Управління тілом за системою Пілатес

Ваш «джерело енергії»

Всі вправи системи Пілатеса зароджуються в м'язах живота, попереку, стегна і сідниць. Сукупність м'язів, оперізують ваше тулуб на рівні лінії талії, називається «джерелом енергії». Якщо ви задумаєтеся про те, як ви стоїте, або сидите, то помітите, що основна вага ви переносите саме на цю область. В результаті цього не тільки перенапружуються поперекові м'язи, що виливається в болі в попереку і неправильну поставу, але також сприяє появі живота і зникнення талії, а всі ми знаємо, як важко повернути колишню форму. При виконанні вправ пам'ятайте, що робота повинна починатися в «джерелі енергії» і виходити від цієї зони. Уявіть собі, що ви як би підтягуєте верхню частину тулуба, як ніби ви затягнуті в корсет. Якщо ви втягніть живіт і підтягне одночасно, то ваш «джерело енергії» автоматично задіє свої м'язи, тим самим допомагаючи оберігати вашу поперек.

Як підтягнути живіт до хребта

Багато техніки вправ вчать нас розробляти м'язи живота, як би виштовхуючи їх горбиками назовні. Такі дії спрямовані на нарощування зовнішньої поверхні м'язів, і при цьому відбувається їх віддалення від хребта. В результаті таких тренувань у вас розвивається або невелике викривлення хребта в районі попереку, яке ускладнює підтримку нижньої поперекової області, або ж у вас розвиваються в області попереку потужні товсті м'язи, що підтримують спину, і тоді про тонку талію можна назавжди забути. Тут же використовується абсолютно інша техніка. Ви навчитеся підбирати живіт, фактично підтягувати його до хребта, використовуючи м'язи живота для зміцнення м'язів спини (м'язи, що проходять по всій довжині спини). Ця вправа не тільки зміцнює і витягує м'язи попереку, але і допомагає домогтися плоского живота. Підтягування живота до хребта часто змішують з втягуванням живота, хоча це абсолютно різні дії. Втягуючи живіт, ви автоматично затримуєте дихання, що протипоказано для досягнення бажаного ефекту. Замість цього, уявіть собі, що на вашому животі лежить вантаж, який придавлює живіт до спини, або ж що до вашого пупка зсередини прироблений якір, і тягне його донизу крізь пол.Научітесьсохранять це відчуття при природному диханні, з вдихом і видихом з легких, а не з живота, як вчать багато дихальні техніки.

Притиснення м'язів або витягування

В системі Пілатеса важливо поєднувати зміцнення і витягування м'язів, тому якщо для вправи говориться: «напружте сідниці», це не означає, що ви повинні так сильно скоротити м'язи, що сідниці округляться і піднімуться від підлоги. В ідеалі тазобедренная область і нижня частина спини постійно повинні бути притиснуті до підлоги або твердо підтримуватися оточуючими м'язами зони «джерела енергії». Якщо в системі Пілатеса ви новачок, то спочатку вам може здатися складним починати вправу без, хоча б невеликого притиснення м'язів, і це природно. Просто завжди пам'ятайте, що вашою метою є зміцнення м'язів і контроль над власним тілом, щоб мати можливість витягатися в сторону, протилежну тазової області; іншими словами, тягнутися від неї, при цьому під час виконання вправ вона повинна бути чітко зафіксована.

Інтегрована ізоляція

Одним з дуже важливих унікальних елементів курсу вправ є перенаправлення концентрації при виконанні вправ. Зазвичай вважається, що свідомість повинна концентруватися на тих зонах тіла, які приводяться в рух під час виконання вправи; цей прийом називається «ізоляцією» певної групи м'язів. Проблема з цією моделлю полягає в тому, що в процесі виконання вправ ігноруються всі інші зони тіла, що в результаті призводить до створення незбалансованого тіла. При заняттях за системою Пілатеса важливо, щоб одночасно працювали всі м'язи тіла, так як для людського організму це є природним, а також розвиває відчуття рівноваги. Для досягнення такої мети необхідно концентруватися на стабілізації, жорсткої фіксації нерухомих частин тіла.

Стабілізація в позиції Пілатеса

Спочатку ви виявите, що без розвороту ступень досить складно розгорнути стегна назовні, однак важливо, щоб ви освоїли цю позицію і змогли правильно виконувати вправи. Ви також помітите, що під час виконання вправи ваші стегна мають тенденцію до повернення в звичайний стан - це якраз найбільш важливий пункт концентрації уваги при стабілізації нижньої частини тіла. Продовжуйте стискати сідниці і задні частини внутрішньої поверхні стегон, і ви відчуєте зусилля, що створилося в торсі.

М'язовий контроль без перенапруги

Одна з найбільш сложновоплотімих концепцій в заняттях управління тілом за методом Пілатеса - це ідея задіяння та контролю м'язів без перенапруги. Для досягнення визначеної мети занять ми звикли до сильного напруження м'язів, затримці дихання і роботі на межі можливостей. Наш курс розсіє ваші омани на цей рахунок і навчить вас більш природному підходу до виконання рухів із зусиллям. Уявіть собі танцюриста в танці. Ви можете припустити, скільки праці та зусиль стоїть за складними танцювальними рухами, однак з боку вони здаються невимушеними і природними. Той же принцип застосуємо у разі нашого курсу вправ. Руху вимагають докладання зусиль і концентрації, але при цьому вони повинні перетікати одне в інше органічно і ритмічно, для того щоб забезпечити розслаблення м'язів без припинення виконання вправи. Це розслаблення повинно зародитися у свідомості і поширитися на всі м'язи тіла. Дихання - результативний спосіб досягнення цього стану. Хоча дихання повинно відчуватися природним, вдих повинен проводитися одночасно з початком руху, а видих - в процесі його виконання, однак будуть ситуації, коли ви зловите себе на тому, що затримуєте дихання в моменти сильного напруги. Це зводить нанівець сенс усього вправи. Для правильного виконання ви не повинні випускати з уваги такі деталі: 1) ви зробили необхідні модифікації для роботи тільки з певними рівнями свого тіла; 2) ви не перенапружуватися м'язи під час виконання рухів. Пам'ятайте, що ніхто вас не перевіряє. Якщо ви почнете займатися поступово, спочатку відпрацьовуючи найважливіші елементи вправ, до вас досить скоро прийде необхідний навик.

Жодне з вправ методу Пілатеса ні в якому разі не повинно викликати хворобливих відчуттів! Якщо ви відчуєте, що при виконанні вправи в будь-якій зоні тіла створюється перенапруження і дискомфорт, зупиніться, спробуйте ще раз. Якщо біль повертається, то на час відкладіть виконання цієї вправи. Із зростанням здатності контролю і сили м'язів, а також управління тілом, ви зможете повернутися до цієї вправи. Також врахуйте, що деякі вправи можуть вам не підходити в силу ваших індивідуальних особливостей, і судити про це зможете тільки ви. Тому прислухайтеся до свого тіла! Болі в попереку найчастіше бувають викликані відходженням м'язів живота від спини. Таким чином, м'язи живота перестають підтримувати хребет. Для усунення цього ефекту сконцентруйтеся на підтягуванні живота до хребта, начебто ваш живіт прикріплений до спини. Чим глибше втягується живіт, тим у більш вигідному та безпечному стані буде перебувати ваша поясниця. У горизонтальному положенні уявіть важку металеву плиту, яка притискає ваш живіт до підлоги. У вертикальному положенні, уявіть, що до вашого живота зсередини прикріплена мотузка, яка тягне живіт назад, крізь тіло. Болі в колінах найчастіше відбуваються від неправильного положення ніг і ступень або через спазм або розтягнення м'язів навколо колінного суглоба. У процесі виконання вправ намагайтеся зберігати м'які, ненапружені коліна, а для компенсації використовуйте м'язи внутрішньої поверхні стегна. Практично у всіх вправах, особливо у вертикальному положенні, для правильного розподілу ваги ставте ступні в позицію Пілатеса. Болі в шиї зазвичай обумовлені слабкими м'язами шиї та перенапруженням плечових м'язів, які прагнуть компенсувати цю слабкість. При виконанні вправ, пов'язаних з підйомом тулуба, завжди працюйте м'язами черевного преса, а не м'язами шиї. Коли ви відчуваєте перенапруження і стомлення м'язів шиї, обов'язково зупиніться і дайте їм відпочинок. При необхідності ви можете підкладати під голову невелику подушку.

Витягування шиї

Загальною помилкою при виконанні вправ та управління тілом методом Пілатеса є напруження м'язів плеча під час деяких рухів. Щоб уникнути цього потрібно звертати увагу на витягування шийних хребців шляхом притискання задньої частини шиї до підлоги в положенні лежачи або шляхом витягування голови і шиї вертикально вгору в положенні сидячи або стоячи і під час нахилу вперед. Це розслаблює м'язи шиї і плечового пояса і дозволяє вам сконцентруватися на зоні джерела енергії. Для цього намагайтеся підтягти підборіддя до грудей. Тепер ми знаємо, яким має бути правильне управління тілом за системою Пілатес.