярно виконувати вправи, щоб у нас була правильна і красива постава, то вони будуть хорошою профілактикою проблем з хребтом і надовго збережуть здоров'я нашої спини.