Легка фізкультура корисна для всіх - і для дітей, і для людей похилого віку. Але займатися треба з розумом: специфіка й інтенсивність навантаження повинні відрізняється залежно від вашого віку
Від 2 до 5 років
У цьому віці дитина росте дуже швидко, тому йому треба вчитися нормально володіти власним тілом. Дослідження Мерілендского університету показали, що кращий спосіб це зробити - побільше повзати або ходити, а тим, хто старший, - бігати і грати в м'яч. Це допоможе дитині звикнути з власною вагою і добре управляти м'язами.
Скільки займатися? Виділіть 15 хвилин свого часу, щоб пограти з дитиною в футбол чи просто покидати м'яч один одному. Якщо є можливість регулярно водити чадо в басейн - це ідеальний варіант.
Чим займатися? Якщо ваша дитина хоче побігати або пограти, краще не заважайте йому. Надмірна батьківська обережність може обернутися недорозвиненістю скелета, проблемами з вагою та порушеннями координації в старшому віці. Але й не перестарайтеся. Багато мам поспішають віддати дитину в якусь секцію мало не з пелюшок, тим більше що сучасні фітнес-центри пропонують найрізноманітніші заняття для малюків - від простої гімнастики до бейбі-йоги. Але, як кажуть лікарі, всі ці вигадки актуальні тільки для дорослих, тому що спрямовані на поліпшення сердчено-судинної системи, зміцнення м'язів і розвиток гнучкості. Дітям же потрібно щось простіше. Крім того, є і психологічний аспект: дитині, якого відправили на футбол або плавання в 3, до 10 років вся ця фізкультура може просто набриднути.
Від 5 до 18 років
Це період гормональних змін, швидкого росту і розвитку організму: за рік хлопчики можуть витягуватися на 9 сантиметрів, дівчатка - на 8. Головне в цей час - не тільки направити зростання в правильне русло, а й виробити у дитини звички до здорового способу життя, які згодом врятують його від багатьох проблем.
Скільки займатися? В ідеалі, дитина повинна займатися будь-яким видом фізкультури не менше години щодня. Але чим більше, тим краще, тому плюс до занять ще приблизно годину повинен проходити в стані фізичної активності - дитина може грати на вулиці, просто гуляти, ходити пішки зі школи додому і т.д.
Чим займатися? У період від 5 до 10 років дитячий скелет ще не до кінця сформований, тому надмірні навантаження можуть тільки зашкодити його подальшому розвитку. Тому замість тягання тягарів і силових вправ запропонуйте своєму чаду зайнятися бігом, плаванням або сісти на велосипед. Це допоможе дитині швидше рости й попередить розвиток ожиріння. А найкращий спосіб змусити дитину зайнятися спортом - купити йому інвентар. Підійде все - скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнього баскетболу і т.п.
Хлопцям постарше (від 10 до 18) більше підійдуть змагальні види спорту, а в цьому їм може допомогти навіть школа. З іншого боку, ви теж повинні служити дітям хорошим прикладом: як показали дослідження, чим більш активний спосіб життя ведуть батьки, тим більше люблять спорт їхні діти.
Від 18 до 30 років
У цьому віці підтримувати себе у формі найпростіше, тому що обмін речовин вашого тіла працює ідеально. Так що користуйтеся своєю молодістю: коли вам буде за 30, витрачати таку кількість калорій при таких малих зусиллях ви вже не зможете. Зараз - саме час, щоб зміцнити свої м'язи і виробити в організмі звичку до навантажень.
Скільки займатися? Щонайменше, за півгодини п'ять або більше разів на тиждень. Але це мінімум. Ідеальний варіант - 30 хвилин легкої зарядки щодня, годину аеробіки через день-два, два 40-хвилинних заняття на розтяжку або дві пробіжки на тиждень.
Чим займатися? Пробіжку можна замінити тієї ж аеробікою, плаванням або їздою на велосипеді. Доброю розтяжці вас навчать на заняттях пілатесу або йоги. Немає часу? Купуйте скакалку і приділяйте стрибків близько 20 хвилин в день - це мінус 220 ккал, користь для серця, зміцнення м'язів і кісток. І звикайте ходити пішки і бігати по сходах.
Від 30 до 40 років
Без фізкультури ви будете втрачати 1-2% м'язової маси в рік і витрачати на 125 ккал на добу менше, ніж у молодості. Крім того кістки і суглоби починають старіти - з'являться болі, дискомфорт, прочухатися після травм буде значно складніше.
Скільки займатися? Близько 4 години на тиждень. Ви можете відвідувати спортзал і займатися на тренажерах або купити нескладні пристосування для будинку - еспандери, спортивні гумки, гантелі. Ваша головна мета - силові вправи на опір. І не забудьте про розтяжку, їй треба приділяти не менше години на тиждень.
Чим займатися? Кращий спосіб залишатися струнким і зберегти здоров'я кісток - дати навантаження і на скелет, і на м'язи. Для цього підійде аеробіка і силові вправи з вагою. Тим, на кого тренажери наводять нудьгу, можна зайнятися боксом або кікбоксингом.
Від 40 до 50 років
Головний об'єкт руйнування в цьому віці - кістки. Тканини не встигають оновлюватися, деградуючи швидше, ніж утворюються нові клітини. Жінки, наприклад, втрачають близько 1% кісткової маси щорічно аж до початку менопаузи. А після її початку починають набирати жирові відкладення через гормональні збої. Регулярні вправи допоможуть якщо не усунути, то пом'якшити ці неприємності.
Скільки займатися? Два-три години силових вправ і годину розтяжки на тиждень.
Чим займатися? Щоб не набирати зайву вагу, займіться аеробікою, фітнесом або спортивною ходьбою. Купуйте крокомір: в день треба протопати близько 16000 кроків, причому в швидкому темпі. Якщо здоров'я суглобів не дозволяє такі навантаження, займіться плаванням або велоспортом. Два рази на тиждень приділіть хвилин 15 підняття важких. Це допоможе зупинити втрату м'язової маси.
Від 50 до 60 років
Після 50-річного рубежу ви починаєте втрачати по 80-90 грамів м'язів щорічно. Це стосується і чоловіків, і жінок, але більше страждають, звичайно, представники сильної статі, які звикли користуватися силою своїх м'язів. А найнеприємніше - те, що втрата м'язової маси компенсується набором жирової. Для жінок це обертається тим, що фігура перетворюється на так зване «яблуко» - коли обсяг талії наближається до обсягу стегон (критична позначка - 80 см). Ці порушення призводять до проблем з серцем і судинною системою і збільшують ризик захворювання на діабет.
Скільки займатися? Два-три години силових і кардіо-вправ, годину розтяжки в недею.
Чим займатися? Займіться спортом, що розвиває швидкість і витривалість. Підійдуть бадмінтон, теніс, футбол - вони тренують м'язи, не дають старіти серцю і зміцнюють скелет. Вправи зі спортивними гумками і неважкі гантелями також допоможуть підтримувати м'язовий тонус і розробити суглоби.
Від 60 і старше
У цьому віці піку досягає втрата вологи у вашому тілі, в тому числі рідини, яка оберігає суглоби. «Висихаючи», тканини стають слабше і більше схильні зовнішнім і внутрішнім пошкоджень, а кістки труться одна об одну, викликаючи гострий біль. Крім того, до 70-80 років від ваших м'язів залишиться приблизно половина, а значить займатися спортом буде вже набагато складніше. Через втрату кісткової маси ви також станете нижче на пару-трійку сантиметрів.
Скільки займатися? Оскільки сил у вас вже не стільки ж, скільки було в 30, намагайтеся займатися не дуже інтенсивно по півгодини п'ять разів на тиждень.
Чим займатися? Щоб не розхитати і без того слабкі суглоби ще більше, займіться плаванням - так ви натренуєте серце і зміцните м'язи без шкоди для кісток. Різноманітність стилів вітається: плавання кролем, брасом і на спині тренує різні групи м'язів. Від гантелей штанги краще відмовитися. Замість цього пробуйте пілатес, який розробляє м'язи за рахунок власного опору тіла, або тайцзи (тайчи). Тільки займатися краще з тренером - він допоможе вам визначити вашу міру і межі можливостей.
Підіб'ємо підсумок. Ось ваше приблизне фітнес-розклад на все життя:
| Коли? | Що робити? | Скільки? |
| 2-5 років | Нічого надприродного. Якщо дитина хоче побігати, не заважати йому | Чим більше, тим краще |
| 5-18 років | Від 5 до 10 років - бігати, плавати, кататися на велосипеді. Після 10 зайнятися ігровими та состяательнимі видами сопрта | Не менше години кожен день, плюс годину легкої активності (ходьби, наприклад) |
| 18-30 років | Бігати або стрибати на аеробіці двічі на тиждень, розтягуватися через день-два, займатися зарядкою щоденно | У цілому близько 40-50 хв. в день |
| 30-40 років | Займатися аеробікою, боксом або кікбоксингом, ходити в тренажерний зал | 4 інтенсивних навантажень години на тиждень |
| 40-50 років | Більше ходити, піднімати тяжкості | За 15 хвилин через день - на підняття гантелей; по 16 тисяч кроків щодня |
| 50-60 років | Грати в бадмінтон, зайнятися йогою або пілатесом | За 2-3 години гри і годину розтяжки на тиждень |
| старше 60 | Плавати, займатися пілатесом | За 30 хв. 5 разів на тиждень |