Як швидко зробити тонку талію

Урок анатомії

Черевний прес складається з зовнішніх і внутрішніх косих м'язів (саме вони і створюють бічні вигини вашої талії), поперечних черевних і прямого м'яза, яка і відповідає за форму передньої стінки і є «візитною карткою» вашого живота. У нормі передня стінка лише злегка видається вперед, і живіт залишається плоским. Однак після таких випробувань, як пологи, або через відсутність регулярних тренувань м'язи преса перестають тримати форму, живіт випинається, або ніби обвисає. Картину посилюють і жирові відкладення. Здорова жінка «має право» на 23-24% масової частки жиру, при цьому його половина накопичується саме в області живота, сідниць і стегон. А позбутися від них непросто: опрацювання преса вимагає великих зусиль і терпіння. Боротьба за ідеальний прес неможлива без контролю над харчуванням. «Якщо ви хочете, щоб ваш живіт виглядав підтягнутим, зверніть увагу на ваш раціон. Проблеми живота і починаються з шлунка. Зменшуйте порції, не пийте багато рідини за один прийом. Великий обсяг розтягує шлунок, він тисне на черевну стінку і погіршує зовнішній вигляд живота.

Особливості будови

Перш за все, в силу анатомії: наша пряма м'яз живота є повноцінною лише від грудини до пупка. Нижче вона стає тонкою і слабкою, з великим вмістом сполучних волокон, які практично не піддаються «прокачуванні». Жінкам від природи не дано мати такий сильний прес, як у чоловіків. Наш живіт призначений не для глобальної м'язової роботи начебто підняття важких речей, а для виношування дітей. Прямий м'яз жіночого живота повинна бути одночасно і міцною, і еластичною, щоб тримати плід, що не перетискаючи його.

Низька чутливість м'язів живота

Захищаючи жінок від щомісячних болів, мозок послабляє зв'язок цієї зони з центральною нервовою системою, і тренування преса стає складним завданням, що вимагає тривалих зусиль. Нарешті, ще один фактор - м'язи преса швидко відновлюються, тому, результат навіть найбільш інтенсивних тренувань може «розсмоктатися» за короткий час. Досить перестати тренувати прес на місяць-два, і ідеальна форма втрачена. А вже якщо додати до цього порушення в дієті ... До речі, саме відсутністю систематичних тренувань і збалансованого харчування найчастіше пояснюється наявність «животика» у худеньких від природи дівчат. Вони про це просто не турбуються. В результаті прес слабшає, а внутрішні органи, яким природою відведено не так багато місця (вузький таз), починають тиснути зсередини на стінку живота, як ніби виштовхуючи її вперед. Але ця проблема вирішувана: якщо ви будете систематично тренуватися, то живіт поступово «піде». Навантажуйте м'язи преса мінімум тричі на тиждень, в ідеалі - щодня.

Красивий живіт неможливий без правильної постави

При сутулості м'язи преса скорочені і навіть здавлені. Тому під час тренувань живіт і спину намагаються зміцнювати паралельно, виконуючи вправи, які допомагають привести в норму нахил таза, розгорнути лопатки, розкрити грудну клітину і розтягнути м'язи преса. У цьому вам може допомогти йога. Два потужних фактори, що впливають на форму живота, - це вік і вагітність.

Вік

Чим старше ми стаємо, тим сильніше сповільнюється обмін речовин; знижується кількість гормонів росту, які відповідають за збереження м'язів, а з ними і кількість відповідають за силу м'язових волокон. Кожні 10 років жінка втрачає в середньому по 1,5 кг м'язової маси. Тому, щоб прес залишався міцним, а живіт красивим, опрацьовувати його доведеться з великим кількість повторів. При цьому важливо пам'ятати, що з віком процес відновлення після тренування відбувається вже не так швидко, тому займатися треба не більше 2-3 Раз на тиждень. І що кількість калорій, яке вам потрібно щодня, тепер на 400 менше, ніж у молоді роки.

Вагітність

Під час вагітності з м'язами живота відбуваються серйозні зміни: вони дуже сильно розтягуються. А ось скорочуються після пологів не відразу, тому якийсь час (яке саме, залежить від перебігу вагітності та пологів, від початкової фортеці м'язів) живіт залишається в'ялим і має форму «мішка». Однак фахівці попереджають, що поспішати з тренуваннями не варто. Відновити активні заняття фітнесом за згодою медиків можна лише через 3 місяці після пологів. До цього, якщо у вас не було кесаревого розтину, тренувати прес допоможуть дихальні вправи (на вдиху надувайте живіт, на видиху максимально втягуйте; повторюйте декілька разів на день по 10-12 разів).

Всі вправи для преса діляться на три групи:

1) на верхню частину (зміцнюється пряма м'яз),

2) на нижню частину (пряма і поперечна),

3) на бічні зони (косі м'язи).

У першому і другому випадку ви, як правило, виконуєте різні скручуючи, згинаючи хребет і піднімаючи верхню частину корпусу при зафіксованих ногах або навпаки. Щоб в роботу включилися косі м'язи, виконуйте нахили, перехресні підйоми рук і ніг, кругові обертання тулуба. Втім, в процесі тренування весь прес трудиться, як злагоджений механізм, в якому не можна повністю ізолювати роботу одних «деталей» і не задіяти інші. У боротьбі за плоский живіт, зосередьтеся, насамперед, на прямому м'язі. Це одна з найбільших і найпотужніших м'язів тіла. І саме вона найчастіше втрачає еластичність і провисає, роблячи живіт негарним. Косі м'язи формують бічні вигини тіла, роблячи нас жіночні, однак опрацьовувати їх, слід з обережністю: якщо перестаратися, можна розширити талію. А от зробити її тоншою, якщо від природи вона сама по собі коротка і широка, за допомогою фітнесу навряд чи вийде. Все, що можна в такій ситуації - це просто прибрати жир з живота. Показником того, що ви правильно навантажуєте м'язи преса, є відчуття печіння, яке виникає в них на останніх повторах вправи. Якщо його немає, ви даремно втрачаєте час. Збільште навантаження і ще раз перевірте техніку виконання вправ. При деяких захворюваннях робота над ідеальною формою живота просто неможлива. Протипоказаннями є будь-які оперативні втручання (післяопераційний та реабілітаційний періоди), грижі (пупкова, пахова). Опрацьовувати прес не можна і при деяких захворюваннях внутрішніх органів. І з обережністю - при міжхребцевих грижах.

Гігантська робота

Кращою тренуванням для преса вважається гігантський сет. Кілька однорідних вправ виконуються одне за іншим, без зупинки. Включити в нього, наприклад, можна прямі і зворотні скручування, V-скручування і «велосипед». Виконуйте їх у швидкому темпі і з максимальним числом повторень, відпочиваючи після кожного сету одну хвилину. Наприкінці такого «марафону» прес повинен просто горіти. Єдина умова: вам потрібно бути готовими до такого навантаження. До гігантського сету слід підходити поступово, потроху збільшуючи інтенсивність занять. Підбирайте навантаження, орієнтуючись на свій фізичний стан, і не забувайте, що на відновлення після тренування потрібно не менше доби.

Слідкуйте за технікою

Для роботи над пресом не потрібні обтяження: достатньо ваги власного тіла. Але виконувати вправи необхідно технічно дуже точно. Найпоширеніша помилка при роботі над пресом - це навантаження на м'язи інших частин тіла. Виконуючи вправи, по максимуму виключіть з роботи м'язи сідниць і плечового пояса, не тягніть