Фітбол в останні роки посів високе місце в різних комплексах гімнастичних вправ. Особливу популярність завоювала гімнастика для вагітних на фітболі. Її перевага в пружних властивостях: таз і хребет вирівнюються через нерівномірний занурення сідничних горбів в м'яч. Гімнастика має лікувальний ефект, який забезпечується впливом коливань м'яча на хребет, суглоби і навколишні їх тканини.
У перші три місяці вагітності необхідно дотримуватися обережності при виконанні вправ. Це важливо пам'ятати, оскільки багато хто вважає, що поки термін маленький, то можна зберігати колишню навантаження. Якщо жінка до вагітності не займалася спортом, то в перші три місяці їй краще не займатися гімнастикою, а залишити це на найбезпечніший період - другий триместр. На початку третього триместру навантаження потрібно поступово знижувати до мінімальних, а до кінця періоду і зовсім обмежитися дихальними вправами і ходьбою. У період вагітності можна займатися тільки програмами, які розроблені спеціально для вагітних. Якщо стоїть вибір між груповими заняттями і індивідуальними, то краще вибрати другий варіант. Такі заняття більш безпечні, оскільки підбирається комплекс вправ, що враховує вік і термін вагітності.
Будь-які тренування слід починати з 5-хвилинної розминки. Вона необхідна в силу того, що організму необхідно «включитися в роботу». Щоб уникнути перевантажень, необхідно стежити за пульсом. У перші три місяці пульс не повинен бути більше 60% від пульсу, при якому відбувається максимальне споживання кисню, а в другому і третьому триместрі цей відсоток становить 65-70%. Розрахувати пульс максимального споживання можна легко за формулою: з 220 відняти вік. Наприклад, якщо дівчині 25 років, то виходить 220-25 = 195.
Вправи для рук
Необхідно сісти на фітбол, ноги при цьому широко розставлені, спина повинна бути пряма. Руки опустити вниз долонями вперед і взяти в них гантелі вагою не більше одного кілограма. Якщо зберегти рівновагу дуже складно, то м'яч можна трохи здути. Далі необхідно згинати обидві руки, а потім опускати вниз, лікті від тулуба при цьому відривати не можна. При бажанні можна згинати руки по черзі. Вправа повторюється 6-8 разів.
Початкове положення як і в попередньому випадку, однак руки повернені долонею до тіла, а лікті трохи зігнуті. Слід піднімати руки в сторони вгору доходячи до рівня плечей, а потім опускати вниз. Повторюється вправу теж приблизно 7 разів.
Слід сісти на фітбол, ноги широко розставити, але тепер корпус треба трохи нахилити вперед. Лікоть однієї руки повинен спиратися на стегно, а другу руку з гантеллю слід зігнути під прямим кутом, плече і лікоть повинні бути відведені назад. Слід випрямляти руку в ліктьовому суглобі, а потім повертати у вихідне положення. При виконанні плечовий суглоб повинен бути нерухомий. Повторювати 6-8 разів.
Вправи для грудей
Потрібно сісти по-турецьки і на рівні грудей тримати фітбол, лікті повинні бути зігнуті і спрямовані в сторони - це вихідне положення. Долонями необхідно стискати м'яч до центру. Вправа повторюється до 15 разів.
Сидячи на фитболе слід взяти в руки гантелі і зігнути їх перед грудьми під кутом в 90 градусів - це буде вихідне положення. Необхідно розсовувати руки в сторони, не розгинаючи при цьому в ліктях, потім повернутися в початкове положення. Повторюється близько 10-15 разів.
Вправи для сідниць і ніг
Необхідно лягти на спину, зігнути праву ногу і покласти на м'яч, спираючись стопою. Ліву ногу теж зігнути, але вона повинна спиратися на підлогу. Слід випрямляти праву ногу, тим самим прокочуючи фітбол вперед, а потім повертати у вихідне положення. Те ж саме необхідно робити і іншою ногою. Повторювати до 8 разів.
При попередньому вихідному положенні слід лівою ногою здійснювати рух, який імітує їзду на велосипеді, повторити це і з правою ногою.
Початкове положення - те ж. Слід зігнути ліву ногу в коліні, гомілку паралельна підлозі. Далі необхідно стопою виконувати кругові рухи в ліву і праву сторони. Повторити з правою ногою.