Здоровий хребет - це основа для гарного самопочуття і нормального функціонування внутрішніх органів і систем. Вправи для хребта, перш за все, спрямовані на профілактику захворювань хребта, а також на його відновлення. Які вправи потрібно робити, щоб позбутися від болю в спині, дізнаємося з цієї публікації.При виконанні вправ не варто відразу вдаватися до підвищеного навантаження, інакше це призведе до того, що погіршиться наше самопочуття. Адже проблеми з хребтом накопичуються роками, тому їх потрібно вирішувати, поступово збільшуючи навантаження.Від чого виникають болі в спині?
Болі в спині турбують більше 60% населення. Уже в молодому віці рекомендується включати вправи для хребта в свій щоденний комплекс навантаження.
Поява болю пов'язано з малорухливим способом життя. Все це призводить до того, що знижується активність м'язів, які підтримують хребет у потрібному положенні. Це тягне за собою зниження обмінних процесів і порушення кровообігу в області спини. Атрофовані зв'язки і м'язи не можуть нормально підтримувати хребет, в результаті з'являється біль у спині і відбувається защемлення нервових закінчень.
Як скласти комплекс вправ для спини?
Щоб правильно скласти комплекс вправ для хребта, потрібно підходити до кожної людини індивідуально. Необхідно враховувати стан спини і м'язів конкретної людини, а також рівень його підготовки. Виконуючи вправи для хребта, людина не повинна відчувати жодних хворобливих відчуттів. Якщо біль не проходить, значить, ви неправильно підібрали вправи, або виконуєте їх невірно.
Комплекс вправ складається таким чином, щоб спочатку зміцнити м'язи, відповідальні за правильне положення хребта, а вже потім переходити до вправ, здатним збільшити рухливість ваших суглобів.
Комплекс вправ для хребта
Комплекс вправ для спини повинен складатися фахівцем з лікувальної фізкультури. Він порекомендує вам виконувати комплекс різних вправ, враховуючи серйозні проблеми з вашим хребтом. Не слід приступати до вправ самостійно. Перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем, може бути якісь вправи для вашої спини будуть небажаними, або вам варто зменшити навантаження на хребет.
Починати комплекс вправ для хребта потрібно з розминки. Вона дозволяє розігріти м'язи спини і забезпечити поступове збільшення навантаження на хребет. Наступним етапом є зміцнення хребта, і виконання вправ на розтягування. Всі вправи повинні виконуватися плавно, не варто робити різких ривків. Вправи на розтяжку хребта повинні бути в межі рухливості суглобів.
Приділивши увагу рухливості хребта, потрібно переходити до вправ для поліпшення постави. Завдяки цим вправам зміцнюються м'язи, які підтримують спину в правильному положенні. Таким чином, виробляється правильна і красива постава, яка дозволяє виглядати красиво і привабливо в будь-якому віці.
Вплив вправ на хребет
Постарайтеся кожен день приділяти по 10-15 хвилин на вправи для хребта. Якщо регулярно виконувати ці вправи, знімаються затискачі нервових закінчень, зміцнюються м'язи хребта, підвищується його гнучкість, йде біль у спині, а в рухах з'являється рухливість і легкість.
Завдяки нормальному функціонуванню зв'язок та м'язів, прискорюються обмінні процеси і зростання хрящової і кісткової тканини в хребті, відбувається активізація кровообігу.
Перш ніж робити вправи, потрібно звернути увагу на обставини, в яких потрібно проявляти велику обережність.
Коли не можна виконувати вправи?- Після травми потрібно проконсультуватися з лікарем.
- Якщо при виконанні вправ посилюються болі в спині, потрібно відразу ж зупинитися і звернутися до свого лікаря.
Вправи для спини
Розтяжки для попереку
1. Вправа виконуємо на спеціальному килимку або мате. Ляжемо на спину, руки витягнемо в сторони. Підтягнемо коліна до грудей і зберігаємо це положення протягом деякого часу для розтягування попереку. Потім повільно нахиліть обидва коліна убік, голову повернемо в протилежну сторону. Плечі не відриваємо від опори. Повторюємо вправу по 4 або 5 разів.
2. Початкове положення таке, як попередню вправу. Витягнемо одну ногу, іншу зігнемо в коліні. Зачепимося стопою за коліно прямої ноги. Нахил зігнуте коліно зовні, а голову повернемо в протилежну сторону, не піднімаючи плечі. Зафіксуємо положення протягом 20 секунд. Виконаємо вправу в іншу сторону і повторимо 4 або 5 разів.
3. Початкове вправа таке ж. З цього положення підтягнемо коліна вгору, не відриваємо стопи від опори. Плавно схиляємо коліна то в одну, то в іншу сторону, при цьому повертаємо голову в протилежному напрямку. Ця вправа відмінно розтягує хребет. Не зупиняємося. Виконуємо по 10 нахилів для кожної сторони.
Розтяжка для середньої і верхньої частини спини
Початкове положення називають «котяча спина». Встанемо на коліна, обіпремося на долоні, коліна трохи розведені в сторони. Нахил голови вниз, втягніть живіт і вигніть спину дугою. Потім піднімемо голову і Пригніться спину вниз. Не потрібно дуже сильно прогинатися в попереку. Повторимо 5 разів.
Загальна розтяжка
Початкове положення «котяча спина», підтягнемо одне коліно до грудей і постараємося торкнутися коліном чола, потім розпрямити цю ногу. Тримаємо її паралельно підлоги, не піднімаємо і не опускаємо її. Повернемося у вихідне положення. Повторимо в повільному темпі 5 разів. Під час останнього повтору разом з випрямленою ногою витягнемо вперед протилежну руку з витягнутими пальцями. Затримаємося в цьому положенні 5 секунд. Повторимо вправи повністю для іншої сторони. Це сприяє правильному розподілу м'язового тонусу і зміцненню м'язів спини.
Зміцнення черевного преса
Коли в області попереку з'являється біль, потрібно особливу увагу приділяти м'язам живота. Коли слабкий черевний прес, живіт випинається і хребет зміщується вперед. Порекомендуємо нескладні вправи.
1. Ляжемо на підлогу, на спину, зігніть ноги в колінах, при цьому стопи ніг стоять на ширині плечей. Покладемо руки за голову, лікті лежать. Пригорнемо таз до підлоги, вдихнемо, потім під час видиху піднімемо грудну клітку вгору. Не слід занадто згинатися. Все буде залежати від ваших сил, коли ви відчуєте тремтіння м'язів, потрібно зупинитися.
2. Ляжемо на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставимо на підлогу. Руки положим за голову, торкаємося ліктями підлоги. Вдихнемо, підтягнемо одне коліно до протилежного ліктя, при цьому інший лікоть лежить на підлозі. Випрямимо зігнуте коліно, не торкаємося стопою підлоги, одночасно підтягнемо інше коліно до протилежного ліктя. Вправа нагадує їзду на велосипеді, тільки без кругових рухів.
Бережіть спину
Для зменшення навантаження на спину плавно переходимо з лежачого положення у вертикальне положення. Перш ніж піднятися з ліжка, повернемося на бік, сядемо, обіпремося на одне коліно, потім поступово випростався.
Не перестарайтеся
Крім регулярного виконання вправ потрібно бути у формі, стежити за роботою всього організму і підтримувати на потрібному рівні сили і витривалість.
Щоб оцінити свою фізичну форму, дайте відповідь на питання: «видихається» ви до кінця дня? Якщо ви відповіли так, то вам слід змінити спосіб життя. А для цього потрібно:
- Кинути палити.
- Перейти на змішаний, повноцінний раціон, який повинен включати всі продукти харчування.
- Навчитися долати стрес.
- Обмежити споживання алкоголю.
Про спині потрібно подбати заздалегідь
Краще не чекати, поки в спині з'явиться біль. Якщо спина втомилася, потрібно виконати нескладні вправи. Робити їх потрібно регулярно, тоді ви не потрапите в число людей, які страждають від болю в спині, а їх 60% населення.
Такі вправи допомагають відновити працездатність. Їх можна виконувати під час тривалий їзди на автомобілі, в перервах на роботі, на своїй дачній ділянці. Руху потрібно робити повільно і плавно, уникаючи різких нахилів і пауз.
Для шиї
Сядемо, лінія підборіддя повинна бути паралельна підлозі. Повернемо голову в сторону, подивимося через праве плече. Потім через ліве. Повторимо вправу. Потім опустимо голову вниз, піднімемо її вгору, потім ще раз вниз і вгору. Потім при нахилі голови набік торкнемося вухом одного плеча, потім іншого. Повторимо вправу.
Для середній частині спини
1. Початкове положення: встанемо, живіт підтягнемо, ноги знаходяться на ширині плечей. Зігнемо руки в ліктях на рівні плечей, і обережно відведемо лікті назад. У крайній точці груди Вигніть «колесом». Повторимо вправу.
2. Руки зігніть в ліктях на рівні плечей. Плавно повернемося вправо, повернемося у вихідне положення. Плавно повернемося вліво, і займемо вихідне положення. Повторимо вправу.
3. Руки піднімемо до стелі, пальці випрямимо. Спочатку потягнемося вгору однією рукою, потім інший, як би намагаємося торкнутися стелі. Повторимо 10 разів.
Для попереку
Встанемо, ноги на ширині плечей, руки покладемо на пояс. Великі пальці помістимо по обидві сторони від хребта. Плавно вигинаємо спину назад «до упору», натискаємо на неї великими пальцями рук. Повторимо вправу.
Поради домогосподарці
Причина появи болю в спині при виконанні роботи по дому:
- Чи не приділяйте багато часу протирання плінтусів. За один раз робіть тільки частина цієї роботи.
- Не намагайтеся самотужки пересунути важкі меблі.
- Стеліть постіль, присівши навпочіпки або стоячи на колінах.
- Користуючись пилососом або шваброю, не лінуйтеся підходити до потрібного місця поближче, щоб не тягнутися здалеку, згинайте коліна, робіть короткі руху.
- Якщо вам потрібно ще довго стояти, поставте одну ногу трохи вище іншої. Пам'ятайте про те, як потрібно правильно піднімати тяжкості, сидіти і стояти.
Тепер ми знаємо, які вправи слід робити, щоб позбутися від болю в спині, але не потрібно їх виконувати, перемагаючи біль. Не запускайте хворобу, постійно стежте за своїм здоров'ям. Найчастіше спостерігайтеся у лікаря, тільки він зможе порекомендувати вам, які вправи потрібно виконувати, щоб не боліла спина. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступити до занять. І це відноситься до людей будь-якого віку. Завдяки таким вправам розвинені м'язи допоможуть підтримувати хребет у правильному положенні і значно знизять на нього негативний вплив щоденних навантажень.