Ви коли-небудь замислювалися над важливістю косих м'язів живота ?! Сьогодні я детально розповім вам, як накачати косі м'язи живота і навіщо ж нам тримати косі м'язи живота в тонусі. У звичайному житті ми не часто змушуємо працювати цю групу м'язів. Коли ми цілими днями проводимо за комп'ютером в офісі або за партою на лекціях наші м'язи просто висихають, втрачають тонус і силу. А адже саме за допомогою цих м'язів дитина вперше в житті утримується в положенні сидячи і потім встає на ніжки. Косі м'язи живота це м'язовий корсет, який захищає від травм внутрішні органи і підтримує внутрішньочеревний тиск.
Вправа № 1.
Вихідне положення. Розставляємо широко ноги, руки заводимо на потилицю, тулуб випрямляє і трохи схиляємо вперед.
По черзі робимо нахили тулуба вправо і вліво. Будьте уважні і не повертайтеся і не відхилятися назад.
З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів.
Згодом 3-4 заходу 12-24 разів.
Вправа № 2.
Вихідне положення. Лежимо на спині, праву ногу поставимо на підлогу, ліву кладемо на неї. Ліву руку витягуємо в сторону, долонею догори, праву руку кладемо на потилицю.
Голову від підлоги не відриваємо. Напружуємо м'язи живота і піднімаємо грудну клітку правим плечем до лівого коліна, поки лопатка НЕ відірветься від підлоги. Плавно опускаємося вниз. Будь уважні: лікоть весь час тримаємо назовні, таз від підлоги не відриваємо.
З початку тренувань 3 заходу 4-8 разів, потім повертаємося в іншу сторону.
Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, потім повертаємося в іншу сторону.
Вправа № 3.
Вихідне положення. Лежимо на спині, в колінах згинаємо ноги, п'ятами впираємося в підлогу, можна також цю вправу робити біля стіни, щоб не ковзати. Руки витягаємо уздовж тіла, долоні розгортаємо наверх.
Напружуємо м'язи живота. Піднімаємо верхню частину тулуба і переміщаємо руки назовні. Лопатки піднімаємо від підлоги. Плавно опускаємося вниз. Будьте уважні: плечі нагору не піднімаємо, намагаємося стежити за тим, щоб вони були назад і вниз.
З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, міняємо боку повороту.
Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, міняємо боку повороту.
Вправа № 4.
Вихідне положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо в колінах, при цьому ступні від підлоги не відриваємо. Руки витягаємо вгору.
Напружуємо м'язи живота і поперемінно відриваємо від підлоги спочатку ліву, потім праву лопатку. Тягнемо вгору відповідну руку. Очима стежимо за рухом кистей рук. Будьте уважні: лопатки стягаємо до хребта, плечовий відділ повертаємо, таз притискаємо до підлоги.
З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів.
Згодом 3-4 заходу 12-24 разів.
Вправа № 5.
Вихідне положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо в колінах і розставляємо на ширину плечей, стопи - на підлозі. Руки заводимо за голову, лікті виводимо трохи вперед корпусу.
М'язи живота весь час у напрузі. Піднімаємо лопатку і протилежну ногу одночасно. Трохи зводимо один з одним груди і коліно. Плавно повертаємося в перше положення. Будьте уважні: лікті весь час розставлені, зігнуте коліно в районі пупка.
З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, міняємо сторони.
Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, міняємо сторони.
Вправа № 6.
Вихідне положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо, гомілки паралельні підлозі, голову піднімаємо (можна і залишити на підлозі), руки витягуємо в сторони.
Намагаємося по черзі стосуватися пальцями рук відповідної гомілки або п'яти із зовнішнього боку. Ноги трохи рухаються назустріч рукам. Будьте уважні: плечі намагаємося тягнути назад і вниз.
З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів.
Згодом 3-4 заходу 12-24 разів.
Вправа № 7.
Вихідне положення. Лежимо на боці, згинаємо коліна, лікоть стоїть під плечем. Верхню частину тулуба намагаємося тримати прямо, в руках натягнута гумова стрічка.
Тягнемо плечі в напрямку таза. М'язи живота і сідниць напружені і піднімаємо стегна максимально наскільки можемо. Одночасно тягнемо стрічку вгору, розтягуємо її по довжині. Не поспішаючи повертаємося у вихідну позу. Будьте уважні: верхню частину тулуба тримаємо прямо і злегка нахиляє вперед. Цю вправу можна робити без стрічки і другою рукою впиратися спереду в підлогу. З стрічкою завдання ускладнюється.
З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, з поворотом на інший бік.
Згодом 3-4 захода12-24 рази, з поворотом на інший бік.
Примітка.
Всі ці вправи допоможуть вам накачати косі м'язи живота і приведуть вас до бажаного результату, головне це сила волі, яка допоможе робити їх регулярно. Але не варто перестаратися, можна перекачати косі м'язи живота і наслідком буде збільшена талія.
Для того щоб з розумінням виконувати вправи познайомимося з будовою косих м'язів живота.
Зовнішній косий м'яз живота.
З трьох широких м'язів зовнішня косий м'яз живота сама поверхнева і найбільш видима. Ця м'яз живота йде від бічної поверхні грудної клітини від 8-ми ребер, волокна розташовуються зверху вниз і зовні всередину.
Ліва і права сторони згинають тулуб вперед тільки коли працюють разом. Скорочення одного боку, повертає торс в протилежну сторону. Якщо працює права сторона косих м'язів, то відповідно торс і плечі дзеркально - вліво.
Внутрішній косий м'яз живота.
Сама внутрішня косий м'яз живота лежить під зовнішньою косою м'язом. Напрямок волокон м'язів веерообразное. Задні пучки м'яза прикріплюються до нижнього краю 12,11 10 ребер, продовжують дихальні м'язи грудної клітки. Внизу вони кріпляться до сполучної тканини, що знаходиться в районі попереку - грудопоперековий фасції, і до невеликого ділянці клубової кістки.
Функції внутрішніх і зовнішніх м'язів різні. Внутрішні лежать під кутом 90 градусів до зовнішніх і повертають торс вправо, коли працює права сторона, і навпаки. Але, тим не менш, є і загальні функції, також як і зовнішні, внутрішні косі м'язи притискають торс вперед до ніг, коли працюють обидві сторони.