Струнка фігура після вагітності

Без набряків!

Зазвичай до кінця дня ніжки набрякають, адже твоя вага збільшується. Помірна кількість рідини, обмеження солі, контрастний душ позбавлять тебе від набряків. Не завадять і профілактичні заходи.

Сядь уздовж лавки. Одну ногу поклади на неї так, щоб стопа виступала за край. Намалюй стопою коло спочатку в одну, потім в іншу сторону. Тепер шкарпеточку тягни на себе. Сідай на протилежний край лавки і виконай теж іншою ногою.

Поради лікаря

Гінеколог не дарма на кожному прийомі цікавиться твоїм самопочуттям, стежить за набором ваги, тиском, результатами аналізів. На підставі цих спостережень доктор дає індивідуальні рекомендації. Однак є й загальні.

Відчуваєш слабкість? Після нахилів паморочиться голова? Відклади фізичні вправи і зміряй тиск. Не слід жертвувати власним здоров'ям через стрункої фігури після вагітності.

При тонусі, кров'яних виділеннях і загрозу зриву лікарі настійно рекомендують відмовитися від зарядки. Зараз тобі треба більше відпочивати, висипатися. Якщо вже й згадувати про вправи, то лише на релаксацію.

Орієнтуйся на свої відчуття. Прокинулася бадьорою, повною сил? Значить, легко виконаєш нахили і махи руками, попрацюєш з м'язами стегон. Після гімнастики повинно підвищуватися настрій. Все не так? Ти втомилася і хочеш прилягти? Виходить, цей комплекс вправ тобі не підходить. Або ж потрібно зменшити навантаження.

Є три основних правила для зарядки і для стрункої фігури після вагітності. Якщо їх виконувати, ефект від занять посилиться. Спробуй!

Найкраще вправлятися на свіжому повітрі. Встань раніше і вийди в найближчий парк. Живеш у своєму домі? Тобі пощастило! Роби зарядку на галявині у дворі. Підстав особа ранкового сонечка, вдихни на повні груди і почни з невеликої розминки. Організм насититься киснем і отримає цінний вітамін D.

Чи знаєш ти, що на стопах знаходяться життєво важливі точки? Якщо на них впливати, самопочуття поліпшується. Після зарядки Скинь взуття та пройдися босоніж по траві. До речі, ванночки з роси теж вельми корисні.

Під час фізичної активності ти втрачаєш значну кількість рідини. Тому не буде зайвою мінеральна вода без газу. Роби по ковточку (не більше!) В перервах між вправами. Поради не пити після тренування протягом години теж застаріли. Потроху можна!

Щоб відвідувати басейн, вагітної потрібно заручитися підтримкою гінеколога. У деяких випадках лікар може відмовити тобі у видачі відповідної довідки.

При молочниці, яка часто турбує майбутніх мам, дійсно не можна відвідувати басейн. Необхідно вилікувати недугу.

Якщо ти недавно лежала на збереженні, спостерігалися кров'янисті виділення, то тобі не можна не те, що плавати, а навіть приймати ванну.

Токсикоз - серйозне протипоказання проти занять плаванням.

У тебе які-небудь шкірні захворювання? Страждаєш алергією? Не варто ризикувати. Адже ні ти, ні лікар не зможуть спрогнозувати, як відреагує епідерміс на хлор або інша речовина, яку використовують для дезінфекції води. Займайся тільки у досвідченого інструктора в групі для вагітних, що знаходяться на одному терміні.

В невагомості

Вчися набирати повні легені повітря, затримувати його і з силою видихати. Це допоможе контролювати дихання під час сутичок. Початкове положення - стоячи на дні. Зроби декілька глибоких вдихів і видихів. Набери повні груди повітря і опустися під воду. Постарайся присісти на дно басейну, затримай дихання і розслаб всі м'язи. Ти добре плаваєш? У такому випадку пірнання - чудове продовження аква-аеробіки. Головне, стеж, щоб дихання було рівномірним, що не збивайся з ритму. Не варто згадувати про колишні запливах і підкорювати кролем весь басейн. Зараз не час розвивати витривалість. Твоя справжнє завдання - відпочити, розслабитися і отримати задоволення від плавання.

Пливемо на місці

Вправа тренує м'язи ніг і сідниць, розтягує хребет, готує до пологів дихальну систему.

Лежачи у воді на животі, візьмися руками за поручні або бортик басейну. Інтенсивно працюй прямими ногами вгору-вниз. Намагайся робити дрібні і швидкі рухи. Глибоко вдихни, потім опусти голову, затримай дихання і повільно видихай в воду. Підніми голову.

Перш ніж йти в басейн, поговори з інструктором, іншими вагітними, які відвідують заняття. Неодмінно врахуй їх рекомендації.

3а годину до аква-аеробіки не можна їсти, не то тобі буде важко виконувати деякі вправи. Візьми з собою щось легеньке - йогурт або фрукти, перекусиш після заняття.

Поцікався температурою води. Бажано, щоб вона не опускалася нижче 29С. Глибина басейну повинна бути така, щоб вода доходила до середини грудей. Якщо ти вирішила зайнятися водною гімнастикою на великій воді (море, річка), не заходь далеко від берега і нехай хтось завжди знаходиться поряд з тобою.

Якщо відчула ниючий біль в попереку або тягне внизу живота, - виходь на сушу і відпочинь. Не чекати кінця заняття! Варто також покинути басейн при переохолодженні. Прийми теплий душ, укутати рушником. Перебувати у воді тобі можна не більше 45 хвилин.

Млин

За допомогою цієї вправи ти виправиш поставу, розвантажиш м'язи спини і навчишся правильно дихати. Стоячи у воді по груди, широко розведи руки в сторони і відведи їх назад. Гарненько прогни спину. Зроби глибокий вдих і затримай дихання. Опиши руками коло. Нахилися і повільно видихни введенню (в ідеалі потрібно дорахувати до семи).

Танець з малюком

Відмінно розслаблює поперек, грудну клітку і розробляє тазостегнові суглоби. А ще тримає в тонусі м'язи стегон.

Перебуваючи по груди у воді, розведи ноги на ширину плечей. Руками обійми животик. Вращай стегнами по колу вправо, потім вліво. Повтори ті ж рухи, злегка зігнувши ноги в колінах. Спробуй також намалювати вісімку.

Щоб оволодіти фітболом, запишись на курси майбутніх матусь. Інструктор все розповість і покаже.

Бажано віддати перевагу групі, яку відвідує невелика кількість жінок. Тоді інструктор зможе приділити увагу кожній вагітній. Якщо щось незрозуміло - питай. Не виходить якийсь елемент? Проси, щоб фахівець показав, що до чого. Знавці стверджують: фітбол не має протипоказань, а тому підходить абсолютно всім. М'яч м'яко впливає на організм, навантаження під час занять йде щадна, тому такий м'яч ідеальний навіть для тих, хто уникає інтенсивних спортивних навантажень.

Звичайно, якщо для того, щоб почати уроки фізкультури, тобі потрібен якийсь стимул або контроль, запис в групу вирішить питання з лінню. Але багато, освоївши основний курс, продовжують вправлятися вдома. Ясна річ, для цього доведеться придбати фітбол. Не поспішай брати перший-ліпший. Психологи радять звернути увагу на відтінки. Адже відомо, що кольори впливають на стан майбутньої мами, і кожен з них має свої цілющі властивості. Наприклад, червоний підвищує життєву енергію, витривалість, імунітет; помаранчевий позитивно впливає на роботу нирок і гормональний баланс; жовтий знімає збудження, напругу, стимулює діяльність мозку; зелений ефективний при втоми і дратівливості; блакитний зменшує м'язову напругу; фіолетовий підвищує витривалість.

Перед тим як приступити до комплексу вправ на фітбол, необхідно розім'яти все тіло. Спочатку зроби самомасаж шиї, рук, грудини, попереку, ніг. Потім - гімнастику для суглобів, щоб підготувати їх до навантаження. І тільки після цього займися розтяжкою м'язів на м'ячі.

Постав м'яч впритул до стіни. Сядь на нього так, щоб стіна була збоку. Акуратно переступаючи, опускайся до тих пір, поки не ляжеш спиною на м'яч (при цьому зігнуті в колінах ноги міцно стоять на підлозі). Заведи руки за голову і розслабся. Залишайся в такому положенні декілька хвилин. Тримаючись за стінку, повільно сядь на підлогу, потім - піднімися.

Розслабляємося на кулі

Освоївши таку позицію, ти навчишся швидко знімати біль під час переймів. А поки просто насолоджуйся.

Опустися на коліна, руки і голову поклади на м'яч. Похитуючись вправо-вліво і вперед-назад, старайся максимально розслабити плечі, грудну клітку і поперек. Можеш попружініть на м'ячі. Легка вібрація розслабить нервову систему, заспокоїть, зніме напругу, активізує роботу клітин.

Лялька-неваляшка

Вправа відмінно розтягує пахові м'язи (профілактика розривів при пологах!), Зміцнює спину.

Початкове положення: сидячи на м'ячі з широко розведеними ногами. Упираючись руками в коліна, на видиху нахилися вперед, а на вдиху випрямися. Зроби так 3-8 разів. Потім можна перейти до нахилів в сторони. Коли виконаєш пару-трійку вправ на фітбол, сядь на підлогу, обіприся на м'яч і розслабся. Закрий очі, уяви себе з майбутнім малюком на природі: на галявині із зеленою травою і яскравими квітами або на березі моря. Згадай відчуття радості і щастя. Відчуй, як приходить умиротворення, настає стан спокою і гармонії. Цей аутотренінг дуже важливий: під час пологів він допоможе тобі розслаблятися. Відпочила? Зроби ще кілька підходів. Однак уникай перевтоми.

Ноги вище голови

Страждаєш від набряків? Відчуваєш важкість у ногах? Пропонуємо вправу, спрямоване на розслаблення м'язів ніг і поперекового відділу хребта.

Ляж на підлогу, руки розведи в сторони, ноги поклади на м'яч. Таз тримай на підлозі, що не піднімай його, власне, як і поперек. Чи не напружуй спину. Лопатки притисни до підлоги, голову тримай рівно, не повертай в сторону. Якщо заважають шпильки або гумки, зніми їх. Покатай м'яч литкових м'язах, розслабся.