Біжучий по парку, пливе в басейні або піднімає гантелі майбутня мама перестала викликати подив. Сьогодні заняття спортом - частина здорової вагітності. Фітнес та інші вправи для вагітних допомагають майбутній матусі сконцентруватися на здоров'я, завдяки чому можна народити здорову дитину.Люди звикли думати, що відпочинок - це норма, а вправи - небезпечні, але сьогодні ми усвідомили, що для вагітності без ускладнень справедливо зворотне. Фітнес допомагає позбутися від болю в попереку, запорів, набряків та інших неприємних ефектів, супутніх цікавого становища. Систематичні заняття не тільки попередять зайвий набір ваги, але і зроблять пологи легше. Завдяки фітнесу та інших вправ для вагітних ви швидше відновите форму після появи малюка.
Почніть займатися зараз
Чим більше ви будете рухатися, тим краще підготуєте своє тіло до пологів і відновленню. Фізіологи впевнені: навіть якщо ви вели сидячий спосіб життя, починати програму вправ з помірними навантаженнями в період очікування малюка цілком безпечно. У 2005 році Американський коледж акушерства та гінекології випустив нову версію своєї знаменитої книги «Ваша вагітність і пологи». Наведена в ній програма рекомендується навіть тим жінкам, які змушені вести сидячий спосіб життя.
Продовжуй рухатися обережно
Ніхто точно не знає, скільки вправ під час вагітності достатньо, а скільки занадто багато. Більшість експертів згодні, що 30 хвилин безперервних занять цілком безпечні. Це не означає, що ви повинні раптово зупинятися точно через півгодини.
Сповільнюйтеся поступово і дайте собі повних 5 хвилин на відновлення. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приступити до будь тренувальній програмі. І майте на увазі, що фізичні навантаження не рекомендовані жінкам з передлежанням плаценти або з гіпертонією, яка викликана вагітністю. Більшість сучасних майбутніх мам займаються фітнесом та іншими вправами для вагітних.
Поставте ноги ширше, ніж стегна, коліна зігнуті, ступні розгорнуті назовні так, щоб було комфортно, а руки - на стегнах. Зігніть коліна і торкніться правою рукою лівого коліна, як показано на фото (А). Змахніть правою рукою вгору і вправо, ніби витягуєте меч через стегна, подивіться вгору, у напрямку за рукою (Б). Виконайте повтори, поміняйте сторони і зробіть те ж саме.
Що дає: зміцнює спину, ноги і живіт, сприяє гармонії.
Вправа виляння хвостом
Залишаючись на колінах, встаньте на карачки, розташуйте зап'ястя під плечима. Втягніть живіт; вуха - на одній лінії з плечима. Підніміть ліве коліно вгору і в сторону (А) і малюйте кола їм, утримуючи живіт втягнутим (Б). Зробіть необхідну кількість повторів і поміняйте ноги.
Фітнес та інші вправи для вагітних допомагають зміцнити нижню частину спини і живота, підвищують гнучкість і рівновагу тіла.
На скільки усередині потрібно займатися?
Якщо виміряти активність за шкалою від і до, то ваша зона - з 5 до 8 (рівень, на якому ви все ще можете підтримувати розмову), але не хвилюйтеся, якщо через випадковий пагорба або швидкого темпу танцю ви трохи більше задихався.
Підготуйтеся до пологів за допомогою пілатесу
Навіть нечасті заняття пілатесом протягом вагітності допоможуть вам бути сфокусованими і в той же час розслабленими під час пологів. Ця програма сучасних вправ подарує вашому тілу відчуття гармонії, силу і витривалість. Призведе до будь-якого фітнес-рівню м'яко й безпечно в будь-якому триместрі. Робіть ці вправи три рази в тиждень, повторюючи кожне по 5 разів. Розімніться попередньо за допомогою бадьорою 15-ти хвилинної ходьби. Не забудьте порадитися зі своїм лікарем, перед тим як починати заняття.
Вправа по розтяжці стегон
У позиції на колінах втягніть живіт, руки опустіть вздовж тулуба; якщо необхідно, підкладіть під коліна одне або два ковдри для зручності (А). Стискаючи сідниці, вдихніть, злегка присівши, але не опускаючи стегна повністю. Витягніть руки вперед на рівні плечей, долоні дивляться вниз (Б). Видихніть, повертаючи стегна у вертикальне положення і опустіть руки. Що дає: зміцнює стегна, попу, нижню частину спини і живота.
Вправа рукоятка меча
Встаньте на праве коліно, а праву руку поставте під плече. Витягнувши ліву ногу в сторону, поставте стопу на підлогу; стегно дивиться прямо, а живіт втягнутий. Торкніться лівою рукою статі, дивлячись вниз. Вдихніть і повільно потягніть руку вгору, розкриваючи груди і стежачи за рукою. Видихніть, опускаючи руку в вихідну позицію. Виконайте повтори, поміняйте сторони і повторіть. Що дає: зміцнює руки, живіт, стегна і спину, сприяє гармонії.