Напевно кожен знає, що пологи - це такий процес, який від жіночого організму вимагає великої напруги. У ролі помічника в цьому процесі виступає сама природа. Саме природа активізує потужний викид гормонів, які дають жінці додаткові сили під час пологів. Тим не менш, про себе потрібно додатково піклуватися! Не втрачайте під час вагітності радість від руху, тому рухайтеся, але, природно, більш обережно, ніж рухалися до вагітності.
Руху корисні будуть не тільки вам, але і ще не рожденномуребенку. Завдяки рухам дитина всередині ніжно заколисувати, а ось у мамиумеренние заняття спортом і вправи стимулюють кровообіг, укрепляютмишци, запобігають зайву вагу, що в сукупності полегшує процес пологів.
Але перш ніж починати будь-які вправи або заняття спортомобязательно відвідайте свого лікаря, який спостерігає вагітність іпроконсультіруйтесь з ним. Якщо ваша вагітність нормально протікає і врачпозволіт вам виконувати певні вправи, зважте все ще раз, оценітесобственние сили і тільки тоді приступайте до вправ. Якщо від упражненійви відчуваєте перевтома або явний дискомфорт, тоді сбавьте інтенсівностьупражненій, у вашому випадку потрібна гранична обережність. Відвідайте ще раз врачаі разом підберіть більш прості для вас вправи, які будуть пріносітьвам задоволення.
Правила виполненіяупражненій для підготовки до пологів
- Вчасно вагітності будь-які фізичні вправи робляться в спокійному темпі.
- Вчасно вправ не можна перевищувати навантаження, це може призвести кповрежденіям розслаблених суглобів.
- Заніматьсянужно по можливості 40 хвилин, якщо такої можливості немає, тоді не меньше15 хвилин.
- Билозамечено, що найвища фізична працездатність спостерігається Впериод з 10-12 дня і з 18-19 год. Вечора.
- Передтем як почати виконувати вправи, розігрійтеся (відведіть на це 5-10хвилин, виконуйте важкі вправи, а наступні 5 мінутрелаксаціонние вправи). Через кілька днів етап вправ можнобудет продовжити до 15 хвилин.
- Любаягімнастіка починається з розігріваючих вправ, а заканчіватьсярелаксаціонно-дихальними вправами.
- Кушатьнужно за годину до запланованих занять, тоді організм не буде сжігатьнеобходімие дитині жири і калорії.
- Вчасно занять завжди пийте достатньо води, тоді організм не буде терятьжідкость.
- Виполняяупражненія, вважайте вголос, так буде зберігатися правильне дихання.
- Виполняяупражненія, не затримуйте дихання.
- Виполнятьупражненія рекомендується на гімнастичному спеціальному килимку.
Приступаємо до занять
Можна використовувати як цілий комплекс вправ дляподготовкі до пологів, так і окремі вправи, взяті з різних комплексів, все залежить від віку, загального стану здоров'я, рівня тренованості.
Аеробические комплекс
- Сначаларазогреваемся - 40 сек. ходьба на місці. Далі на підлогу кладемо набік табурети починаємо виконувати вправи.
- Ногіставім на ширину плечей, руки вперед прямі, ступні паралельно. Начінаемвиполнять пружинисті напівприсідання, при цьому руками махати вниз - вперед, вниз - назад. Тіло тримаємо прямо і дивимося перед собою. Упражненіевиполняем 10 разів у повільному темпі при рівномірному диханні.
- Ногіставім на ширину плечей, руки розводимо в сторони, ступні паралельно (вихідне положення). Починаємо нахилятися вперед, торкаючись рукаміпоочередно спочатку лівого носка ноги, потім правого. Після кожного наклонанеобходімо повертатися у вихідне положення. Виконуємо 12-14 р. в середньому темпі, дихання незадержіваем.
- Ісходноеположеніе аналогічно попереднім, тільки руки опускаємо вільно вниз, тулуб тримаємо в напівзігнутому стані, голову схиляємо вперед і додержували максимально розслабити м'язи рук і верхньої частини тулуба. Задержітесьтак на 3-5 сек, потім випрямтеся, плечі відведіть назад і прогнітесь.Диханіе рівномірний. Вправа виконується 5-7 разів у повільному темпі, плавно.
- Руків боку, ноги на ширині плечей. Нахиляється вперед і з поворотом туловіщаналево і направо рукою торкаємося носка ноги, спочатку однією, затемдругой. Робимо 10-12 рухів в середньому темпі, випрямлюємося, руки опускаємо і розслаблюємо м'язи плечового пояса. Повторюємо до 4 разів.
- Ісходноеположеніе аналогічно попередньому. По черзі нахиляється вправо-вліво, виконуючи при цьому махові рухи рук. Нахиляємося вправо, піднімаємо надголовой ліву руку, а праву руку заводимо за спину. Нахиляємося влевоменяем положення рук. Виконуємо 12 разів в середньому темпі.
- Ногівместе, руки вздовж тулуба, ступні зімкнуті. Нахиляємося вліво-вправо.Наклоняемся вліво, ліву руку опускаємо вниз, права рука ковзає кподмишке, нахиляється вправо, напрямки рук змінюються. У кожну сторонувиполняем до 12 нахилів. Дихання не затримуємо, голову тримаємо прямо.Упражненіе завершуємо глибоким вдихом через ніс і видихом через рот (зробити кілька разів).
Цільовий комплекс
- Виконується чтобиоблегчіть процес пологів. Зміцнює живіт, черевну порожнину і область таза.В положенні стоячи повільно опускаємося навпочіпки. Стопи по можливості Наполі стоять твердо. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, далеепребиваніе в такій позі потрібно довести до 60 сек.
- Дляеластічності м'язів. Вправи забезпечують рухливість стегнових іколенних суглобів. Сідаємо на підлогу, одна нога витягнута, інша зігнута вколене. Схиляємо тулуб вперед і затримуємося на 20 сек. Випрямлюємося, повторюємо 5 разів. В помічники можна взяти довгий рушник або еластічнуюленту.
- Разгружаемпозвоночнік. Беремо в руки рушник і заводимо за голову, при цьому локтідолжни перебувати нижче рівня плечей. Завмираємо на 30 сек., Повертаємося вісходное становище. І так кілька разів.
- Развіваемвинослівость. Лягаємо на спину до стіни сідницями і починаємо по стенепереступать ногами вгору, після розводимо ноги широко в сторони, через 30сек. повертаємося в і.п.
- Длянасищенія дихання і киснем. Вправа виконується протягом 8-10 мін.стоя, сидячи на колінах, на стільці. Робимо через ніс глибокий вдих, глубоковидихаем через рот.
- Длярасслабленія. Лягаємо на бік або на спину. Починаємо повільно расслаблятьмишци, спочатку стегна, потім ноги, сідниці, потім живіт. Думаємо про пріятномі дихаємо спокійно. При бажанні можна включити релаксуючу музику.