Гарний черевний прес - це не тільки тонка талія без жирових відкладень, але, насамперед, м'язовий пласт, прорізаний глибокими сполучними перегородками. Погляньте на античні статуї - їх черевний прес промальований чіткими квадратиками. Однак, це не просто данина красі, але і розумний практичний підхід. Справа в тому, будь-який рух і вправу, так чи інакше, пов'язане з м'язами живота: воно або спочатку від них залежить чи підтримуються або контролюються ними.
Чим сильніше ці м'язи, тим ефективніше ваше вправу, а ви, у свою чергу, надійніше захищені від всіляких травм. Крім усього іншого, рельєфні м'язи живота виглядають ефектно і сексуально.
Ви можете не мати ідеальних інших частин тіла, але шість чітко промальованих квадратиків вже говорять самі за себе ... От тільки обзавестися ними не так вже просто. Здавалося б, все досить легко: "качай" м'язи черевного преса до знемоги, і в тебе все вийде. Але, на жаль, це не так: хочуть всі, а виходить у небагатьох. І справа навіть не в генетиці (хоча, і в цьому теж), а в тому, що немає єдиної думки в методиці. Одні "фахівці" рекомендують тренувати його щодня, інші рекомендують більше відпочивати. Навіть у питаннях техніки виконання вправ бувають розбіжності.
Так що ж все-таки потрібно робити, щоб мати стовідсотковий результат для досягнення ідеальних м'язів живота?
Для цього, давайте розглянемо найбільш зустрічаються питання у справі опрацювання м'язів черевного преса і підійдемо до відповідей з точки зору спортивної науки, а також з позицій здорового глузду.
Часто можна зустріти рекомендації наступного типу: щоб "зробити" кубики преса потрібно качати його кожен день. Насправді форма і контури прямого м'яза живота даються вам від народження. Фізичні навантаження допоможуть вам зробити прямий м'яз товщі, тільки і всього. Тому тренувати її потрібно, так само як і інші м'язи, не частіше ніж раз на два дні. Щоб рости, м'язи преса теж потребують відпочинку! До речі, виконуючи немислиме число вправ, ви розвиваєте витривалість м'язів, а не їх силу, і вже тим більше не стимулюєте зростання.
Іншими словами, нескінченні скручування не допоможуть вам обзавестися рельєфним черевним пресом і не приберуть жир з вашого живота. Силові вправи просто не «вміють» «спалювати» жир. Тому для преса необхідна не тільки "накачування", а й аеробне навантаження, дієта (немаловажний фактор - харчування: стан м'язів преса в першу чергу залежить від харчування, а потім вже від вправ "для зганяння" жиру, хто знає, може бути під товстим шаром жиру у вас відмінно опрацьовані м'язи преса, тільки дізнаєтеся ви про це тільки після того, як схуднете). До речі, багато професіоналів взагалі рідко опрацьовують прес. Секрет у тому, що у досвідчених майстрів за плечима роки важкого тренінгу на всі групи м'язів, а "перебір" з опрацюванням преса може привести до "розширення" талії, а це не дуже бажано з естетичних міркувань.
Існує думка, що одні вправи на черевний прес націлені на його верхню частину, інші - на нижню, а треті - на косі м'язи живота. Насправді будь-яка вправа на прес «включає» прямий м'яз живота цілком, знизу доверху. Більше того, косі м'язи беруть участь навіть у згинаннях корпусу. Інша справа, що деякі вправи, начебто звичайних скручувань, трохи більше навантажують верхню частину черевного преса (про повної ізоляції і мови не йде). А ось підйом ніг у висі або зворотні скручування роблять акцент на самий низ прямого м'яза. Різниця в навантаженні не так і велика, тим не менш, є сенс складати комплекс для преса з вправ двох типів. Це дозволить вам «обробити» прямий м'яз, що називається, з двох кінців. І не варто забувати про опрацювання "косих". Наприклад, є відмінний варіант: сет на низ преса, сет «наверх», сет на "косі".
Що стосується вибору вправи, то тут немає єдиного рецепту. Не варто "зациклюватися" на вправах тільки на підлозі. Всі вправи гарні по-своєму: опрацьовуйте прес "під різними кутами": експериментуйте з різними «функціональними» рухами, начебто діагонального згинання корпусу у висі, кидків медичного м'яча, згинаннями тулуба на блоці або в тренажері для згинань корпусу. Всі ці рухи мають різні переваги, широку амплітуду, а тому вкрай ефективні.
Всім добре відомо, що вправи на прес відіграють важливу роль у запобіганні травм попереку, але вони ж самі можуть її травмувати, якщо не приділяти увагу попереку. Справа в тому, що саме прес і низ спини (поперек) створюють "силовий центр" вашого тіла. Тому при опрацюванні преса не забувайте про тандем - "прес-поясниця". Не варто ставити в основу тренінг тільки найефектніших м'язів - преса, не забувайте про своє здоров'я: перекачування преса на шкоду попереку створюють "фізіологічні перекоси", які й призводять до болів в спині.
В цілях безпеки не варто забувати і про правильну техніку виконання вправ на прес, особливо диханні: робіть вдих перед концентрической фазою повтору і потім затримуйте дихання. У верхній точці руху, перед початком ексцентричної (негативної) фази повтору, ви повинні з силою видихнути, «вдавлюючи» всередину прямий м'яз живота. Затримка дихання в позитивній фазі, дозволяє максимально напружити черевний прес і зняти значну частину навантаження з поперекового відділу хребта. Тим же, хто постарше або у кого проблеми з тиском, слід дихати нормально, не затримуючи дихання.
Отже, що потрібно для грамотної тренування преса: правильна дієта, аеробне тренування, інтенсивність, частота тренувань і правильний підбір вправ.
Принципи тренінгу черевного преса:
Поради початківцям.
Перш, ніж почати качати прес, змініть кардинально своє харчування!!!
Дівчата, пам'ятайте, не буває некрасивих жінок, бувають ледачі !!!