Техніка безпеки
Не затримуйте дихання, виконуючи вправи, інакше дитина буде страждати від нестачі кисню, а жир не зможе згоряти і осяде під шкірою.
Одяг для тренувань не повинна стягувати грудну клітку, заважаючи вільному диханню.
Не допускайте перегрівання. При фізичної активності температура тіла піднімається. А вона у вас не повинна перевищувати 38 ° С! Ви можете не помітити, що надто розігрілися, тому що посилено дихайте і потієте. Тому робіть перерви між підходами і не викладайтеся до кінця!
Пийте мінеральну воду (без газу) до, під час і після тренування, орієнтуючись на відчуття спраги: вам не можна допускати зневоднення!
Орієнтуйтеся на самопочуття і частіше відпочивайте. Чуйно прислухайтеся до власних відчуттів і ніколи не доводьте себе до знемоги. Відкладіть заняття, якщо у вас болить або паморочиться голова, відчувається нездужання, перед очима миготять чорні мушки. У вас має бути достатньо сил і енергії для тренувань!
Не форсуйте події. Якщо до вагітності ви не займалися фітнесом більше 6 місяців, приділяйте аеробним навантаженням 20 хвилин 3 рази на тиждень. Робили це регулярно протягом 3 місяців до зачаття? Можна тренуватися частіше, а тривалість занять збільшити до півгодини. Нетренованим жінкам краще віддати перевагу заняттям у воді - аквааеробіки або плавання.
Проконсультуйтеся з лікарем. Запитайте, чи можна займатися фітнесом, і яких навантажень краще уникати конкретно у вашому випадку. Після тренування з'явилися кров'янисті виділення? Негайно повідомте про це гінеколога!
Протягом всієї вагітності виключіть ...
Скручування і нахили - вони можуть привести матку в тонус.
Травмонебезпечні руху (стрибки, поштовхи, біг, махи, глибокі присідання) і види спорту (альпінізм, катання на водних лижах, польоти на дельтаплані, сноубординг, великий теніс, верхова їзда, сквош, велосипед, ковзани, ролики): велика ймовірність впасти або вдаритися животом.
Різкі рухи і махи в плаванні - ніякого кроля, брасу і баттерфляя! Сильного вигину спини теж не варто допускати (зокрема, при плаванні "по-собачому"): це шкідливо для попереку (вона і без того відчуває велике навантаження через зсув центру ваги у міру зростання живота). Майбутнім мамам корисно плавати брасом і на спині, особливо спираючись головою на пенопластовую дошку.
Пірнання і дайвінг теж не вітаються через затримки дихання, загрози кисневого голодування, перепадів тиску і ризику втратити свідомість під водою: непритомність - не рідкість у вагітних.
У йозі не допустимі асани в перевернутої позі (ноги вище голови) і сильна розтяжка (може призвести до викидня).
Підйом вантажів і додаткових навантажень на живіт і спину, використання пристосувань для фітнесу з ременем навколо талії.
Починаючи з 2 триместру
Уникайте вправ, лежачи на спині (в такому положенні матка віджимає великі судини, і дитина відчуває кисневе голодування) і стоячи (погано для вен): замініть їх тими, які виконуються сидячи з опорою для спини і на колінах з опорою на руки.
Не зловживайте вправами на зразок присідань і станової тяги.
Відразу припиняйте заняття на кардиотренажерах, відчувши перші ознаки втоми.
У 3 триместрі
Уникайте інтенсивних вправ через небезпеку появи розтяжок на шкірі - стрий. Вони найчастіше з'являються у відомих зонах ризику: на стегнах, попереку і крижах і так і називаються - стрії фізичного зусилля. А адже у майбутніх мам схильність до їх утворення і без того підвищена (постарався все той же прогестерон)!