Вправи лікувальної гімнастики для зміцнення м'язів спини

Як це працює

Сильна спина - опора для верхньої частини тіла, ваш помічник у будь-якій роботі: несете ви з магазину сумки, трудіться за комп'ютером або займаєтеся з гантелями. Крім того, ця тренування зміцнює м'язи, які «підтягують» один до одного лопатки і покращують поставу. І нарешті, завдяки вправам лікувальної гімнастики для зміцнення м'язів спини вони створять диво з вашою талією, яка на тлі рельєфної спини буде виглядати тонше.

Урок анатомії

Найширший м'яз спини тягнеться від плечової кістки до поперекових хребців і тазу. Разом з великим круглим м'язом вона приводить у рух плече. Ромбовидна і трапецієвидна м'язи відповідають за роботу лопаток і, «підтягуючи» їх один до одного, розправляють спину і плечі.

Деталі

Пошукайте у своєму тренажерному залі перекладину для підтягувань, блочний тренажер з рукоятками для вертикальної тяги, балансуючу подушку і тренажер Сміта. Тричі на тиждень виконуйте вправи по 3 підходи, відпочиваючи між ними 60 секунд.

Зворотні підтягування

Працюють м'язи спини і біцепси. Встаньте під поперечиною для підтягування, ноги на ширині таза. Підстрибніть і вхопитеся за розташовані по центру поперечини ручки, долоні один до одного. Якщо ручок немає, візьміться за неї широким хватом, долонями від себе. Підтягніться. На чотири рахунки випряміть руки, опускаючись до підлоги. Знову підтягніться, повторіть 3-5 разів. Якщо цю вправу занадто складно для вас, виконуйте його на тренажері з противагою, для початку з обтяженням, рівним половині маси вашого тіла.

Вертикальна тяга

Працюють м'язи спини і біцепси. Встановіть на блочному тренажері з рукоятками вага 10-15 кг, приблизно за крок перед ним покладіть балансуючу подушку. Візьміть рукоятку тренажера в праву руку, долонею вниз. Зробивши випад правою ногою назад, опустіть коліно на балансуючу подушку. При необхідності трохи відсуньте її, щоб трос був добре натягнутий. Ліву руку покладіть на стегно. Підтягніть правий лікоть до боку, розгортаючи руку долонею вгору. Поверніться у вихідне положення, повторіть. Зробивши 10-12 повторів, виконайте вправу в іншу сторону для завершення підходу. Слідкуйте, щоб у цій вправі рух розпочиналося не від руки, а від лопатки: тільки в цьому випадку ваша спина отримає адекватну навантаження.

Тяга на тренажері Сміта

Працюють м'язи ніг, спини і біцепси. Встановіть на тренажері Сміта вага 2,5-7 кг і опустіть гриф в нижнє положення. Встаньте всередині тренажера правим боком до грифа, зробіть випад лівою ногою вперед, нахиліться і візьміть гриф правою рукою. Розблокуйте гриф і підтягніть правий лікоть до боку. Поверніться у вихідне положення, повторіть. Зробіть 10-12 повторів, потім виконайте вправу в іншу сторону. Спробуйте виконати вправу з вагою поперечини. Якщо легко зробите кілька повторів з правильною технікою, додайте обтяження.

Як це робити вдома

Вам знадобляться: ексертьюб, подушка і бодибар.

Зворотні підтягування

Прикріпіть ексертьюб до якого-небудь міцному об'єкту вище рівня грудей і виконуйте тягу вниз (можна з положення на колінах).

Вертикальна тяга

Зафіксуйте ексертьюб, вибравши високий і міцний об'єкт, і опустіться на коліно на подушку, щоб виконати вправу.

Тяга в тренажері Сміта

Робіть вправу, як описано вище, але, зі звичайним бодибар (тримайте його за середину і паралельно підлозі).