Сьогодні в спортивних магазинах можна придбати скакалку, як просту - гумову з пластиковими ручками, так і більш вдосконалену - з лічильником калорій і зручною регулюванням розміру. Що б ви не вибрали, звертайте увагу на довжину скакалки: візьміться за рукоятки і підніміть прямі руки на рівень грудей перед собою - петля повинна вільно торкатися поверхні підлоги.
Якщо при покупці немає можливості розкрити упаковку і «примірятися» до спортивного снаряду, орієнтуйтеся на наступні цифри: при зростанні 167 см довжина скакалки повинна становити 250 см, при 180-ти - 280 см. Спалювання калорій, стрибки зі скакалкою - прямий шлях до досягнення вашої мети.
Нахили з прямою спиною
Покращуємо поставу, зміцнюємо м'язи спини. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, скакалку складіть вдвічі і, взявшись за кінці, заведіть її за спину. Повільно зробіть нахил вперед, затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Поверніться у вихідне положення. Сукупного (стрибки зі скакалкою) дозволяє спалювати до 1000 ккал на годину. При такому тренуванні підвищується частота пульсу, а при дотриманні техніки навантаження на суглоби зовсім невелика. Стрибки розвивають гнучкість, поставу, відчуття рівноваги і координацію рухів. У роботу включаються не тільки м'язи сідниць і ніг, а й м'язи рук, плечей, преса. Не забудьте про протипоказання: краще відмовитися від сукупного, якщо ви страждаєте гіпертонією, якщо є проблеми з серцево-судинною системою. Виконуйте наш комплекс не рідше 3 разів на тиждень. Починайте стрибати з невеликою частотою, поступово збільшуючи темп. Приземляйтеся не на повну стопу, а на подушечки пальців. Під час руху лікті притиснуті до боків, працюють передпліччя і кіпи.
«Академічне веслування»
Зміцнюємо м'язи плечового пояса, розвиваємо гнучкість плечових суглобів. Складіть скакалку вдвічі і візьміться за кінці. Якщо скакалка занадто довга, обмотайте її навколо кисті. Потім почніть рухати руками, ніби гребете одним веслом по черзі з кожного борту. По круговій виводите праву руку вправо і нагору, ліву - з тієї ж дузі вправо вниз. Виконуйте 1 хвилину.
Нахили в сторони
Зміцнюємо найширші м'язи спини і м'язи преса. Встаньте прямо, скакалку складіть вдвічі і візьміть в обидві руки, хват ширше плечей. Підніміть прямі руки точно над головою. Тримаючи спину рівно, зробіть нахил вліво, затримайтеся в цій позиції 5 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил в іншу сторону. Не забувайте утримувати статику в кінцевій точці. Намагайтеся виконувати нахили якомога глибше. Зробіть 10-15 нахилів черзі в кожну сторону.
Стрибки на місці
Розвивають гнучкість, координацію, відчуття рівноваги. Скакалку обертайте вперед, стрибайте високо. Потім стрибайте на місці, в стрибку міняючи ноги.
Стрибки в сторони
Розвивають гнучкість, координацію, відчуття рівноваги. Стрибайте так, щоб кожен раз приземлятися то праворуч, то ліворуч від уявної лінії на підлозі. З часом збільшуйте амплітуду рухів.
Стрибки ноги скрестно
Розвивають гнучкість, координацію, відчуття рівноваги. Встаньте прямо, поставте одну ногу попереду іншої - навхрест. Підстрибуйте, міняючи в стрибку ноги.
Підйом корпуса лежачи
Зміцнюємо прес, розтягуємо м'язи задньої поверхні стегна і гомілки. Ляжте на підлогу, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Підніміть праву ногу і накиньте скакалку на стопу, руки прямі. Потім підніміть і потримайте корпус з прямою спиною на відстані 40 см від підлоги з одночасним випрямленням правої ноги. Утримайтеся в цьому положенні не менше 5 секунд. По можливості підніміться ще вище і утримайтеся у верхній точці ті ж 5 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів. Якщо вправа здається складним, виключіть занадто високі підйоми.
Пряма спина
Розвиваємо поставу, зміцнюємо м'язи преса. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Скакалка заведіть за спину, на лінію лопаток. Підніміть корпус з прямою спиною. Утримуйте положення 5 секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів.
Підтягування колін
Розтягуємо задню поверхню стегна. Ляжте на спину, скакалку накиньте на праву гомілку. Підтягніть коліно до грудей, потягнувши скакалку на себе, лікті розведіть в сторони. Утримуйте цю позицію 15 секунд. Поверніться у вихідне положення, повторіть з іншою ногою.