Дивовижні конструкції - наші суглоби. Природа їх спроектіровалатак, щоб дозволити кісткам рухатися. Без них наші руки, ноги, шия, та й теловообще б не згиналися. Однак рух в суглобі може відбуватися лише впевних напрямках. Наприклад, суглоби на фалангах пальців позволяюттолько згинати й розгинати їх, а кисть в лучезапястном може ще іповорачіваться. Таким чином, деяким суглобам доступні толькооднонаправленние руху, а іншим - різноспрямовані.
А щовідбувається, якщо суглобу доводиться виконати рух в площині, для которойон не пристосований? Наприклад, колінний суглоб дозволяє нозі тільки згинатися іразгібаться, а ми хочемо того ж трохи її повернути? У людини, которийведет активний спосіб життя, м'язи і зв'язки, що оточують суглоб, знаходяться втонусе. Вони міцні, еластичні, добре забезпечуються кров'ю - і в екстреннойсітуаціі спрацюють як броня, захищаючи суглоб від невірного руху.
Якщо жечеловек зі спортом на Ви, то його м'язи і зв'язки частково атрофовані. До тогож є зайва вага. Це додаткова серйозне навантаження, і якщо м'язи з нею несправляются, то надлишковий тиск переноситься на кістки. Ось і виходить: суглоби і так рухаються на межі своїх можливостей, а тут ще неудачнийповорот ... І зчленування травмовано.
Плечевойсустав має форму кулі, що дозволяє виконувати рухи в межах 360градусов.
Плече
Самое нетипове зчленування для тіла. В інших суставаходні кістки впираються (через хрящову тканину) в інші. А ось кісткам плечевогосустава впертися не в що: 6ліжайшая кістка - ключиця, але вона розташована несверху, а збоку. Ось і виходить, що плече зверху обмежують тільки мишцида зв'язки. Якщо вони слабкі, суглоб легко травмувати.
Що небезпечно?
- Резкіемахі руками, особливо з обтяженнями.
- Жімигантелей або штанги з-за голови, тяга блоку за голову: плечові суставине призначені для такого становища рук. Ці вправи можна виконувати, тільки коли м'язи плеча підготовлені іншими, більш простими рухами, наприклад тягою до підборіддя.
Локоть
Ліктьовий суглоб більш захищений, ніж плечовий, проте егоокружают відносно довгі і тонкі зв'язки.
Що небезпечно?
- Резкіеудари руками по повітрю. Коли ви б'єте по боксерському мішку, двіженіеполучается відносно коротким: рука зустрічає перешкоду іостанавлівается. Коли ж ви махає кулаками без опору, какнапрімер, на що імітує бокс аеробіки, рука буквально вилітає вперед з локтевогосустава. Висновок простий: або навчитеся зупиняти кулак в повітрі іукрепляйте ліктьовий суглоб віджиманнями, або виберіть інший варіант тренування.
- Отсутствіефіксаціі при згинанні і розгинанні рук з гантелями. Постарайтеся делатьупражненія на біцепс і трицепс так, щоб лікоть не "гуляв» вперед-назад, а залишався в одній точці. Для цього бажано займатися на соответствующемтренажере або хоча б спиратися ліктем об поверхню. В іншому случаеразмашістие руху з обтяженням можуть травмувати суглоб.
Коліно
Колінний суглоб - одна з найуразливіших місць для тих, що худнуть, що бігають і їздять на велосипеді. На нього припадає найбільше навантаження - вага всеготела. Головний постачальник поживних речовин, а також захисник колінного суглоба-чотириголового м'яза стегна, одна з найпотужніших м'язів тіла, розташована на передніх поверхні стегна. Пані не люблять її тренувати, вважаючи, що накачанниеногі нежіночною. Тим часом гламурна «досвідченість» цього м'яза становітсязалогом проблем з колінами в зрілому віці.
Що небезпечно?
- Разворотколеней всередину при присіданнях, випадах, катанні на ковзанах. Встаючи, деякі люди скручують коліна трохи всередину, щоб підсилити «пружинку», виштовхуючу тіло вгору. Однак коліно не розраховане на поворот - егодело тільки згинатися і розгинатися! Якщо зв'язки навколо колінного суставаслабие (наприклад, при сидячому способі життя), вони можуть порватися. Найчастіше зв'язки не можуть утримати кістки - в підсумку вони неприродно смещаютсяв суглобі і надривають меніск. Тому коліна повинні рухатися строго водної площині зі стопою, що не відхиляючись убік і не висуваючись впереддальше носка.
- Бегс важким приземленням на п'яту. При такому русі також сдавліваетсяменіск. Щоб уникнути проблем, потрібно тренуватися у взутті з хорошою амортизацією, а при масі тіла понад 70-80кг краще взагалі не бігати, а тільки ходити ілікататься на лижах.
- 3анятіяна велотренажері з великим опором, коли педалі треба крутити, підводячись і давлячи всім тілом. Виставляйте навантаження так, щоб ви моглікрутіть педалі швидко - 70-80 оборотів в хвилину.
Тазостегновий суглоб
Конструкція суглоба досить складна, тому він можетвиполнять безліч різних рухів. Травмується він найчастіше при падіннях іударах. Негативно на суглобі позначається і зайва вага: він на 5-10% збільшує ріскразвітія коксартроза.
Що небезпечно?
- Длітельнаянепрівичная навантаження. Наприклад, якщо ви рік сиділи в офісі, а в отпускепошлі в похід. Тоді тазостегновий суглоб отримує мікротравми, которихобично людина не помічає. Витончення і розтріскування хряща, поврежденіяповерхності кісток через деякий час можуть призвести до запалення ідеформаціі суглоба. Щоб цього уникнути, треба збільшувати нагрузкупостепенно, займатися спортом регулярно, але в посильній режимі.
Спина
Хребет - найбільший і складний суглоб тіла, состоящійіз безлічі дрібних зчленувань. Від травм і невдалих рухів він защіщентканямі, а підтримують його м'язи і зв'язки, які зміцнюються в первуюочередь ходьбою. Глибокі м'язи, що оточують хребет, повинні утримувати еговертікально, не даючи людині схилитися, впасти вперед або назад під действіемсіли тяжкості. Тому найкраще тренування тут - статичне утримання тіла ввертікальном положенні.
Що небезпечно?
- Попиткідотянуться до пальців ніг під час нахилів або розтяжки, якщо ви неможете НЕ округляти спину. Слідкуйте за положенням хребта: поясніцудержіте трохи вигнутою вперед (коли її округлюють назад, у позвоночнікаобразуется неприродний вигин), лопатки зведіть. Нахиляючись, тягніть нерукі до носків, а груди до колін. Щоб опустити груди вниз, виавтоматіческі розгорнете плечі і прогнеться поперек потрібним чином.
- Упражненіяна прес, якщо робити їх з розмахом і за інерцією, а також з закрепленниміногамі. Прямий м'яз живота дозволяє згинати корпус - наближати ребра ктазовим кісткам, фактично до низу живота. Коли ми тягнемося руками і грудьюк стегнах або колін, згинається вже не корпус, а тазостегновий сустав.Еслі при скручуванні ноги зафіксовані, то в роботу включається не столькопрямая м'яз живота, скільки клубово-поперековий. А перекачавши областьпоясніци, ви витягнете вперед поперековий відділ хребта, візуальноувелічівая живіт. Щоб качати прес правильно, треба рухатися смінімальной амплітудою, без розмаху, намагаючись скрутити корпус в рулетсверху вниз. Ноги краще зігнути і поставити ступні якомога ближче кягодіцам. У цьому положенні клубово-поперековий м'яз виключається ізработи. Не засмучуйтеся, що ні зафіксувавши ноги, ви можете толькослегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. 3ато поперек в безпеці іработают саме ті м'язи, які відповідають за плоский живіт.