Руки і плечі є важливим елементом фігури будь-якої жінки. Безумовно, вони повинні гармоніювати з усім тілом - мати округлу форму без зайвих жирових відкладень. Часто нам доводиться носити одяг, що оголяє плечі, але не так часто ми приділяємо їм належну увагу. Через це вони можуть ставати слабкими, втрачати колишню пружність, і накопичувати жир. Часом ми боїмося тренувати ці частини тіла, щоб уникнути їх збільшення, але все ж хочемо, щоб наші руки і плечі були красивими і стрункими.
Але щоб збільшити м'язову масу плечей, потрібні роки наполегливих тренувань зі спеціальними дієтами, причому важливо зауважити, що жінкам набагато складніше домогтися м'язистого статури, ніж чоловікам, така вже пристрій жіночого організму. Тому навряд чи можна розраховувати на значне збільшення обсягу м'язів. Тим не менш, красиво окреслені плечі можуть добре підкреслити вашу привабливість. Тому відкинемо всі сумніви і приступимо до справи.
В основному, за красу наших рук відповідає дельтоподібний м'яз, також не маловажну роль відіграють біцепс (двоголовий м'яз) і трицепс (триголовий м'яз), отже, підбираючи вправи нам потрібно стежити, щоб були задіяні всі перераховані вище групи м'язів.
Вправи для рук.
Є два види вправ для красивих рук - з обважнювачів і без. В якості утяжелителя ми будемо використовувати не гирі, і не штанги, а легкі гантелі для фітнесу. Гантелі також не повинні бути занадто легкими, робоча вага потрібно підібрати так, щоб останні 2-3 повтору у вправі давалися важко. У той час як велика вага гантелей може порушити техніку виконання вправ. Важливо також пам'ятати про те, що вага гантелей може збільшуватися зі збільшенням сили, це додасть м'язам додатковий стимул.
Перед тим, як почати виконання вправ потрібно обов'язково провести розминку. Плечовий суглоб - самий крихкий в нашому організмі, тому його необхідно гарненько розігріти. Якщо ж цим знехтувати, то можна отримати травму, і всі заняття підуть нанівець.
Розминка. Виконуючи кругові рухи руками, намагайтеся гарненько розігріти плечовий суглоб. Руки зберігайте прямими. Таким же чином необхідно розім'яти ліктьовий суглоб. Існує також альтернативний варіант розминки - кілька хвилин енергійного танцю під улюблену музику. Це добре підготує тіло до вправ плюс зарядить оптимізмом на весь день.
Вправа 1. Це одне з найпростіших і доступних вправ, яке ви зможете виконувати в будь-якому місці і за будь самопочутті. Встаньте прямо, ступні поставте разом, живіт і сідниці втягніть. Тулуб тягнеться вгору, плечі опущені, руки витягнуті в сторони на рівні плечей. Кисті рук потрібно підняти вгору, неначе ви хочете розсунути стіни. У такій позиції зробіть 8 махів руками вперед, і 8 - назад. Амплітуду кола намагайтеся зробити максимально великий, при цьому не піднімаючи плечі.
Далі, зігнувши зап'ястя, опустіть кисті рук, уявіть, що тепер ви розсовуєте стіни кісточками пальців. Відчуйте, як тягнутися м'язи по всій довжині рук. У такій позиції зробіть 8 кіл вперед і 8 - назад з максимальною амплітудою.
Вправа 2. Віджимання - одне з найефективніших вправ для рук, грудей і спини. Є кілька варіантів віджимань. Можете вибрати будь-який, який вам до душі, або виконати всі по черзі.
1) Упріться носочками в підлогу і поставте долоні на ширині плечей. На вдиху поволі опускайте корпус якнайнижче до підлоги, згинаючи руки в ліктях. На видиху - випрямити руки. Якщо класичний варіант віджимань дається важко - спробуйте виконати спрощений варіант, спираючись на коліна і долоні. Виконайте вправу 10-15 разів.
2) Сядьте навпочіпки спиною до стільця, поставивши руки на сидінні. Віджимайтеся від стільця, опускаючи таз вниз. Зробіть пару підходів по 3-5 повторень.
3) Встаньте лицем до стіни на відстані 1 кроку. При віджиманнях від стіни зберігайте корпус прямим і стежте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Руки в кінцевому положенні повинні притискатися до тіла. Виконайте пару підходів по 3-5 разів.
Вправа 3. Вправи з гантелями. Різні жими з гантелями допомагають добре опрацювати окремі групи м'язів і домогтися рук красивих.
1) Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі і зігніть в ліктях так, щоб гантелі опинилися біля плечей. На вдиху випрямляйте руки вгору, на видиху - повертайте у вихідне положення (до плечей). Грудна клітка повинна бути піднята, а лопатки - опущені. У верхній точці можна зробити паузу. Ця вправа для тренування переднього і середнього пучка дельт.
2) Встаньте прямо, руки вздовж тіла, коліна та лікті трохи зігнуті, долоні звернені до тіла. Повільно піднімайте руки через сторони вгору до тих пір, поки вони не опиняться в горизонтальному положенні, при цьому стежте, щоб руки в ліктях залишалися трохи зігнутими. У верхній точці зробіть невелику паузу і повільно опустіть руки у вихідне положення. Ця вправа для тренування середнього пучка дельт.
3) Зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед так, щоб воно зі стегнами становило кут 90 градусів. Спина майже паралельна підлозі. Плечі опущені, а підборіддя трохи піднятий. Гантелі під грудьми, лікті трохи зігнуті. Напружуючи і зводячи лопатки, розведіть руки в сторони, утворюючи ними горизонтальну лінію. Потім зробіть невелику паузу і повільно опустіть руки. Вправа опрацьовує задній пучок дельт.
4) Сядьте на стілець, в руки візьміть гантелі, плечі витягніть уздовж тулуба. По черзі згинайте руки в лікті, притягаючи гантелі до плеча. Ця вправа добре опрацьовує біцепс.
5) Встаньте, злегка розставте ноги, однією рукою упріться в стегно, в другу візьміть гантель і витягніть вгору. Згинайте руку в лікті, опускаючи за голову під кутом 90 градусів. Зробіть кілька підходів однією рукою, потім повторіть те ж саме другий. Ця вправа розвиває трицепс.
6) Сядьте на стілець і візьміть гантелі в обидві руки. Зігнуті в ліктях руки покладіть на стегна так, щоб кисті звисали. Виконуйте згинання-розгинання кистей. Зробіть кілька повторень долонями вгору, потім - вниз. Дана вправа дуже ефективно опрацьовує м'язи передпліччя.
Регулярно виконуйте ці вправи для красивих рук, і вже через кілька тижнів ви зможете здивувати оточуючих витонченою формою рук і красивими плечима.