Спортивні травми: запобігти, розпізнати і реабілітуватися. Ви старанно відвідуєте тренування, розраховуючи через кілька місяців підкачати прес або навчитися красиво грати в теніс, але раптом - бац! - І травма в мить руйнує ваші плани. Причому, що найприкріше, її можна було і уникнути. Спортивні травми та долікарська допомога в них - найкраще, що знадобиться.
Чи не кожна з нас хоча б раз у житті отримує травму. Ризик переломів, сильних ударів і розтягувань є при заняттях будь-яким видом спорту або фітнесу.
За даними асоціації US Consumer Product Safety Commission, протягом багатьох років стежила за пошкодженнями, які отримували під час фізичних вправ «бебі-бумери», найбільш небезпечними є їзда на велосипеді, баскетбол, бейсбол і на «почесному», четвертому місці - пробіжки і заняття в тренажерному залі. Не хочете втрачати час на «лаві запасних»? Знайдіть декілька хвилин, щоб виконати вправи на зміцнення м'язів і розтяжку, які дозволять звести ймовірність травм до мінімуму.
Розтягнення гомілковостопного суглоба
Напевно і ви коли-небудь підвертали ногу під час пробіжки в парку, на слизькому льоду або снігу, під час прогулянки на незвично високих підборах або в момент гри в бадмінтон або волейбол ... Травма гомілковостопного суглоба - одна з найпоширеніших. Під час занять на тренажерах її навряд чи отримаєш, а ось під час різних спортивних ігор на зразок баскетболу, волейболу, будь-яких активних ігор на природі, а також на групових фітнес-програмах - запросто. Наприклад, на уроці степ-аеробіки, якщо ви переоцінили свої сили і вибрали занадто складний рівень і не можете виконати навіть окремі елементи, з яких складається «зв'язка», легко спіткнутися і пошкодити ногу. Що відбувається? У легких випадках страждають тільки м'язи, в серйозних - суглоб. У перший момент ви відчуваєте різкий біль у щиколотці, потім з'являється припухлість. Ви можете спиратися на ногу, але ворушити стопою неприємно. Якщо біль сильна і постійна, якщо нога сильно опухла і / або ж утворився синець, обов'язково зверніться до лікаря. Період реабілітації від 7-10 днів (у легких випадках) до місяця, які ви проведете в гіпсі або ж у лангетку. Плюс пара тижнів піде на те, щоб розробити суглоб і поступово повернутися до початкової фізичному навантаженні - до тренувань, які ви зазвичай проводили до травми. Що допоможе запобігти? Гомілковостопний суглоб бере участь у стабілізації тіла відносно землі. Тому тренувати його, зміцнюючи м'язи і зв'язки, найкраще на нестійкій поверхні, використовуючи функціональний тренінг. При травмах гомілковостопного суглоба фатальну роль грає і неправильна взуття. Будь-які заняття фітнесом вимагають жорсткої фіксації стопи. У кросівках менше шансів підвернути ногу, ніж в шльопанцях або кедах. Ось і надіньте їх, навіть збираючись на прогулянку або за місто, якщо припускаєте, що будете бігати і грати у спортивні ігри.
Розтягнення пахових м'язів
М'язи пахової зони, внутрішньої поверхні стегна перерозтягуються в тому випадку, якщо ви виконуєте вправи з надмірною амплітудою і вагою, а також в результаті різкого прискорення або зміни напряму. Подібні травми характерні для футболу, фехтування, лижного спорту, бойових мистецтв, катання на ковзанах, стрибків у висоту. У фітнесі вони зустрічаються не так часто. Однак якщо ви будете намагатися сісти на шпагат «в розкачку» через біль, якщо почнете виконувати широкі випади з великою вагою і без адекватної розминки, у вас є всі шанси з ними «познайомитися». Що відбувається? Ви відчуваєте біль в зоні контакту стегна і корпусу. На наступний день після тренування сподіваєтеся, що це звичайна м'язовий біль, яка ще трохи, і пройде. Однак вона виникає знову і знову при кожному незручному русі, при ходьбі, до неї додається набряклість. Період реабілітації Досить тривалий, в складних випадках - до декількох місяців, які ви проведете під наглядом лікаря. М'язи пахової області важко відновлюються, оскільки постійно працюють, розтягуючись при ходьбі.
присідання і стрибки на босу, присідання на одній нозі і на двох з вузькою постановкою стоп, за рахунок чого зменшиться площу опори. Дуже ефективно вправа «годинник». На відстані 40-50 см від стоп розкладіть навколо себе предмети: наприклад, рушник, гантелі, пляшку з водою, блокнот ... Стоячи на одній нозі, нахиляйтеся вперед і намагайтеся дотягнутися рукою до першого предмета, потім випрямляйтеся і знову нахиляйтеся, але тепер вже до наступного і т.д. У більш простому варіанті цієї вправи можна тягнутися до високих предметів, наприклад, до дивана або столу, до торшеру ... В принципі, для тренування гомілковостопного суглоба дуже хороший функціональний тренінг у всіх його варіантах. Що допоможе запобігти? Оскільки в даному випадку страждають не підготовлені до навантаження м'язи, ваше завдання - поступово їх до неї підвести. Тренування починайте з розминки. Робіть підходи, в першому сеті виконуючи вправи з неповною амплітудою, з вагою 70% від робітника. Зміцнити м'язи і зв'язки стегон допоможуть присідання з різною постановкою стоп, жими ногами і зведення ніг в тренажерах. Робіть 15-20 повторів із середньою вагою. Якщо ви все-таки отримали розтяг, спочатку прикладіть до потерпілого місцем холод, по можливості, накладіть на суглоб тугу фіксуючу пов'язку. Однак лежати весь час на дивані не варто. Давайте м'язам легке навантаження. Пошкоджена нога - качайте прес, виконуйте віджимання з колін, задійте здорову ногу. Так ви посилити циркуляцію крові у всьому тілі, а значить, і в пошкодженої кінцівки. Тканини будуть краще «харчуватися», ви швидко відновитеся.
Пошкодження коліна: травма меніска
Нечаста, але дуже неприємна, чисто спортивна травма, викликана потужним впливом. В умовах фітнес-клубу її навряд чи отримаєш. З ушкодженнями меніска частіше стикаються хокеїсти, легкоатлети та ... початківці гірськолижники. Тільки що ви мчали з гори, але налетіли на купину, нога на мить зафіксувалася, а тіло перекинулося навколо гомілки. Різкий поворот в коліні при нерухомій стопі призводить до пошкодження меніска (хрящова прокладка суглоба, його амортизатор), його розриву. Що відбувається? Для пошкоджень меніска характерні біль і обмеження рухливості коліна, особливо при його розгинанні. Травми менісків завжди вимагають лікарського втручання і в ряді випадків навіть операції. Потім, протягом декількох тижнів, - реабілітації суглоба із застосуванням ЛФК та фізіотерапії, носінням бандажа, жорстко фіксує потерпілий суглоб. До нормальної фізичної активності зазвичай можна повернутися через 4-6 тижнів. Що допоможе запобігти? Від травми меніска не застрахований ніхто. Але можна підготувати м'язи і зв'язки до подібних навантажень. Меніск «любить» вправи на баланс, що задіють додаткові м'язові групи, тренування на скейті, босу, платформі, які забезпечують вплив на зв'язки ніг, готуючи їх до можливих неприємностей.
Епікондиліт ліктьового суглоба («лікоть тенісиста»)
Якщо ви захоплюєтеся грою в теніс, гольф, баскетбол, і при цьому активно тренуєтеся, намагаючись досягти вражаючих результатів, це стосується саме вас. Постійно повторювані, одноманітні рухи, які ми робимо, намагаючись вдарити по м'ячу, відбити його, зробити передачу або закинути м'яч у кільце, «не подобається» ліктьового суглобу. З часом в місці його кріплення до плечової кістки виникає запалення. Епікондиліт - травма не одномоментна, а «накопичена». Спочатку суглоб пошкоджується трохи, потім сильніше, потім в лікті з'являється біль, який супроводжує руху в лікті, повороти передпліччя, спроби утримати в руці м'яч або ракетку, навіть взяти чашку чаю зі столу. Вона може віддавати в плече і передпліччя. Суглобу банально потрібно спокій і відпочинок (який йому забезпечить лангетку або гіпс) протягом 3-4 тижнів. Лікар може також порадити вам медикаменти, лікувальну фі