Методика проведення фітнес тестування

У різних клубів тести можуть варіюватися і дещо відрізнятися один від одного. Є ті, які не роблять їх в принципі. А тим часом це дуже важливо, особливо на початковому етапі тренувань. Фітнес тестування дозволяє визначити рівень вашої фізичної працездатності. І відповідно скласти безпечну для вас програму тренувань і об'єктивно оцінити їх результати в динаміці. Для нових членів клубу це стартова точка.

Для тих, хто повертається до занять після тривалої перерви, - можливість підібрати відповідний режим відновлення. Звичайно, оптимально, щоб тестування проводив саме фахівець. Самому складніше і зробити це, і оцінити отримані результати. Але якщо в клубі вас так ніхто і не протестував, або якщо ви тренуєтеся будинку самостійно, без «самодіагностики» не обійтися. В день тестування не слід пити алкоголь, каву та енергетики. А також тренуватися: ніяких фізичних навантажень, хіба що прості прогулянки. Як мінімум за три години потрібно перестати палити, а останній раз поїсти за дві години. Отже, поїхали!

Тест на силову витривалість №1

Скручування з положення лежачи

Навіщо потрібен тест: Визначити м'язовий тонус, а також готовність до силових навантажень. Вам знадобиться: Килимок для йоги і секундомір.

Як проводиться: Ляжте на підлогу, ноги зігніть, стопи поставте на ширині таза, руки покладіть за голову. Піднімаючи спину і плечі, почніть робити скручування. Не відривайте поперек від підлоги, стежте, щоб лікті «дивилися» в сторони. Робіть 1 хвилину. Зараховано ті скручування, де не порушили техніку.

Оцінюємо результати методики проведення фітнес тестування. Оцінка «погано» показує, що до силових навантажень ви поки не готові. Занадто слабкий м'язовий тонус. Найбільше, що ви можете дозволити собі перші три тижні, - легка кардіонагрузку. Приступати до силових тренувань вам можна тільки під керівництвом тренера, який буде стежити за технікою. Самостійно можете крутити педалі велотренажера, ходити на доріжці, причому, вибираючи найпростішу програму. «Пагорби», «щаблі», перепади поки не для вас. Якщо рівень середній і нижче середнього - корисно плавати, виконувати нескладні комплекси вправ з власною вагою. Нехай вони будуть не дуже великі: 6-7 вправ. Відпочивайте між підходами приблизно хвилину. Якщо результат високий, вам доступні будь-які види фітнесу.

Фітнес тестування в клубі починається з анкети. Згадайте, чи немає у вас захворювань або симптомів, які турбують вас останнім часом (біль незрозумілого походження, запаморочення, тиснення в грудях і т.д.). Якщо ви відповіли «так», то перед тим, як приступати до тренувань, потрібно порадитися з лікарем.

«Сядь і дістань»

Навіщо потрібен тест: Визначити вашу здатність виконувати рухи з достатньою амплітудою, що важливо не тільки для будь-яких занять фітнесом. Вам знадобиться: Килимок для йоги і сантиметр або довга лінійка. Як проводиться: Сядьте на килимок, ноги витягніть, відстань між стопами приблизно 20 см. Розкачайте сантиметр від себе і покладіть між ногами так, щоб позначка «20 см» була на рівні краю п'ят. Витягніть руки вперед і повільно нагніться, нахиляючись вперед всієї груддю, не округляючи спину і не опускаючи підборіддя. Відзначте, до якої позначки на сантиметрі ви дотяглися руками в максимальній точці нахилу. Оцінюємо результати: Норма - 20 см. Якщо більше 25 см - відмінно, менше 15 см - погано. У кепського результату може бути ряд причин. Можливо, причиною цьому - проблеми в попереково-крижовому відділі хребта, травми нижніх кінцівок, які ведуть до зниження еластичності зв'язок і м'язів, або просто низька від природи здатність до розтяжці. Зазвичай ми радимо обстежитися для уточнення діагнозу. І за відсутності проблем рекомендуємо м'які види стретчинга, йогу, пілатес з поступовим збільшенням складності. Тим, у кого розтяжка на належному рівні, теж варто займатися їй двічі на тиждень, щоб цей рівень підтримувати.

Кардіотести

Ортостатична проба

Навіщо потрібен тест: Визначити стан вашої серцево-судинної системи за допомогою методики проведення фітнес тестування.

Вам знадобиться: Тільки секундомір.

Як проводиться: Ляжте на диван і спокійно полежте 5-10 хвилин. Потім визначте пульс, поклавши пальці на зап'ясті, однак, не обхоплюючи його. Вважайте 30 секунд і помножте число, що вийшло на два. Після встаньте і знову виміряйте пульс. Оцінюємо результати: Пульс у спокої в нормі становить 60-90 ударів на хвилину (оптимально - 60-75). Після підйому зростає ще на 10-12 ударів. Якщо він спочатку менш 60 або більше 90, якщо після того, як ви приймаєте вертикальне положення, підскакує більш, ніж на 20 ударів - це привід звернутися до лікаря, зробити електрокардіограму і пройти обстеження, перш ніж займатися фітнесом.

Степ-тест

Навіщо потрібен тест: Визначити готовність вашої серцево-судинної системи до навантажень.

Вам знадобиться: Степ-платформа або сходи зі сходами підходящої висоти. Секундомір і, по можливості, метроном. Як проводиться: Підклавши під степ-платформу блоки, встановіть її на висоті 20-22 см (для високої дівчини - 26-28 см) і запустіть метроном на швидкості 96 ударів на хвилину.

Спеціальних фітнес-тестів на координацію не проводиться. Щоб оцінити її, можете зробити наступне. Сядьте, підніміть праву ногу. Обертайте їй за годинниковою стрілкою, одночасно малюючи правою рукою цифру «6» зверху вниз і знизу вгору.

Почніть рух, роблячи крок на кожен удар метронома. Піднімайтеся на степ і спускайтеся з нього з однією і тією ж ноги. Якщо у вас немає метронома, рівномірно рахуйте про себе в тому темпі, щоб здійснювати повний рух на степ зі степу за 3 секунди.

Правильно ставте ногу на платформу або сходинку, п'ята звисати не повинна. Рухайтеся 3 хвилини. Якщо заданий темп занадто високий для вас, перервіть тест. Після закінчення почекайте хвилину і виміряйте свій пульс ще раз. Оцінюємо результати: Після цього тесту видно, як серцево-судинна система реагує на саму навантаження і наскільки швидко організм після неї відновлюється. Реакцій може бути три. Гіпотонічна - пульс через хвилину відпочинку навіть нижче, ніж у спокої. Таке характерно для професійних спортсменів, людей давно і серйозно займаються фітнесом. Нормальна - пульс трохи підвищений. Це знак, що ви можете вибудовувати тренування за звичайною, стандартною схемою. Гіпертонічний тип реакції - пульс дуже високий. Він не просто підскочив, але і через хвилину не знизився. Організм не впорався з навантаженням. Це може бути наслідком сидячого способу життя, ліпший ваги, сильної втоми. У будь-якому випадку тренування поки повинні бути дуже щадними. Ходіть на доріжці. Почніть з маленькій швидкості: 3,8-4 км / год, і протягом 3-4 тижнів поступово додавайте. Дотримуйтеся режиму: це дуже важливо для вас! Нормально харчуйтеся, в день тренування уникайте стресів і перевтоми. Головне - займайтеся 3 рази на тиждень, а не від випадку до випадку.

Тест на силову витривалість №2

Віджимання з положення стоячи на колінах

Навіщо потрібен тест: Оцінити рівномірність м'язового тонусу і силу плечового пояса. У дівчат він часто розвинений гірше, ніж м'язи нижньої частини корпусу. Вам знадобиться: Килимок і секундомір. Як проводиться: Прийміть позу для віджимання з опорою на коліна, долоні на ширині плечей, стопи і гомілки відірвіть від підлоги. Почніть віджиматися. Теоретично цей тест теж потрібно виконувати протягом хвилини і в заданому темпі. Практично можна лише підрахувати, скільки разів дівчина змогла правильно віджатися. Оцінюємо результати: У більшості з нас м'язи плечового пояса слабкі, так що не турбуйтеся, якщо змогли віджатися всього 4-5 разів.

Це не вирок: «до тренуванням не допущена». А, швидше, знак, що потрібно активніше ці м'язи тренувати. Якщо результат поганий або нижче середнього, можна робити найпростіші підготовчі вправи: зведення рук з гантелями (вага повинен бути невеликим) з положення лежачи, жим в тренажері з мінімальною вагою. Потім можна буде додати тренування з еспандером, займатися на тренажерах з середньою вагою, робити жим на брусах в спеціальному тренажері.